Temos a sorte de ter as fotos e instruções básicas para este exercício de cadeira de Pilates para a parte inferior do corpo contribuiu pelo instrutor de Pilates Kevin Bowen. Kevin é co-fundador, ex-presidente e ex-diretor executivo da Pilates Method Alliance (PMA), bem como ex-diretor de educação da Peak Pilates, uma divisão da Mad Dogg Athletics. Kevin é um professor PMA Certified Pilates PMA CPT. Ele leciona, realiza workshops de educação continuada e treinamento de instrutores de Pilates nos EUA e no exterior.
Neste treino, Kevin está demonstrando na cadeira MVe Pilates , uma adaptação moderna da tradicional cadeira Pilates. Você deve ser capaz de fazer a maior parte deste exercício em qualquer cadeira, incluindo a cadeira Malibu Pilates. Uma vez que a tensão da mola varia em diferentes cadeiras de Pilates, você terá que julgar suas configurações sozinho. Em geral, esses exercícios são feitos em um ambiente médio-alto.
Alguns pontos para o seu treino: Embora este seja um treino para o corpo mais baixo, você está trabalhando a partir do seu núcleo e todo o seu corpo está envolvido. Seus músculos abdominais estarão engajados - alongando sua coluna e levantando seu tronco de seus quadris para que eles possam se mover mais livremente. Lembre-se de usar o pedal para o efeito máximo, permanecendo engajado com a mola ao soltar. Observe como, em muitos exercícios, Kevin pressiona as mãos na lateral da cadeira para ajudar a ampliar seus ombros e peito, bem como envolver seus braços com seu núcleo. *
De Kevin: "Para os meus treinos pessoais, tenho a tendência de fazer um treino cruzado que inclui combinar e treinar com pesos livres e máquinas na academia - incorporando, é claro, os princípios de movimento do Pilates - juntamente com a minha rotina de Pilates. 3 dias por semana eu gosto de utilizar a cadeira Wunda no final da minha rotina de exercícios para me dirigir à minha parte inferior do meu corpo e equilíbrio.
* Tal como acontece com as nossas outras instruções de exercício de equipamento de estúdio de Pilates, este treino de corpo inferior com a cadeira de Pilates destina-se a apoiar uma prática de Pilates que é informada por instruções de um instrutor de Pilates qualificado. As instruções, juntamente com algumas dicas, são breves - para lembrar a coreografia e a forma.
Tenha em mente que a cadeira Pilates é um equipamento de mola. Este treino para o corpo inferior progride para exercícios mais avançados. Se a qualquer momento você se sentir instável, será prudente pular ou modificar o exercício.
Treino de parte inferior do corpo: Assente as bombas de perna dupla na cadeira de Pilates
Sente-se na cadeira de Pilates no centro e coloque os dois pés no pedal. A primeira posição do footwork é o Pilates V. Os saltos estão juntos e os dedos ligeiramente separados. Concentre-se em sua forma e alinhamento.
Bombeie o pedal para cima e para baixo 10 vezes.
Dica do Guia: Manter os calcanhares levantados ajuda a envolver os isquiotibiais.
Em seguida, pernas paralelas.
Bombas de Perna Dupla - Paralela
Coloque os calcanhares, os pés flexionados, no remo de sua cadeira de Pilates . As pernas são paralelas neste conjunto. Continue a sentar-se direito e bombear de seu núcleo.
Bombeie o pedal para cima e para baixo 10 vezes.
Dica do guia: Manter as pernas paralelas ajudará a fortalecer a parte interna das coxas. Não deixe seus pés balançarem com o movimento.
Observe como a série de posição de 3 pés se relaciona com o trabalho de pés e pés de Pilates em pé no reformador .
Em seguida, pernas largas.
Bombas de perna dupla - pernas largas
Com os calcanhares em direção às bordas da barra do pé da cadeira de Pilates , as pernas e os pés estão levemente virados para fora.
Bombeie o pedal para cima e para baixo 10 vezes.
Desafio bônus: antes de deixar o trabalho de pés, volte para as posições Pilates V e Heels e faça o bombeamento de perna única. A outra perna é estendida diretamente na frente. 5 repetições em cada perna.
Bombas de pé único em pé - frente
Fique na frente da cadeira de Pilates voltada para o pedal. Coloque os metatarsos do pé direito [bola] no pedal e cruze os braços à sua frente. Para um desafio maior, estenda os braços como mostrado.
Empurre o pedal 10 vezes e repita com o outro pé.
Em seguida, bombas de perna única com Crossover
Bombas de perna única com Crossover
Mova-se para o lado direito da cadeira de Pilates e fique de frente para o lado da cadeira. Fique de pé com o pé direito, cruze a perna esquerda e coloque o pé cheio ao longo do pedal. Sua perna de pé está alinhada com a borda da pá quando está levantada.
Mantenha o equilíbrio da perna em pé e bombeie o pedal com a perna cruzada 10 vezes. Caminhe para o outro lado e repita com a perna oposta.
Bombas de perna única - volta arredondada
Mova-se para a parte de trás da cadeira de Pilates e fique de frente para a frente da cadeira. Coxas roçam a borda traseira.
Coloque a perna direita sobre a cadeira e coloque o calcanhar no pedal. O pé ficará flexionado.
Dobre as costas e puxe os abdominais e o centro para apoiar a coluna.
Coloque as mãos em ambos os lados do assento da cadeira.
Empurre o pedal para baixo 10 vezes, repita com o outro pé.
Bombas de perna única - lateral
Ainda na parte de trás da cadeira de Pilates, vire para que a sua perna direita fique ao lado da borda posterior da cadeira. Coloque a perna direita sobre o assento e coloque o calcanhar direito no pedal. A perna está ligeiramente desfeita.
Os braços são dobrados ou estendidos como mostrado.
Pressione 10 vezes. Repita do outro lado.
Bombas de perna única - frente ajoelhado
Ajoelhando-se no topo da cadeira de Pilates voltada para o pedal.
Equilibre-se em um joelho, segurando os braços para o lado ou dobrados com as mãos atrás da cabeça.
Coloque o calcanhar do pé no pedal, certificando-se de que a pélvis esteja alinhada para a frente e nivelada.
Os braços são dobrados ou estendidos como mostrado.
Pressione 10 vezes, repita do outro lado.
Bombas de perna única - lado ajoelhado
Transforme seu corpo do topo da cadeira de Pilates para que você esteja de lado.
Ajoelhe-se em uma perna, coloque o pé da perna mais próximo da barra do pé na barra. Alinhe o pé ao longo da barra.
Pressione 10 vezes. Repita do outro lado.
Os braços são dobrados ou estendidos como mostrado.
Escalada Frontal - Round Back
Fique de frente para a cadeira de Pilates.
Coloque o pé esquerdo no pedal e pressione o pedal até o chão.
Coloque o pé direito no assento da cadeira com os dedos alinhados com o lado mais distante do assento.
Dobre as costas e coloque as mãos em ambos os lados do assento. Transfira seu peso para a perna direita e levante todo o seu corpo nesta posição arredondada para que o pé esquerdo e o pedal se levantem do chão.
Traga o seu corpo em um alinhamento para que a coxa da perna direita fique paralela ao chão.
Mantenha essa posição e bombeie a perna esquerda 10 vezes.
Certifique-se de que sua pelve permaneça quadrada e mesmo durante o movimento.
Abaixe a perna esquerda de volta ao chão, segure a alavanca para baixo e troque as pernas de modo que a perna direita fique no pedal.
Coloque a perna esquerda na cadeira e repita o exercício do outro lado.
Desafio de bônus: Faça o mesmo exercício, exceto que seu corpo está na posição vertical com as mãos atrás da cabeça. Deixe o pedal levantar até a coxa ficar paralela ao chão. Bombeie 10 vezes cada lado.
Subindo - Frente
Fique de frente para a cadeira de Pilates e coloque o pé esquerdo no pedal e pressione o pedal até o chão.
Coloque o pé direito no topo (assento) da cadeira com os dedos alinhados com o lado mais distante do assento.
Braços podem ser cruzados ou estendidos como mostrado.
Comece a pressionar organizando todo o seu corpo e permitindo que a perna direita o ajude a partir da posição da perna dobrada. Mantenha a perna esquerda esticada enquanto todo o seu corpo se move para cima e o pedal chega até a posição sem resistência.
Certifique-se de que sua pelve permaneça quadrada e alinhada conforme você se move para cima e para baixo.
Faça 10 repetições e repita do outro lado.
Dica do Guia: Este é um tipo de exercício. O peso deve ser distribuído entre as duas pernas - nem todas na perna da frente. Não faça este exercício a menos que você seja forte e firme.
Um grande obrigado ao instrutor de Pilates e ao líder do workshop, Kevin Bowen, por contribuir com este treino para o corpo inferior na cadeira Pilates. O blog de Kevin é The Prime Male. Ele pode ser encontrado no Facebook também.