A serra é um trecho de costas e isquiotibiais intricados que é essencial para todos os iniciantes do exercício de Pilates . Ele fortalece os músculos da coluna, alonga os isquiotibiais e quadris e os músculos abdominais profundos. Este exercício também pode ajudar a melhorar sua postura e promover um corpo mais estável com movimentos controlados por toda parte.
Eu gosto muito porque é uma maneira maravilhosa de experimentar o alongamento oposicional, onde o peito e a parte superior das costas são abertos pelos braços da frente e de trás, alcançando direções opostas. À medida que você se familiariza com o exercício, a dinâmica de oposição entre o ombro da frente e o quadril oposto torna-se muito interessante.
The Saw é uma lição importante na estabilidade pélvica também. Embora haja muita atividade na parte superior do corpo, os músculos abdominais mantêm os quadris quietos e durante todo o exercício.
1 - A Serra - Prepare
Preparação de serra
- Sente-se em linha reta em seus ossos do assento. Envie energia para baixo através do tapete e até o topo de sua cabeça.
- Estenda as pernas à sua frente, com os pés afastados na largura dos ombros. Estique os pés e espalhe os dedos dos pés e depois relaxe-os. Se você tiver isquiotibiais apertados, pode ser necessário apoiar os quadris em um pequeno elevador, como uma toalha dobrada. Ou você pode se sentar com as pernas cruzadas.
- Os braços estão esticados para o lado, mesmo com os ombros, as palmas voltadas para a frente.
Se você tem dor no ombro ou problemas, você pode tentar uma variação da serra. Segue o mesmo movimento, mas os braços estão no peito ou nos lados, com as mãos apoiadas nos ombros.
2 - Vire e alcance
- Inspire e gire para a direita. Fique mais alto ao girar o torso inteiro, mas use seu abdômen para manter os quadris firmes e equilibrados. Ao girar, mantenha a pélvis estável e certifique-se de que seu tronco não esteja inclinado.
- Expire : Deixe seu olhar seguir sua mão de trás no giro, espiralando seu torso superior de modo que você esteja quase se enrolando em si mesmo. Imagine que você está torcendo o ar viciado para fora do seu corpo enquanto se torce. Isso exige muito apoio do seu abdômen e a ação vai levantar ainda mais o braço de trás.
- Permita que o alongamento o leve para frente enquanto você alcança o dedo mindinho de sua mão dianteira do lado de fora do pé oposto para tocar seu dedinho, se puder. Não incline para frente em um esforço para alcançar o pé. Torça o máximo que puder, mas sempre mantenha seus ossos contra o tapete.
- Expire um pouco mais conforme você se aproxima um pouco mais.
3 - O retorno
- Uma vez que seu alcance se estenda até seu ponto mais distante, mantenha sua posição girada enquanto inspira e volte a se sentar.
- Expire e desfaça o seu turno, voltando à posição inicial.
- Repita este exercício 3 vezes de cada lado.
Na clássica sequência de pilates, a serra é precedida pelo saca-rolhas e seguida pelo cisne .