Quando seus joelhos doem, isso afeta todas as partes da sua vida. A dor crônica no joelho faz até os movimentos mais simples, como subir e descer escadas ou entrar e sair de um carro como um desafio. E quanto ao exercício ?
Se você já está com dor, a última coisa que você quer fazer é provocar mais dor ou piorar com o tipo errado de exercício. O medo de mais dor e ferimento é frequentemente o que impede os que sofrem de dor de se exercitarem, embora algumas condições melhorem com diferentes tipos de exercício.
E se sua dor no joelho é complicada por excesso de peso, o exercício é quase sempre recomendado. Mesmo perdendo uma pequena quantidade de peso pode tirar a pressão dos joelhos, dando ao seu corpo algum alívio da dor.
Sabendo disso, mas ainda tendo que lidar com a dor, que exercícios e exercícios você pode fazer para não piorar as coisas? Na verdade, existem muitas opções para exercitadores com dor no joelho, mas o primeiro passo é descobrir o que está acontecendo.
O que está causando sua dor no joelho?
A dor no joelho pode ser causada por várias condições, como bursite ou artrite, ou pode ser causada por entorse, lesão ou lesão por uso excessivo. Porque pode haver tantas razões para a dor no joelho, é importante consultar o seu médico e obter um diagnóstico específico.
Você sabe que precisa consultar um médico se a sua dor e / ou inchaço durar vários dias, a articulação se sentir instável, ou se está acontecendo há tanto tempo que está interferindo nas atividades diárias.
Seu médico pode querer que você tome medicação e / ou fisioterapia. Também é importante obter autorização do seu médico ou fisioterapeuta para qualquer tipo de atividade física.
Descubra exercícios e movimentos para evitar, bem como atividades que são boas para suas articulações e ajudarão a curar.
Você também deve perguntar sobre a dor durante o exercício, especificamente se sentir alguma dor é normal ou se deve parar a atividade. A maioria dos especialistas recomenda que você evite trabalhar com qualquer dor , mas sua situação pode ser diferente.
Cardio Exercício para Dor no Joelho
Depois de saber o que está acontecendo com o joelho e obter autorização do seu médico, você pode começar a se exercitar. Cardio exercício é um ótimo lugar para começar e uma das melhores escolhas para fortalecer a parte inferior do corpo, obtendo sua freqüência cardíaca e perder peso.
Se você tem acesso a um ginásio, há muitas opções para escolher quando se trata de cardio.
Natação
A natação é uma das melhores escolhas se você tiver dor no joelho. A água mantém seu corpo flutuante, tirando o impacto do resto do corpo, permitindo que você faça um ótimo treino cardiovascular e fortaleça os músculos que sustentam o joelho.
Os melhores movimentos são o estilo livre e o nado de costas, mas você também pode tentar outros treinos e exercícios.
- Chute reverso - Envolva seus braços ao redor de um kickboard, vire de costas e chute, trazendo os joelhos para cima a cada chute. É quase como se você estivesse marchando.
- Andar a pé - Se isso não incomodar os seus joelhos, você pode usar um dispositivo de flutuação e atravessar a piscina. A resistência aumentará o ritmo cardíaco, mas não há impacto e você pode fortalecer os joelhos. Você pode caminhar para frente, para trás e até para os lados, dando-lhe grande variedade, ao mesmo tempo em que permite fortalecer todos os músculos da parte inferior do corpo.
- Aeróbica aquática - Exercício em grupo é divertido e fazer movimentos na piscina lhe dará um ótimo treino cardio sem qualquer impacto nas articulações.
Ergômetro da parte superior do corpo
Um ergômetro da parte superior do corpo é realmente apenas como uma bicicleta para seus braços e muitas academias e clínicas de fisioterapia tê-los. Você se senta em frente a ela e gira os pedais com as mãos para aumentar sua frequência cardíaca.
Isso não coloca pressão sobre os joelhos, então esta é uma boa escolha se você tiver uma lesão grave ou se estiver se recuperando de uma cirurgia.
Treinador elíptico
Nem toda a dor no joelho responde bem ao aparelho elíptico , mas o fato de não causar impacto, ainda que o suporte de peso, torna essa uma boa opção. Não há impacto nas articulações, mas o movimento permite que você fortaleça os quadríceps e os isquiotibiais enquanto obtém um ótimo treino cardiovascular.
Se isso parece agravar o seu joelho, durante ou após o treino, pule este e tente uma atividade diferente.
Você pode começar sem resistência e apenas alguns minutos de cada vez para ver como seu corpo responde. Pode parecer bom quando você está se exercitando, mas se recupera no dia seguinte.
Esteira
A esteira também é uma boa escolha se caminhar é algo que você pode fazer sem dor. A esteira rolante fornece uma almofada que as calçadas de concreto não permitem, permitindo que você caminhe sem bater em uma superfície tão dura.
A máquina de remo
A máquina de remo é outra opção para tentar porque o movimento funciona os quadríceps e isquiotibiais, ajudando a construir joelhos fortes.
No entanto, o movimento é repetitivo nos joelhos. Isso pode ajudar sua dor no joelho ou, para alguns, pode piorar. Mais uma vez, comece fácil e só faça isso por alguns minutos para ver como seu corpo responde.
Se tudo isso doer, este é um para pular.
Home Cardio Workout
Se você não pertence a um ginásio ou essas opções não funcionam, há muitos exercícios que você pode fazer em casa com apenas alguns equipamentos. O treino abaixo inclui uma variedade de exercícios cardiovasculares de baixo impacto, concebidos para aumentar a sua frequência cardíaca sem bater nos joelhos e noutras articulações.
Precauções
Consulte o seu médico antes de fazer este ou qualquer outro exercício e pule qualquer movimento que cause dor ou desconforto.
Equipamento
Uma banda de resistência, uma medicine ball (4-10 libras) e uma bola de exercícios.
Como
- Aqueça-se com cardio leve, marchando no lugar ou ao redor da casa por pelo menos 5 minutos, ou use os primeiros exercícios para aquecer os músculos.
- Uma vez aquecido, alongue os músculos tensos da parte inferior do corpo; os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas .
- Faça cada exercício por 30 a 60 segundos, indo de um movimento para o próximo com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Apontar para trabalhar em intensidade moderada . Se você quiser adicionar mais intensidade , vá mais rápido, use uma maior amplitude de movimento para os exercícios, adicione impacto ou use uma resistência mais pesada.
- Faça um circuito para um treino curto de 15 minutos ou repita o circuito quantas vezes quiser.
- Termine com um arrefecimento e certifique-se de que estica a parte inferior do corpo .
Toques de Passo
O treino começa com exercícios simples que se tornam progressivamente mais intensos à medida que o treino continua.
Para sua primeira jogada, comece com os toques de passo. Saia para a direita levando os braços para os lados. Traga o pé esquerdo para dentro, tocando o chão ao lado do pé direito e imediatamente pise para a esquerda com a perna esquerda.
Continue a pisar para a direita e para a esquerda, tornando os degraus mais largos e os braços maiores para aquecer o corpo.
Repita por 60 segundos.
Variações :
- Pise toque todo o caminho através da sala e de volta.
- Circule os braços acima para adicionar intensidade.
- Em vez de dar um passo, fique na perna direita e pise o pé esquerdo para fora por 30 segundos. Repita do outro lado.
Jumps de baixo impacto
Aumente a intensidade apenas um pouco com jacks de impacto de baixo impacto.
Leve o pé direito para a direita, girando levemente o pé esquerdo para que seu corpo fique voltado para o lado esquerdo da sala. Ao mesmo tempo, balance o braço direito para cima.
Volte para começar e gire para a direita, retirando a perna esquerda e balançando o braço esquerdo para cima.
Continue alternando os lados por 60 segundos.
Variações :
- Adicione braços de círculo: em vez de levantar um braço de cada vez, levante os dois braços, circulando-os juntos como se estivesse desenhando um arco-íris no ar.
- Adicione impacto: se não incomodar os seus joelhos, experimente um macaco de salto completo.
- Se girar incomoda seus joelhos, mantenha o corpo voltado para frente.
Março com uma bola de exercício
Pegue sua bola de exercícios e passaremos para exercícios mais intensos.
Segure a bola com as duas mãos para cima. Traga o joelho direito para cima enquanto você traz a bola até o joelho. Pegue a bola, abaixe a perna direita e faça o movimento na outra perna.
Continue por 60 segundos.
Variações :
- Mantenha a bola ao nível do peito enquanto você marcha se isso for um desafio para a parte superior do corpo.
- Acelere o exercício para aumentar a intensidade.
Overhead Step Backs com uma bola de exercício
Ainda segurando a bola, leve-a diretamente para cima. Mantenha a bola lá enquanto você recua com o pé esquerdo. Volte para a frente, a bola ainda em cima e recue com o pé direito.
Continue, alternando os lados por 60 segundos.
Variações:
- Traga a bola para cima e para baixo enquanto você recua em vez de segurá-la o tempo todo.
- Mantenha a bola ao nível do peito para diminuir o nível de intensidade.
- Acelere o exercício para mais intensidade.
Ao redor do mundo com uma bola de exercício
Segurando sua bola de exercícios em ambas as mãos, com os pés para fora e os joelhos levemente flexionados, gire-a para a direita. Agora balance-o acima e circule para a esquerda.
Continue circulando a bola todo o caminho de volta para o meio, repetindo por 30 segundos em uma direção, 30 segundos na outra direção.
Variações:
- Faça o movimento o maior possível para adicionar intensidade.
- Para facilitar, segure a bola mais perto do corpo conforme você circula a bola.
Elevadores de joelho bola med
Para alguma variedade, é ótimo adicionar uma nova ferramenta ao mix. Pegue sua bola de medicina: cerca de 4 a 8 libras é um bom intervalo para escolher.
Segure-o com as duas mãos e marche como fez com a bola de exercício. Comece com a bola para cima e levante o joelho direito, tocando-o com a bola medicinal.
Abaixe e repita com o joelho esquerdo, alternando os lados por 60 segundos.
Variações:
- Mantenha a bola ao nível do peito enquanto você marcha se isso for um desafio para a parte superior do corpo.
- Acelere o exercício para aumentar a intensidade.
Pontapés de perna reta com uma bola mediana
Mantendo a sua bola medicinal, vamos pegar a intensidade com alguns movimentos longos da alavanca.
Pegue a bola para cima quando você pisa para trás com a perna direita em uma estocada de perna reta. O joelho da frente deve estar ligeiramente dobrado. A partir desta posição, chute a perna direita para a frente enquanto traz a bola med para os dedos.
Repita por 30 segundos e mude para o outro lado.
Variações:
- Se dobrar o joelho da frente na perna reta incomoda você, mantenha a perna reta.
- Segure a bola ao nível do peito para uma intensidade menor.
- Levante o joelho em vez de manter a perna esticada.
Lado Banda Joelho e Chute
Abaixe a bola med e pegue uma faixa de resistência. Pode ser qualquer nível de tensão ou, se você não tiver um, pode usar apenas uma toalha.
Dobre a banda ao meio e pegue uma das extremidades. Mude seu peso para a perna esquerda e pegue os braços para cima, afastando as mãos uma da outra para ativar a parte superior do corpo.
Levante o joelho direito para cima, apertando a cintura para trazer o joelho direito para cima e para o lado, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho. Abaixe a perna, endireite o tronco e faça a mesma coisa, mantendo apenas a perna direita reta em um elevador de perna lateral.
Continue por 30 segundos, alternando um joelho dobrado e uma perna esticada e depois mude de lado.
Variações:
- Faça o movimento sem uma banda de resistência para reduzir a intensidade.
- Adicione velocidade ao exercício para aumentar a intensidade.
Joelheiras com socos
Comece este movimento, olhando para o canto direito da sala. Passo para trás com a perna direita enquanto você perfura com o braço direito.
Agora, puxe o cotovelo direito para trás e puxe para fora com o braço esquerdo enquanto você puxa o joelho direito para dentro. Continue com os socos e os joelhos levantados naquele lado por 30 segundos e mude de lado.
Este movimento requer alguma coordenação, então dê a si mesmo um pouco de tempo extra para fazer o movimento.
Variações:
- Basta entrar e sair com o braço direito se esse movimento parecer confuso no começo.
- Adicione velocidade ou segure pesos muito leves para aumentar a intensidade.
Soco-Soco Com Um Elevador De Joelho
Para continuar com o tema kickboxing, você adicionará mais socos e levantamentos de joelho.
Para isso, comece com os pés abertos e leve o joelho direito para cima, perfurando o corpo com o punho esquerdo.
Abaixe o joelho e faça a seguinte sequência: Perfurador direito, soco esquerdo, soco direito. No último soco, traga o joelho esquerdo para cima. Pense nisso como soco-soco-soco com um joelho. Continue por 60 segundos.
Variações:
- Retire os joelhos se esse movimento for muito confuso.
- Aumente a velocidade ou segure pesos muito leves para adicionar intensidade.
> Fontes:
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> PDSP mais messier. Dieta Intensiva e Exercício e Osteoartrite do Joelho. JAMA http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Publicado em 25 de setembro de 2013.