Quando se trata de saúde geral, a aptidão física desempenha um papel significativo. Na verdade, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) vinculam a atividade física regular à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, alguns tipos de câncer, melhoram a saúde óssea, aumentam a saúde mental e melhoram a qualidade de vida com a idade. E esses são apenas alguns dos benefícios. Pesquisa publicada em 2014 na Interface Focus constatou que a aptidão física melhorou a resiliência física e mental, bem como a cognição, enquanto outro estudo de 2014 publicado na Sports Medicine descobriu que a aptidão muscular em crianças estava associada à melhora da autoestima, saúde óssea e risco reduzido de doença cardiovascular e fatores de risco metabólicos.
O exercício realmente faz um bom corpo.
Naturalmente, a maioria das pessoas entende que existem benefícios decorrentes da priorização da aptidão física. O truque é entender exatamente o que é "fitness" e como uma pessoa pode ficar em forma. É aí que entram os cinco componentes da aptidão. Esses cinco componentes - resistência cardiovascular, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal - são o modelo das diretrizes de atividade física do American College of Sports Medicine (ACSM) e fornecem uma ferramenta útil para organizar e executar sua própria rotina de exercícios bem equilibrada.
1 - Resistência Cardiovascular
A resistência cardiovascular (também conhecida como resistência cardiorrespiratória ou aptidão aeróbica) refere-se à capacidade do seu corpo de ingerir oxigénio de forma eficiente e eficaz e distribuí-lo aos tecidos do seu corpo através do coração, pulmões, artérias, vasos e veias. Envolvendo-se em exercícios regulares que desafiam o coração e os pulmões, você pode manter ou até mesmo melhorar o fornecimento eficiente e a absorção de oxigênio para os sistemas do seu corpo, aumentando o metabolismo celular e facilitando os desafios físicos da vida cotidiana.
Dado que a doença cardíaca é responsável por cerca de 630.000 mortes nos Estados Unidos a cada ano, iniciar um programa de exercícios que aumenta a aptidão cardiovascular é de particular importância. Corrida, caminhada, ciclismo, natação, dança, treinamento em circuito e boxe são apenas alguns dos muitos exercícios projetados para beneficiar a saúde do coração.
A chave, claro, é a consistência. As diretrizes de atividade física do ACSM exigem pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de exercício vigoroso. Pode parecer muito, mas isso se reduz a apenas 15 a 30 minutos de exercício por dia, cinco dias por semana, dependendo de quanto você se esforça.
2 - Resistência Muscular
A resistência muscular é um dos dois fatores que contribuem para a saúde muscular geral. Pense na resistência muscular como a capacidade de um grupo muscular particular de contrair continuamente contra uma determinada resistência. Ciclistas de longa distância oferecem um exemplo claro. Para pedalar continuamente uma bicicleta por uma longa distância, muitas vezes em declives íngremes, os ciclistas têm que desenvolver músculos resistentes à fadiga em suas pernas e glúteos. Estes músculos resistentes à fadiga são evidência de um alto nível de resistência muscular.
Da mesma forma, segurar uma prancha para desenvolver a força do núcleo é outro exemplo de resistência muscular. Quanto mais tempo você for capaz de contrair seus músculos abdominais e manter seu corpo em uma posição estável, maior resistência você terá através de seus quadris, abdominais e ombros.
É importante perceber, no entanto, que a resistência muscular é específica do grupo muscular. Isso significa que você pode desenvolver altos níveis de resistência em alguns grupos musculares (como ciclistas construindo resistência nas pernas) sem necessariamente desenvolver o mesmo nível de resistência em outros grupos musculares. Da mesma forma, a medida em que você escolhe se concentrar na resistência muscular deve estar diretamente relacionada aos seus próprios objetivos de saúde ou condicionamento físico.
Por exemplo, por motivos de saúde, você pode querer desenvolver resistência suficiente para simplesmente subir vários lances de escada ou para levantar e transportar mantimentos de seu carro para sua casa. Mas se você quiser se tornar um atleta de resistência, capaz de competir em esportes que exijam contração muscular contínua, como corridas de obstáculos, CrossFit ou ciclismo, talvez seja melhor dar ênfase a esquemas de treinamento que usam treinamento de força de alta repetição. e atividade específica do esporte para torná-lo um atleta melhor.
3 - Força Muscular
Embora a resistência muscular se refira a como um grupo muscular específico é resistente à fadiga, a força muscular refere-se à quantidade de força que um determinado grupo muscular pode produzir em um único esforço total. Em termos de treinamento de força, é o seu máximo de um representante.
Como a resistência muscular, a força muscular é específica do grupo muscular. Em outras palavras, você pode ter glúteos incrivelmente fortes, mas deltóides relativamente fracos. Ou músculos peitorais incrivelmente fortes, mas isquiotibiais comparativamente fracos. É por isso que um programa de treinamento de força bem equilibrado que atinja todos os seus principais grupos musculares é tão importante.
A medida em que você treina para a força é, novamente, determinada por suas próprias metas de saúde e fitness. Por exemplo, se o seu foco está na saúde, você sabe que deve ser forte o suficiente para levantar uma caixa pesada ou levantar-se facilmente de uma cadeira. Nessa circunstância, a força muscular aumentada pode ser um subproduto de uma rotina de exercícios focada mais no desenvolvimento da resistência muscular.
Se, no entanto, você quiser desenvolver massa muscular ou ser capaz de levantar pesos mais pesados na academia, seu regime de treinamento deve ser mais focado no levantamento de pesos pesados.
É possível melhorar a força e a resistência muscular ao mesmo tempo, mas é importante selecionar um esquema de conjunto e repetição para atender às suas metas. De um modo geral, se seu objetivo é ficar mais forte, você precisa levantar pesos mais pesados, levando seus músculos à fadiga a cada série. Geralmente, isso significa executar conjuntos com menos repetições totais. Se, no entanto, seu objetivo é melhorar a resistência muscular, peso mais leve e repetições mais altas são normalmente a rota mais eficiente.
De qualquer forma, as diretrizes do ACSM afirmam que os adultos devem realizar exercícios de treinamento de força dois a três dias por semana, usando uma variedade de exercícios e equipamentos para atingir todos os principais grupos musculares. Isso pode ser feito em conjunto com, ou independente de, treinamento cardiovascular. Por exemplo, rotinas de treinamento em circuito que combinam exercícios de força e cardio em uma única sessão de treinamento podem tornar seu programa de exercícios mais eficiente.
4 - Flexibilidade
Flexibilidade refere-se à amplitude de movimento que você tem em torno de uma determinada articulação. Como força e resistência muscular, a flexibilidade é específica da articulação. Por exemplo, você pode ter ombros muito flexíveis , mas os tendões ou quadris tensos e inflexíveis .
A flexibilidade é importante em qualquer idade - desempenha um papel no movimento desimpedido e pode afetar seu equilíbrio, coordenação e agilidade. Manter uma gama completa de movimentos através de suas principais articulações pode reduzir a probabilidade de lesões e melhorar o desempenho atlético.
E à medida que você envelhece, a importância da flexibilidade se torna ainda mais clara. Pense em indivíduos idosos - eles geralmente andam com dificuldades ou têm dificuldade em alcançar seus braços sobre suas cabeças. Isso pode afetar sua qualidade de vida, tornando mais difícil realizar atividades da vida diária, como alcançar itens em prateleiras altas, pegar itens do chão ou simplesmente mover-se efetivamente para pegar o equilíbrio, se eles começarem a cair.
Embora a interrupção total do processo de envelhecimento não seja possível, proteger as articulações e manter a mobilidade pode ajudá-lo a manter-se ativo em seus Anos Dourados. As diretrizes de atividade física do ACSM exigem que os adultos participem de exercícios de flexibilidade pelo menos dois ou três dias por semana. Você pode fazer isso por meio do alongamento estático, onde você mantém um alongamento por 10 a 30 segundos por vez ou por meio de treinos que o levam a exercícios dinâmicos de alongamento, como barre , yoga , Tai Chi ou Pilates .
5 - Composição Corporal
A composição corporal , ou a proporção do seu corpo de massa gorda para massa livre de gordura, é o componente final da aptidão física relacionada à saúde. Como altos níveis de massa gorda estão associados a resultados negativos na saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo II, alcançar e manter uma composição corporal saudável é uma meta de praticamente todas as rotinas de exercícios regulares.
A boa notícia é que a composição corporal melhorada é muitas vezes um resultado de trabalhar e melhorar os outros quatro componentes do fitness. Se você está regularmente fazendo ginástica, fazendo exercícios aeróbicos, treinamentos de força e trabalhando com flexibilidade, é provável que você esteja desenvolvendo massa muscular (parte dessa massa livre de gordura) e reduzindo a massa gorda. O efeito combinado é uma melhora na proporção de massa livre de gordura e gordura e melhora a composição corporal.
Naturalmente, para ver melhorias na composição corporal, você precisa saber qual é o seu ponto de partida. Pesar-se em uma balança não serve, já que o peso não lhe diz nada sobre a composição de seus tecidos internos. Em vez disso, converse com um treinador sobre o percentual de gordura corporal testado ou considere a compra de uma escala que use bioimpedância elétrica (BIA) para estimar o percentual de gordura corporal. Os resultados são apenas estimativas que normalmente caem dentro de três a quatro pontos percentuais do seu percentual de gordura corporal real, por isso é importante não ficar muito preso aos números específicos. Dito isso, você pode usá-los como um barômetro para monitorar as alterações e verificar se está vendo melhorias ao longo do tempo.
> Fontes:
> Centros de Controle e Prevenção de Doenças. "Ficha informativa sobre doenças cardíacas." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
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> Silverman M, Deuster P. "Mecanismos biológicos subjacentes ao papel da aptidão física na saúde e resiliência." Foco de interface. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Agosto de 2014.
> Smith JJ, Eather N, PJ Morgan, Plotnikoff RC, AD Faigenbaum, Lubans DR. "Os benefícios de saúde da aptidão muscular para crianças e adolescentes: uma revisão sistemática e meta-análise." Medicina Esportiva. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Setembro de 2014.