Uma visão geral do ciclismo indoor
As aulas de ciclismo indoor são praticamente comuns em grandes academias e, nas grandes cidades, os estúdios de ciclismo especializados geralmente ficam a poucos passos de distância. Mas enquanto o ciclismo indoor é onipresente nos círculos modernos de fitness - há até mesmo reality shows narrando as travessuras dos treinadores e proprietários de estúdios de ciclismo - a primeira aula de ciclismo indoor, Spinning, não foi criada até 1993.
Após a sua criação, embora? Ah, como o programa cresceu e mudou. O que antes era visto apenas como uma ferramenta de treinamento para ciclistas sérios agora tem apelo de massa com coreografias baseadas em batidas , listas de reprodução matadoras e treinadores semelhantes a celebridades, cuja clientela os acompanha de estúdio para estúdio.
O resultado é uma forma de condicionamento que tem um poder de permanência sério - não apenas por causa de sua capacidade de se adaptar a cada nova geração de entusiastas do fitness, mas porque oferece resultados que aumentam a saúde e fazem os participantes voltarem para mais.
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O que é ciclismo indoor?
O ciclismo indoor é uma forma de exercício cardiovascular - geralmente oferecido em grupo - que imita o ciclismo de estrada. O ciclismo indoor apresenta um estilo específico de bicicleta estacionária que é comumente chamada de "spin bike", embora "Spinning" e "spin bikes" sejam na verdade marcas registradas.
O ciclismo indoor é oferecido com mais frequência em um ambiente de fitness em grupo, mas muitas academias oferecem bicicletas de spin que os membros podem acessar para passeios individuais. Dito isto, como esse estilo de ciclismo indoor é diferente de outros estilos de bicicleta estacionária, é uma boa ideia fazer algumas aulas antes de experimentar a atividade por conta própria.
Os instrutores de ciclismo podem ensiná-lo a montar sua bicicleta e aproveitar ao máximo cada passeio.
Top 10 coisas para saber sobre ciclismo indoor
Ciclismo indoor, e especialmente aulas de ciclismo em grupo conduzidas por instrutor, são uma excelente maneira de melhorar sua condição cardiovascular e melhorar a força da parte inferior do corpo. Como acontece com todas as formas de exercício, não é certo para todos. Aqui está o que você deve saber antes de ir para sua primeira aula.
1. Bicicletas de Ciclismo Internas São Funcionalmente Diferentes das Bicicletas Estacionárias Tradicionais
Já foi mencionado, mas vale a pena mencionar novamente: o design e o "toque" das bicicletas de ciclismo internas são diferentes das tradicionais bicicletas ergométricas, e essas diferenças podem afetar sua experiência de treino.
Por um lado, bicicletas de spin são projetadas para imitar a experiência completa de andar de bicicleta lá fora. Como tal, o assento é mais estreito do que uma bicicleta estacionária tradicional, e o guidão e o assento podem ser ajustados vertical e horizontalmente para acomodar melhor a forma do corpo e a postura de pilotagem.
Esses recursos básicos também permitem que você se sente ou fique de pé enquanto dirige, assim como em uma bicicleta de estrada.
Mais significativamente, porém, são as diferenças na forma como as motos são alimentadas. As bicicletas estacionárias tradicionais apresentam motores e configurações computadorizadas com exercícios predefinidos e níveis de resistência que você pode ajustar conforme você anda. Embora seja prático, o resultado é uma experiência "desajeitada" que remove um pouco do seu controle como piloto.
As bicicletas spin, por outro lado, apresentam um volante pesado na frente da moto que é conectado diretamente ao pedal. Esse mecanismo é semelhante a uma bicicleta tradicional, colocando a força do pedal nas mãos do piloto - literalmente. O piloto controla a velocidade de cada pedalada, bem como a resistência do volante, que é ajustado manualmente com um botão ou punho. O resultado é um controle completo sobre o seu passeio. Você pode mudar instantaneamente sem resistência alguma - onde o volante gira livremente, como se você estivesse descendo uma colina - até uma resistência pesada que torna quase impossível girar os pedais, como se estivesse subindo uma montanha íngreme.
Uma outra diferença digna de nota é a capacidade dos ciclistas em recorrerem a pedais numa bicicleta de spin, tal como os ciclistas de estrada podem prender nos pedais nas suas bicicletas de estrada. Você, é claro, precisa ter seus próprios sapatos de ciclismo (ou emprestá-los de um estúdio) para aproveitar essa diferença, mas, se o fizer, muda a experiência de pedalar.
Pense nisso: se você está pedalando em uma bicicleta estacionária na academia, provavelmente está mais focado na ação de "empurrar" para baixo de cada pedalada, porque essa é a ação que você pode controlar. Seus pés simplesmente "montam" o movimento ascendente dos pedais, porque você literalmente perderia o pé se levantasse o pé do pedal.
Se, no entanto, seus pés estiverem presos em um conjunto de pedais, eles agora são fixados à bicicleta, possibilitando que você se envolva completamente com uma rotação completa do pedal - o movimento de empurrar para baixo e o movimento de puxar para cima. O resultado é um aumento de potência e mais engate de quadris e isquiotibiais durante o passeio.
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2. As aulas são intensas ... e suadas
Se você não é fã de exercícios de alta intensidade, as aulas de ciclismo em grupo podem não ser para você. Essas classes são especificamente projetadas para levá-lo em um passeio "montanhoso", enquanto os instrutores pedem mudanças regulares de resistência e intensidade, treinando você para cima e para baixo em uma série de pistas virtuais, muitas vezes ao som de músicas bombando. A experiência é uma combinação de desafio e excitação que deixa você com pernas doloridas e um corpo encharcado de suor. E todo esse suor? Muitas vezes, é exacerbado por um grande número de bicicletas embaladas em um espaço confinado, em seguida, carregado com corpos emitindo ar expirado e ainda mais suor, todos contribuindo para uma experiência abafada.
É uma experiência que algumas pessoas adoram e outras pessoas odeiam.
Se você acha que gosta, há boas notícias: você pode ser capaz de queimar entre 400 e 600 calorias por classe devido à natureza desafiadora do treino. Alguns estúdios afirmam que você pode queimar ainda mais do que isso, mas pegue essas estimativas com um pouco de sal. O número real de calorias que você vai queimar é altamente individual e varia de acordo com a sua altura, peso, sexo, massa muscular e idade, bem como o quanto você se esforça durante um treino. Tente usar uma calculadora online de queima de calorias para obter uma estimativa melhor de sua altura e peso.
3. As aulas de estúdio podem ser gastas
A maioria das academias de ginástica oferecem aulas de ginástica em grupo como parte de uma associação ou por uma taxa mensal adicional nominal. O mesmo não pode ser dito para estúdios específicos de ciclismo. Como as aulas de ciclismo em grupo são a única forma de pão e manteiga desses estúdios, eles cobram um prêmio por cada aula, geralmente entre US $ 20 e US $ 35, dependendo do estúdio e da localização.
Se o pensamento de gastar de US $ 60 a US $ 100 por semana em seu hábito de ciclismo indoor faz você se encolher, há boas notícias. A maioria dos estúdios de ciclismo oferece algum tipo de benefício de "primeira classe gratuita" para que você possa testar um instrutor ou local antes de disponibilizar muito dinheiro. E se você decidir que está apaixonado por esse tipo de cardio, existem maneiras de economizar dinheiro em aulas de estúdio .
4. A forma adequada é essencial para o desempenho
Acredite ou não, há uma maneira certa e errada de andar de bicicleta, e isso é duplamente verdadeiro quando você está andando de bicicleta em altas intensidades. Por exemplo, má postura pode levar a dor no joelho ; inclinar-se demais em sua bicicleta pode diminuir a queima de calorias ao reduzir o engajamento muscular; e não respirar adequadamente pode limitar o fluxo de sangue oxigenado para os músculos em atividade, causando déficits de desempenho, tontura e outros sintomas desagradáveis.
É bastante normal não ter consciência de alguns dos seus próprios erros , e é por isso que é importante ouvir as anotações do seu instrutor no formulário. Você também pode verificar seu formulário por maus hábitos , como permitir que seus quadris oscilem enquanto dirige, e retocar a anatomia correta da pedalada, o modo certo de dominar a posição em pé e a maneira correta de gerenciar sua cadência .
5. Há uma maneira certa e errada de configurar sua bicicleta
Um dos benefícios do ciclismo indoor é a capacidade de ajustar o guidão de uma bicicleta e o assento para encaixar na estrutura do seu corpo. Como nem todos os corpos são iguais, mesmo pequenos ajustes na altura do assento ou nas posições de avanço / recuo do guidão podem proporcionar uma condução mais confortável e segura. Fazer corretamente esses ajustes, no entanto, nem sempre é intuitivo. Esta é uma das razões pelas quais é uma boa ideia ter algumas aulas antes de começar a andar sozinho. Um instrutor de ciclismo em grupo pode ajudá-lo a ajustar sua bicicleta nas primeiras vezes em que estiver pedalando, fornecendo dicas e dicas para encontrar o ajuste certo por conta própria .
Um grande ponteiro: quando você está ao lado de sua bicicleta, o assento deve ser aproximadamente a mesma altura que o osso do seu quadril. Isso permite uma extensão completa no joelho durante cada pedalada.
6. Dor na sela é normal
Se você não anda de bicicleta há algum tempo, pode se surpreender ao descobrir uma sensação de contusão na virilha nos dias seguintes à aula. Isto é normal. Embora inicialmente desconfortável, você descobrirá que não desenvolverá mais a mesma sensação de dor que seu corpo se acostuma ao exercício, o que levará algumas aulas. Se, no entanto, você quiser evitar sentir dor de garganta, tente algumas estratégias para evitar a dor .
7. Etiqueta de ciclismo indoor é real
Assim como há uma etiqueta de ginástica apropriada , também há uma boa etiqueta de ciclismo indoor, especialmente quando se trata de aulas de ciclismo em grupo. Por exemplo, considera-se de má forma para atender seu celular durante a aula, ou para sair sem enxugar sua bicicleta. Aprecie o básico antes de fazer sua primeira aula e, se estiver indo para um novo estúdio, pergunte ao instrutor se há alguma regra específica para um estúdio que você deva saber antecipadamente.
8. Ciclismo Indoor oferece muitos benefícios
Após a sua primeira aula de ciclismo indoor, você não terá dúvidas sobre a capacidade da atividade de aumentar sua frequência cardíaca enquanto faz a parte inferior do seu corpo queimar. Aulas e treinos são seriamente difíceis, e como com todas as formas de exercício cardiovascular, o ciclismo pode melhorar a função cardíaca e pulmonar e ajudar a melhorar a composição corporal. Os benefícios não terminam aí . Ciclismo indoor também pode:
- Mitigar condições médicas crônicas , incluindo pressão alta, diabetes tipo 2 e osteoartrite
- Melhore a memória e a cognição , levando a uma maior produtividade no trabalho
- Contribuir para a perda de peso
- Melhore a felicidade e melhore o humor
- Reviva sua vida sexual
Em suma, se você gosta do exercício e está preparado para ficar com ele (consistência é realmente a chave em qualquer programa de exercícios), o ciclismo pode render muito em termos de saúde e bem-estar.
9. Nem todos os instrutores ou estúdios são criados iguais
Com a ascensão da tendência de ciclismo indoor, surgiu uma enxurrada de estúdios de ciclismo, estilos, formatos e instrutores. Como em todas as coisas, alguns estúdios e instrutores são melhores que outros, e às vezes "melhor" é uma questão de preferência pessoal. Por exemplo, alguns estúdios contam com música alta e coreografia baseada em batidas, quase dançantes, enquanto outros se concentram mais na forma de ciclismo tradicional baseada na freqüência cardíaca, rotação (rotações por minuto) ou watts. Da mesma forma, alguns instrutores fornecem uma modelagem e marcação claras e nítidas, enquanto outros têm uma abordagem mais "fluida" para andar de bicicleta (e ainda outros modelos de baixa qualidade e pouca instrução). É uma boa ideia tentar vários estúdios ou instrutores antes de escolher o seu favorito ou decidir que o ciclismo não é o ideal para você.
10. É possível exagerar
Andar de bicicleta, obviamente, é exercício. É uma forma voluntária de estresse físico e, mais especificamente, é uma forma voluntária de estresse físico de alta intensidade . Isso significa que lesões são possíveis, particularmente se você se esforçar demais, não usar a forma adequada ou ignorar a importância do descanso e da recuperação. É sempre importante ouvir o seu corpo e evitar exagerar, especialmente se você é novo. Aqui estão algumas dicas e soluções para prevenir desequilíbrios musculares , lesões por excesso de uso, doenças e dores pós-treino:
- Seja aquecido antes da aula de ciclismo
- Fortaleça seus quadris para uma maré melhor
- Alongamentos da parte superior do corpo para ciclistas
- Exercícios-chave para um núcleo mais forte
- Como evitar a náusea induzida por ciclismo
- Como rolo de espuma após o seu passeio
- Como evitar uma "ressaca" pós-ciclismo
- A importância do ciclismo esfria
- Trechos do corpo inferior para depois do seu passeio
- Ferramentas de recuperação pós-treino
Dicas rápidas para se preparar para sua primeira aula de ciclismo indoor
Se você está pronto para dar uma volta de ciclismo indoor, considere estas dicas antes de seu primeiro passeio.
1. Reserve uma bicicleta com antecedência
As aulas de ciclismo tendem a preencher rapidamente, especialmente em estúdios de ciclismo populares. Pergunte sobre a política de reserva de bicicletas do seu estúdio - alguns têm uma política de primeiro a chegar, primeiro a ser atendida, enquanto outros permitem que os participantes reservem bicicletas com até uma semana de antecedência. Se você está comprometido em fazer uma aula em particular, vá em frente e inscreva-se cedo. Isso não só impedirá que você perca a aula se a turma ficar cheia cedo, mas também permitirá que você escolha qual bicicleta você usará durante a aula. Isso é bom se você é novo - você pode optar por se esconder na fila de trás se você estiver se sentindo constrangido, ou você pode escolher um assento na frente e no centro, se você gostaria de ver o instrutor mais claramente .
2. Pergunte se você precisa trazer alguma coisa para a aula
Na maioria dos casos, você não precisa trazer mais nada para uma aula de ciclismo do que seu próprio corpo e uma garrafa de água, mas é sempre uma boa idéia perguntar ao estúdio se eles têm sugestões para recém-chegados. Por exemplo, eles podem sugerir que você use shorts acolchoados ou leve uma pequena toalha para ficar confortável e seca.
3. Abasteça-se antes de ir
Você não quer participar de uma aula de ciclismo em grupo com o estômago vazio. Seu corpo precisa de combustível para se alimentar por meio de treinos intensos e, se você não conseguir comer antes da aula, provavelmente acabará se sentindo fraco e cansado.
Cerca de 30 minutos a uma hora antes da aula, certifique-se de aproveitar uma pequena refeição que incorpore carboidratos e proteínas. Por exemplo, você pode comer metade de um sanduíche de manteiga de amendoim, uma barra de proteína ou uma banana e um pedaço de queijo de corda.
Enquanto você está nisso, não se esqueça de hidratar. Apontar para beber uma a duas xícaras de água na hora que antecede a aula, e levar uma garrafa de água com você para que você possa continuar bebendo enquanto você anda. É uma boa ideia beber várias onças de água a cada 10 a 15 minutos durante exercícios de alta intensidade.
4. Pack uma mudança de roupa
Lembre-se de como as aulas de ciclismo indoor são suadas e suadas? Não há nada mais grosseiro ou mais desconfortável do que dirigir para casa do estúdio de ciclismo vestindo roupas encharcadas de suor. Traga uma muda de roupa com você para colocar depois do seu passeio ... e não esqueça de roupa íntima limpa!
5. Apresente-se ao instrutor
Os instrutores estão lá para ajudar. Eles querem conhecer você. Eles querem saber se você é novo na aula. Eles querem fazer você se sentir confortável, então você vai querer continuar voltando. Se você aparecer na aula um pouco mais cedo e se apresentar ao seu instrutor, toda a sua experiência será melhor. Você pode pedir ajuda para configurar sua bicicleta e se há algo que você deve saber antes de viajar, e você pode comunicar como se sente sobre o feedback pessoal. Por exemplo, se você não quiser que outros colegas de turma saibam que você é novo, peça ao instrutor para não chamar a atenção para você ou corrigi-lo durante a aula.
Uma palavra de
O ciclismo indoor é uma excelente maneira de melhorar a condição cardiovascular e aumentar a resistência muscular do corpo, mas é uma boa ideia misturar outras formas de treinamento para uma rotina de exercícios bem equilibrada. Adicionando ioga, treinamento de força ou outras aulas de exercícios em grupo à sua agenda, você reduzirá a probabilidade de lesões por excesso de uso enquanto melhora outras áreas de condicionamento físico, como flexibilidade e força muscular.
> Fontes:
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