8 alongamentos corporais relaxantes

Cardio e treinamento de força , ou alguma combinação dos dois, são os pilares de qualquer programa de treino sólido. Mas um dos elementos mais negligenciados de um programa abrangente vem no final do treino - alongamento.

O alongamento é algo que você sabe que deveria estar fazendo, mas também é a parte do treino que é muito fácil ignorar. Você pode achar que não tem tempo para isso, não precisa ou não quer desperdiçar seu tempo, mas essa é provavelmente uma das melhores maneiras de encerrar qualquer exercício.

O alongamento quando os músculos estão quentes tem vários benefícios, incluindo:

• Construindo uma maior flexibilidade geral
• Relaxamento e alívio do estresse
• Ajudando seu corpo a voltar ao estado pré-exercício
• Dando a sua mente e corpo a chance de refletir e sentir o impacto do treino que você acabou de fazer

A grande coisa sobre o alongamento é que você não precisa gastar muito tempo nos exercícios para obter os benefícios. Este treino de flexibilidade total do corpo prova isso com alongamentos tão simples que você pode realizá-los em qualquer lugar - depois de um treino, no trabalho ou até mesmo quando assiste à TV.

Esses exercícios promovem flexibilidade, coordenação e relaxamento. Eles se sentem bem depois de um treino duro. Este treino tem como alvo todos os principais músculos do corpo, incluindo aqueles que são cronicamente tensos, como o peito, ombros, costas, braços, quadris e pernas. Tente estes exercícios para se livrar de qualquer tensão extra que possa estar carregando. Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas, doenças ou ferimentos que possam afetar sua capacidade de alongamento.

Como fazer os alongamentos

Você precisará de uma cadeira, uma bola de exercício ou um banco.

• Aqueça-se com cinco a 10 minutos de cardio leve ou faça isso depois de um treino ou um banho quando seus músculos estiverem quentes.
• Segure cada alongamento por 10 a 30 segundos e repita uma a três vezes.
• Tente esticar todos os dias, se puder, para obter melhores resultados.
• Evite qualquer exercício que cause dor ou desconforto e apenas estique o mais profundamente possível. O alongamento deve ser bom e não deve doer. Se seus músculos estão tremendo, você precisa recuar um pouco e deixar seus músculos relaxarem mais.

1 - Alongamento Quad

1. Fique em pé e segure-se na parede para equilibrar, se necessário.
2. Pegue o topo do pé direito e dobre o joelho, levando o pé em direção aos glúteos, o joelho apontando diretamente para o chão. Você deve sentir um alongamento bem na frente da sua perna.
3. Aperte seus quadris para frente para um alongamento mais profundo.
4. Mantenha por 15 a 30 segundos e mude de lado, repetindo uma a três vezes.

2 - Esticar o tendão do tendão

1. Leve seu pé esquerdo para frente e ponta dos quadris, mantendo as costas retas.
2. Abaixe até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
3. Descanse as mãos na parte superior das coxas para dar apoio às costas.
4. Mantenha por 15 a 30 segundos e mude de lado, repetindo uma a três vezes.

Se você se sentir instável ou se os tendões estiverem tensos, tente usar uma faixa de resistência para lhe dar mais força.

3 - Alongamento no peito e no ombro

1. Sente-se ou fique de pé e segure suas mãos juntas atrás das costas, braços estendidos.
2. Levante as mãos para o teto, indo tão alto quanto for confortável. Você deve sentir um alongamento em seus ombros e peito.
3. Mantenha por 15 a 30 segundos, repetindo uma a três vezes.

Se seus ombros estão um pouco apertados, tente apenas levar seus braços para os lados como um avião.

4 - Trecho da parte superior das costas

1. Junte as mãos à sua frente e arredonde as costas, afastando os braços do corpo para sentir um alongamento na parte superior das costas.
2. Certifique-se de contratar o abs, para realmente tirar o máximo proveito deste trecho.
3. Mantenha por 15 a 30 segundos, repetindo uma a três vezes.

5 - Estiramento do bíceps

1. Levem os braços para os lados, ligeiramente atrás de você, com os polegares para cima, como se você fosse um caroneiro.
2. Gire os polegares para baixo e para trás até que eles estejam apontando para a parede de trás para alongar o bíceps.
3. Mantenha por 15 a 30 segundos, repetindo uma a três vezes.

6 - Alongamento do ombro

1. Leve o braço direito diretamente para o peito e enrole a mão esquerda em volta do cotovelo, puxando gentilmente o braço direito para aprofundar o alongamento nos ombros.
2. Tente soltar o ombro se você não estiver sentindo um alongamento.
3. Mantenha por 15 a 30 segundos e mude de lado, repetindo uma a três vezes.

7 - Alongamento lateral sentado

1. Sentado ou em pé, segure as mãos para cima, palmas voltadas para o teto.
2. Alongue-se e depois para a direita, sentindo um alongamento no lado esquerdo.
3. Mantenha por 15 a 30 segundos e mude de lado, repetindo uma a três vezes.

8 - Triceps Stretch

1. Dobre o cotovelo esquerdo atrás da cabeça e use a mão direita para puxar suavemente o cotovelo esquerdo até sentir um alongamento no tríceps.
2. Mantenha por 15 a 30 segundos e mude de lado, repetindo uma a três vezes.