"Eu gostaria de executar meu primeiro 10K. Quanto tempo devo planejar para treinar para ele?"
Seu período de treinamento para uma corrida de 10k depende de vários fatores, incluindo seu atual nível de condicionamento físico, sua experiência de corrida e suas metas para a corrida.
Corredores iniciantes que nunca fizeram um 10K antes devem planejar treinar de 8 a 10 semanas, dependendo do ponto de partida.
A abordagem gradual ajudará você a progredir com segurança e conforto com o treinamento e evitar lesões .
Os corredores mais experientes que já correram um 5K ou outra corrida podem estar prontos para executar um 10K com pouca ou nenhuma preparação. Mas se eles esperam bater um recorde pessoal , devem planejar dedicar de 6 a 8 semanas a um treinamento específico de 10K.
Aqui está uma estimativa do compromisso de tempo com o treinamento de 10K, com base no seu ponto de partida, e alguns cronogramas de treinamento para que você possa ver como é o treinamento:
Planos de treinamento para corredores iniciantes de 10K
Se você nunca executou um 10K e atualmente está correndo menos de 5 milhas por semana, espere passar de 8 a 10 semanas preparando-se para o seu 10K. (Se você tem mais de uma base de milhagem, você pode pular as primeiras 1-2 semanas de treinamento e ir direto para a semana 2 ou 3.) Você deve planejar correr pelo menos três vezes por semana. Você também vai querer incorporar um ou dois dias de treinamento cruzado para ajudar a melhorar sua forma física e aumentar sua resistência a lesões.
Aqui estão alguns cronogramas de treinamento de 10 km para corredores iniciantes:
Horário de Treinamento de 10K para Corredores / Caminhantes : Este programa de treinamento de 10 semanas é projetado para aqueles que desejam usar o método de corrida / caminhada para seu treinamento e corrida de 10K. O programa assume que você já pode executar / andar (com intervalos de 1 min / 1 min de corrida / caminhada) por 20 minutos.
Programação de treinamento 10K para iniciantes : Esta programação de treinamento de 8 semanas é projetada para corredores iniciantes que querem levá-lo para a linha de chegada de uma corrida de 10K. Assume-se que você já pode rodar pelo menos duas milhas.
Programação de treinamento 10K para iniciantes avançados : Este programa de oito semanas é voltado para corredores que podem correr três milhas e podem correr de 4 a 5 dias por semana.
Planos de treinamento para corredores 10K intermediários e avançados
Se você tem um pouco mais de experiência e se sente como se tivesse passado da fase de iniciantes, você poderia estar pronto para um 10K em qualquer lugar de 6-10 semanas. Planeje executar pelo menos 4-5 dias por semana, com 1-2 dias de treinamento cruzado , como andar de bicicleta ou nadar. Você pode começar após a primeira semana desses programas se já tiver a milhagem básica estabelecida.
Programação de treinamento de 10 semanas intermediário de 4 semanas: Este programa de treinamento de 4 semanas é projetado para corredores que tenham experiência anterior em corridas e que queiram melhorar seu tempo de 10K. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até 5 milhas para iniciar este programa.
Programa de Treinamento Intermediário de 6 semanas de 10K : Este programa de treinamento de 6 semanas é para corredores com experiência anterior em corridas que desejam melhorar seu tempo de 10K. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até 4 milhas para iniciar este programa.
Programação de Treinamento Intermédio de 10K: Se você tiver pelo menos uma corrida de 10 km e quiser melhorar seu tempo, você definitivamente precisará adicionar treinamento de velocidade ao seu treinamento, caso ainda não tenha feito isso. Esta programação de treinamento de oito semanas pode ajudá-lo a executar seus 10K mais rápidos.
Programa de treinamento avançado de 10 semanas de 4 semanas: Este programa de treinamento de quatro semanas é projetado para corredores que tenham experiência anterior de 10 km e que queiram melhorar seu tempo. Você deve ser capaz de executar confortavelmente até 7 milhas para iniciar este programa.
Programa de treinamento avançado de 10 semanas de 6 semanas : você deve ser capaz de correr confortavelmente até 6 milhas para iniciar este programa de treinamento de 10K.
Programação Avançada de Treinamento 10K : Este programa de treinamento de 10K de 8 semanas é voltado para corredores experientes que já podem correr até seis milhas confortavelmente e correr cinco dias por semana.
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