Às vezes você realmente precisa rastejar antes de andar
Você pode ter ouvido as frases "exercício funcional" ou "movimento funcional", e se perguntou silenciosamente a si mesmo: "funcional para quê , exatamente?" E você não estaria errado por fazer a pergunta.
A verdade é que a palavra "funcional" é muito usada por personal trainers e instrutores de fitness sem muita explicação sobre o que são os padrões de movimento funcional, por que eles se qualificam como "funcionais" e qual o papel que desempenham no aprimoramento geral bem estar. Sorte sua que está prestes a mudar.
Jarlo Ilano, fisioterapeuta, especialista clínico ortopédico e diretor administrativo da GMB Fitness, um destino de treino on-line focado especificamente em ajudar as pessoas a se movimentarem com mais eficiência, tem todas as respostas para suas perguntas mais prementes, além de uma diretriz bastante direta sobre quais padrões básicos de movimento nos quais você deve se concentrar ao tentar melhorar sua saúde. Aqui está o que você precisa saber.
Noções básicas de padrão de movimento funcional
O termo um pouco confuso "padrões funcionais de movimento" é apenas confuso porque, por natureza, é inespecífico. Quando instrutores pessoais dizem: "Estamos nos concentrando na aptidão funcional hoje", apenas para levá-lo a uma série de exercícios para o corpo e para o baixo, faz sentido que você possa coçar a cabeça e pensar: "Então, todo exercício é um exercício funcional "
A resposta é não, não realmente. Ilano explica: "Funcional, por definição, significa relacionar-se com certas tarefas, e neste caso, a tarefa é ser um ser humano funcional com a capacidade de usar o seu corpo para fazer o que você gostaria de fazer, seja um particular esporte ou hobby, ou correr com seus entes queridos durante todo o dia ".
E apesar de ser um "ser humano funcional" é diferente para todos - por exemplo, um atleta profissional precisa ser capaz de correr, pular, cortar e agachar sem dor ou limitação, enquanto uma mãe fica em casa precisa ser capaz de pegue seus filhos, brinque no parque, transporte mantimentos e carregue a máquina de lavar louça sem dor ou limitação - os padrões reais de movimento exigidos para essas atividades não são necessariamente tão diferentes.
"Quando você pensa em padrões funcionais de movimento, deve procurar movimentos que envolvam todo o seu corpo de maneiras diferentes e estimulantes, de forma a despertá-lo das posturas habituais de sentar e estacionárias que são tão comuns durante o dia de trabalho", diz. Ilano, "Movimentos que envolvem coordenar sua parte superior e inferior do corpo com áreas que alternam de ser estável para mover e voltar novamente."
Por isso, onde exercícios como lunges são considerados funcionais porque requerem coordenação, estabilidade e força de corpo inteiro, exercícios como os bíceps não são considerados funcionais porque lhes faltam o envolvimento mental e físico de corpo inteiro que se correlaciona naturalmente à locomoção humana básica.
A importância do treinamento funcional
Claro, há um tempo e lugar para os bíceps, mas de um modo geral, o tempo e o lugar são limitados. Ilano explica: "A principal diferença entre o treinamento funcional e outros movimentos mais comuns é que exercícios como bíceps ou extensões de perna tentam isolar um músculo em particular. Agora, isso pode ser ótimo, e até necessário, ao se recuperar de lesões, mas esses isolamentos tendem a tratar o corpo como uma série de partes e não como um todo ".
Francamente, seu corpo não é apenas uma série de peças - é uma máquina muito bem projetada, onde todas as partes são destinadas a trabalhar juntas. Ilano continua: "Um treino consistindo de movimentos isolados criará um estímulo dentro dessas partes, enquanto um movimento mais funcional estimula o uso de todo o seu corpo de uma só vez com uma inervação mais holística."
Para explicar de uma maneira um pouco diferente, reserve um momento para pensar em si mesmo como um atleta humano. Os treinadores atléticos são conhecidos por dizer coisas como: "Você vai jogar da maneira que pratica". Em outras palavras, se você praticar mal, não se esforce, e constantemente cometer erros sem corrigi-los, você vai experimentar o mesmo jogo desleixado, lento, cheio de erros durante um jogo.
Como atleta humano, você está jogando o jogo da vida. Se você não treinar seu corpo para se mover efetivamente como uma unidade única totalmente inervada, não será capaz de se agachar, deslizar, abaixar ou mudar de direção efetivamente quando precisar. Exercícios funcionais são ferramentas que você pode usar para ajudá-lo a "praticar" eficaz e eficientemente "jogar" o jogo da vida.
Se você está acostumado a um estilo de treinamento muito estático e isolado, mudar para um treino mais funcional parecerá diferente. Como os clientes de Ilano descreveram para ele, é provável que você se sinta melhor conectado em todo o seu corpo, em vez de se sentir esgotado ou fatigado em certas partes do corpo. Outra frase comum que Ilano ouve? "Eu sinto que usei músculos que não sabia que tinha!" Qual é exatamente o ponto. O objetivo do treinamento funcional é treinar todos vocês , não apenas partes individuais.
3 Exercícios essenciais do movimento funcional
Naturalmente, a verdadeira questão é, quais são esses padrões de movimento funcional indescritíveis e como você pode começar a treinar para a aptidão funcional? Na GMB Fitness, Ilano e seus companheiros concentram-se em "padrões de locomoção que levam seu corpo através de diferentes direções e ângulos que são especialmente úteis para aprender onde você tem pontos fracos que precisam ser reforçados". Eles se concentram em três exercícios específicos, cada um dos quais envolve vários padrões de movimento, e cada um deles tem uma série de modificações e variações:
O urso . O urso envolve "todos os fours rastejando", muito parecido com o exercício de rastejamento de urso que você pode ter feito no atletismo do ensino médio. Quando você trabalha com diferentes variações de urso, você desenvolve força através de seus ombros, costas, braços e pernas, enquanto aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais e panturrilha, estabilidade da coluna e dos membros (particularmente nos ombros, joelhos e cotovelos), bem como melhor mobilidade.
O Macaco O macaco envolve o salto lateral de uma posição de agachamento. Essencialmente, você entra num agachamento profundo (imagine como um homem das cavernas poderia parecer quando se agachava próximo a uma fogueira - os quadris caíam para baixo e entre suas pernas, joelhos totalmente dobrados, coluna neutra e seus braços colocados no chão na frente de você. pés), então você mantém essa baixa posição de agachamento enquanto usa os braços para ajudá-lo a pular e se mover lateralmente para cada lado.
O Frogger O frogger envolve a frente e para trás pulando de uma posição de agachamento. Você novamente entra no agachamento profundo, mas desta vez você usa seus braços para ajudá-lo a pular e mover-se para a frente e para trás enquanto mantém um agachamento profundo.
Tanto o macaco e os exercícios de frogger e suas variações associadas ajudam a desenvolver a força do núcleo, força e estabilidade da cintura escapular, estabilidade dinâmica da coluna, flexibilidade do quadril, flexibilidade e força da mão e punho, equilíbrio, coordenação e controle motor.
Assim, com apenas três movimentos - o urso, o frogger e o macaco - você está essencialmente testando todo o seu corpo da cabeça aos pés, identificando seus próprios pontos fortes e fracos em relação a como se movimenta e desenvolvendo a força, flexibilidade e coordenação necessária para ser um "ser humano funcional".
É hora de mudar mentalmente
Seja honesto - você provavelmente não passou muito tempo rastejando ou pulando pela academia, não é? É um pouco estranho incorporar esses movimentos em seu treino, e as chances são de que eles se sintam desajeitados e surpreendentemente desafiadores no começo.
Mas ao invés de forçar seu corpo a posições e padrões que não estão prontos, Ilano enfatiza que é importante mudar sua mentalidade sobre o objetivo do exercício e do treinamento. "Com muita frequência, as pessoas se aproximam do exercício com o antigo tropo", sem dor, sem ganho. E, infelizmente, isso leva ao esgotamento, lesões posteriores e uma aversão generalizada ao exercício.
Para fugir disso, você deve tratar os movimentos e o exercício como oportunidades para aprender sobre si mesmo e progredir e melhorar em um ritmo que naturalmente reflui e flui, em vez de um que é forçado. Isso significa progredir quando você sentir que sua qualidade de movimento é alta e a facilidade do movimento melhora. "
Em outras palavras, aproveite a viagem e aproveite o seu tempo, em vez de bater no ginásio duramente por algumas semanas antes de se cansar. Se você for consistente, verá os resultados. Possivelmente resultados maiores do que você jamais imaginou ser possível.