Descubra as vantagens de ligar os seus treinos de ciclismo indoor
Quando se trata de certos esportes e outras atividades esportivas, a palavra poder é muitas vezes jogada com facilidade em referência ao desempenho de alguém. Você já parou para considerar o que isso realmente significa? E o que significa poder no contexto do ciclismo indoor especificamente?
O que 'poder' significa em ciclismo indoor?
Algumas pessoas descrevem o poder como a quantidade de trabalho que você está fazendo ou a quantidade de energia que você está gastando em um determinado período de tempo enquanto anda de bicicleta.
Mas não é tão simples assim. Quando se trata de ciclismo indoor, ajuda pensar no poder em termos dessa equação:
Força x velocidade = Watts
Em outras palavras, o poder mede quão duro (ou com que força) e com que velocidade (em que velocidade, cadência ou velocidade) um ciclista está aplicando pressão nos pedais para mantê-los girando.
- As engrenagens fornecem a força ou resistência.
- A velocidade é medida como cadência (ou RPMs, revoluções por minuto).
- A potência é medida em watts, o que é uma medida da sua intensidade de exercício em tempo real (olhou para outro lado, é o produto na equação de potência).
Medidas Individuais
Potência de saída varia consideravelmente de um ciclista indoor para outro, e até mesmo de um ciclista profissional (exterior) para outro. Portanto, comparar as variáveis de poder de um piloto para outro não é valioso.
Medir e rastrear sua própria potência pode dizer o quanto você está trabalhando e o que você já realizou durante um determinado exercício, se seu desempenho e progresso estão melhorando ao longo do tempo, e o que você deve fazer para ficar mais forte.
Alguns computadores em diferentes bicicletas cobertas oferecem medidas de potência, geralmente em termos de watts, mas há exceções.
As bicicletas do Flywheel, por exemplo, usam um medidor Torq, que mede quanto esforço você está exercendo com base no nível de resistência da bicicleta e na velocidade com que você está pedalando (isso é exibido em um Torqboard no estúdio). , mas somente se você optar por compartilhar suas estatísticas).
Por outro lado, as bicicletas Indoor Cycling Group IC7 usam um sistema de treinamento “Coach By Color” para indicar em que zona de potência um ciclista está: White representa muito leve, azul é um pouco leve, verde é moderado, amarelo é muito difícil e vermelho reflete força maxima. Essas zonas são personalizadas para cada motociclista e podem ser ligadas a watts e ao poder limiar funcional de uma pessoa (FTP, a maior potência que um indivíduo pode manter constantemente por um período prolongado de tempo - digamos, 60 minutos) ou frequência cardíaca e percentagem da frequência cardíaca máxima (FCM).
Fazendo do seu jeito
Se as bicicletas internas que você usa não tiverem um medidor de energia, não se preocupe. Você pode colocar esses princípios para trabalhar para você, criando seu próprio sistema de zona numérica de energia, com base em sua freqüência cardíaca, a quantidade de resistência na bicicleta e seu ritmo ou velocidade.
- A zona 1 seria muito leve.
- A zona 2 seria razoavelmente leve.
- A zona 3 seria moderada.
- A zona 4 seria muito difícil.
- A zona 5 refletiria seu esforço máximo.
Com qualquer métrica de potência, sintonizar sua potência e usá-la para impulsionar seus esforços durante uma sessão de ciclismo indoor pode ajudá-lo a monitorar seu desempenho com mais precisão e objetividade do que, digamos, prestar atenção ao seu nível de esforço percebido .
Simplificando, as medidas da sua potência fornecem feedback regular e contínuo que pode ajudá-lo a ajustar sua técnica ou estratégia e melhorar sua capacidade de escalar montanhas com força, vigor e velocidade. Ele também pode ajudá-lo a se destacar com sprints e contra-relógio, com melhor ritmo e acelerar para se livrar do bando durante um ataque.
Além disso, pode ajudá-lo a aumentar a força das pernas para uma variedade de condições e desafios de pilotagem.
Dicas para otimizar seu poder
Lembre-se de que, para otimizar sua potência, ela ajuda a desenvolver batidas fortes e suaves no pedal, nas quais ambas as pernas estão totalmente engatadas.
Aumentar a produção de energia e maximizar a eficiência mecânica depende de uma forte coordenação muscular na parte superior e inferior do ciclo do pedal, de acordo com um estudo de 2015 da Simon Fraser University, no Canadá.
Ao construir e manter a energia, também ajuda a usar as recuperações estrategicamente durante os intervalos: A recuperação ativa (em que você pedala em um ritmo mais lento) entre os sprints permite que os ciclistas mantenham uma potência média maior em comparação com a recuperação passiva quando vários sprints de ciclismo são realizados em sucessão em uma bicicleta estacionária, de acordo com um estudo de 2014 da Marywood University, na Pensilvânia.
Em última análise, o treinamento de força pode ajudá-lo a definir metas quantificáveis e a medir melhorias em seu nível de condicionamento físico, à medida que você se torna mais capaz de sustentar uma produção de energia mais alta por um período mais longo.
Por exemplo:
- Você pode ter o objetivo de impulsionar sua potência em 25 watts por intervalos de 20 segundos e, em seguida, por intervalos de 30 segundos, aumentando gradualmente para os mais longos.
- Ou, você pode tentar manter seu peso em watts contra resistência moderadamente desafiadora por um período de tempo especificado (talvez 20 minutos), e gradualmente tentar aumentar seus watts para 1,25 vezes seu peso e 1,5 vez seu peso pela mesma duração.
Ser capaz de alcançar qualquer um desses benchmarks é uma realização quantificável!
À medida que você altera sua carga de trabalho adicionando resistência, aumentando seu ritmo ou aumentando sua média de watts durante uma corrida, você também desenvolverá uma maior percepção corporal, uma percepção mais apurada de como seu corpo se sente em movimento sob diferentes circunstâncias. Concentrando-se nesses aspectos do seu poder crescente, você apreciará mais plenamente o que seu corpo pode fazer , o que é exatamente como deveria ser.
Fontes:
Como aplicar potência em ciclismo indoor ”por Krista Popowych, Associação IDEA Health & Fitness, 22 de janeiro de 2014
“Ciclismo Indoor Usando Princípios de Treinamento de Força” Por CoachKev, Triathlon Warrior, outubro de 2013