O trecho de gato-vaca é um yoga essencial e com boas razões. Consiste em mover a espinha de uma posição arredondada (flexão) para uma arqueada (extensão). É um movimento básico, mas que é extremamente benéfico na prevenção de dores nas costas e na manutenção de uma coluna saudável, especialmente se você passa muito tempo sentado.
Cada movimento é feito em conjunto com uma inalação ou exalação da respiração, tornando isso um simples vinyasa . Se você já tem dor nas costas, verifique com seu médico antes de começar a ter certeza de que esses movimentos são apropriados para sua condição.
Comece de quatro com uma coluna neutra
Tipo de pose: ajoelhado
Benefícios : Melhora a flexibilidade da coluna vertebral e a força abdominal.
Também saiba como : Chakravakasana
Instruções para o alongamento da vaca-gato
1. Comece em suas mãos e joelhos, alinhando seus pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Pense na espinha como uma linha reta conectando os ombros aos quadris. Tente visualizar a linha que se estende para frente através da coroa da cabeça e para trás através do cóccix. Esta é a posição de uma coluna neutra.
3. Mantenha o pescoço longo, como a extensão natural da coluna.
Inalar
1. Enrole os dedos dos pés abaixo.
2. Incline a pélvis para trás para que a cauda fique para trás.
3. Deixe este movimento ondular de seu cóccix até a sua coluna para que seu pescoço seja a última coisa a se mover.
4. Sua barriga cai, mas mantenha os músculos abdominais apertando a coluna, atraindo o umbigo para dentro.
5. Levante os olhos gentilmente em direção ao teto, sem levantar o pescoço.
Expirar e repetir
1. Solte os topos dos seus pés no chão.
2. Incline a pélvis para a frente, enfiando o cóccix. Mais uma vez, deixe esta ação subir sua espinha.
2. Sua espinha irá rodar naturalmente.
3. Desenhe seu umbigo na direção da sua espinha.
4. Abaixe a cabeça.
5. Olhe para o seu umbigo.
Repita o alongamento do gato e da vaca em cada inspirar e exalar, combinando o movimento com a sua própria respiração.
Continue por 5-10 respirações, movendo toda a coluna. Após a expiração final, volte para uma coluna neutra.
Gato-vaca em uma cadeira
Se você tiver problemas para se ajoelhar ou se quiser se esgueirar por alguns trechos no trabalho , pode adaptar a vaca-gato a uma cadeira de ioga . Os movimentos são praticamente os mesmos que estão no chão.
Comece sentado em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as mãos nos joelhos. Respire algumas vezes para estabelecer uma posição com os ombros sobre os quadris e uma espinha longa e agradável
Inalar
1. Incline a pélvis para trás, enfatizando sua cauda. Sua barriga se arredondará para frente.
2. Puxe os ombros para baixo e para trás.
3. Olhe para o teto.
Expirar
1. Incline a pélvis para trás, colocando o rabo para baixo. Sua coluna vai girar.
2. Puxe o seu umbigo para dentro.
3. Curve seus ombros para frente e leve seu olhar para sua barriga.
Repita esses movimentos em cada inspiração e exale por 5-10 respirações.