É incrível a ênfase que muitos de nós colocamos na boa forma, mas negligenciamos completamente a configuração de nossa estação de trabalho. Aqueles de nós que praticam o Pilates estão especialmente sintonizados com a boa postura e alinhamento, mas não posso dizer quantas pessoas conscientes do condicionamento físico e do Pilates eu vi em estações de trabalho que estão absolutamente funcionando contra o corpo delas.
Joseph Pilates era todo sobre estilo de vida - notoriamente dizendo às pessoas como fazer de tudo, desde como dormir até como tomar um banho, então eu vou sair em um membro aqui e dizer que se ele estivesse vivendo agora, ele teria muito a dizer (e inventar) sobre essa coisa de estação de trabalho do computador. Felizmente, temos bons recursos para dar aos nossos corpos a melhor chance de manter a forma física pela qual trabalhamos, mesmo quando temos que nos sentar.
Fiz uma parceria com a especialista em ergonomia do escritório Karen Burke, fundadora da Kare Products, no showroom da Kare Products em Boulder, CO para mostrar, passo a passo, como configurar sua estação de trabalho. Salte para a primeira etapa, a melhor altura para a cadeira ou revise alguns dos erros comuns de configuração da estação de trabalho abaixo:
Você pode encontrar alguns de seus próprios hábitos arriscados aqui (fotos acima):
A. Assento muito baixo / mesa muito alta e monitor muito alto. Resultado: ombros apertados, pressão nos punhos, torcicolo no pescoço
B. Muita coisa debaixo da mesa. Resultado: não há lugar para colocar pés e pernas em uma boa postura.
C. Mesa muito alta. Resultado: quando os pés não são apoiados pelo chão, ele puxa a região lombar e a má postura, como descansar os pés nas pernas da cadeira ou em outros lugares, causa problemas ao longo do tempo.
D. Espaço de trabalho não contido. Resultado: Constantemente Alcançando e inclinando-se para as coisas que você precisa leva a desequilíbrios crônicos no corpo. Desequilíbrios levam a padrões de compensação que podem resultar em mobilidade e dor comprometidas.
E. Cadeira de escritório muito grande - muito alta, muito profunda. Resultado: Pernas e pés não estão bem apoiados, o que puxa todo o corpo para fora da linha. A coluna lombar não é suportada. O peso dos braços está puxando os ombros e o pescoço.
F. Cadeira muito baixa: Resultado: Os cotovelos abaixo dos punhos desequilibram o alinhamento mão-punho-cotovelo, pressionando as mãos e os pulsos.
Alguma dessas questões parece familiar? Há mais, claro. Cair na região lombar é outro exemplo comum, mas a maneira de começar a corrigi-los é a mesma: Sente-se no trabalho com uma configuração de estação de trabalho que promova uma boa postura. Vamos mostrar a você, passo a passo, como fazer isso.
Comece com a melhor altura de cadeira de escritório
1 - A Melhor Altura da Cadeira de Escritório e Profundidade do Assento
Altura da cadeira : para encontrar a melhor altura da cadeira, afaste a cadeira da sua mesa. Em seguida, levante ou abaixe a cadeira para que os joelhos fiquem nivelados com os quadris ou levemente mais baixos, nunca mais. Seus pés devem estar bem apoiados pelo chão quando estiverem no chão.
Profundidade da cadeira : A melhor profundidade da cadeira deixa cerca de dois a quatro dedos de distância entre a parte de trás do joelho e a borda dianteira da cadeira quando suas costas estão totalmente encostadas na parte de trás da cadeira.
Altura do encosto da cadeira: Defina a altura das costas da cadeira de modo que a região lombar tenha o apoio da curva de apoio lombar na cadeira (você tem isso, certo?). Idealmente, todas as suas costas estão contra as costas da cadeira.
Cadeira Back Tilt : As melhores cadeiras de escritório lhe darão a opção de inclinar as costas da cadeira para frente e para trás. Adivinha? Você pode usar isso. A melhor maneira de se sentar em sua cadeira durante a digitação é sentar-se ereto e tão perto da borda da escrivaninha quanto confortável, com os ombros sobre os quadris em uma linha de prumo como a que usamos quando estamos em pé com boa postura .
Notas da melhor cadeira : A cadeira de escritório da Kare Products que estamos usando para a nossa demonstração mostra todos os controles necessários para o ajuste de uma cadeira. Estes incluem subida / descida, profundidade do assento, inclinação da cadeira atrás da altura da cadeira e inclinação do assento. Uma cadeira ergonómica vale bem o investimento, mesmo para uma cadeira de escritório em casa. No entanto, se você não conseguir um no momento, existem maneiras de improvisar, como adicionar uma almofada de apoio lombar ou um descanso para os pés.
2 - A melhor altura do teclado
Puxe sua cadeira até sua mesa. Sente-se alto, mas relaxado. Descanse suas mãos no teclado.
Aqui estão os seus melhores pontos de verificação de altura do teclado:
- Seus pulsos são planos - não dobrados
- Seus pulsos estão nivelados ou ligeiramente abaixo dos cotovelos
- Seus braços estão pendurados para baixo de seus ombros para que seus cotovelos fiquem diretamente ao seu lado, não na frente ou atrás.
- Seus ombros estão relaxados - não curvados e não sendo puxados pelos braços.
Agora, aqui fica interessante. Você já ajustou a altura de sua cadeira, então aqui estão suas opções para obter a melhor altura de teclado:
Teclado muito alto : abaixe a bandeja do teclado (ou pegue uma), abaixe a mesa, o que é menos provável, mas eles têm mesas reguláveis ou levantam a cadeira. Se você levantar sua cadeira, agora precisa de um descanso para os pés para não puxar a pélvis e a espinha para fora do alinhamento.
Teclado muito baixo: você não pode deixar sua cadeira abaixo da altura ideal. Você precisa levantar o teclado ajustando a bandeja, colocando-a em cima da mesa ou levantando a mesa.
3 - A Melhor Altura e Distância do Monitor de Computador
A maioria dos monitores de computador é móvel, portanto, esse deve ser um ajuste fácil - e um que você não deve ignorar, pois ter o monitor do computador na altura e na distância corretas ajudará a evitar problemas na estação de trabalho, como dor no pescoço e cansaço visual.
Uma vez que você esteja sentado em sua mesa com as etapas anteriores, decida como ajustar a altura e a distância do monitor do seu computador com os seguintes princípios:
Distância : A melhor distância do monitor do computador é normalmente a distância do seu ombro até as pontas dos dedos, se você chegar à sua mão em direção ao monitor, sem mover o ombro para fora da linha. Veja a foto acima.
Altura : A melhor altura para um monitor de computador é quando o centro da tela está no nível dos olhos ou abaixo dele.
4 - Como se sentar no trabalho
Se você seguiu as etapas de configuração da estação de trabalho anterior, você deve estar pronto para se sentar em sua mesa e ser produtivo. Vamos rever os pontos principais da configuração da sua estação de trabalho com a saúde do seu corpo como prioridade:
- Ambos os pés são apoiados pelo chão ou apoio para os pés.
- Os joelhos estão alinhados ou ligeiramente abaixo dos quadris.
- Sentado ou ligeiramente na frente dos ossos do assento
- Voltar é contra o encosto com a coluna lombar apoiada
- Sentado na vertical e tão perto da borda da mesa como é confortável.
- Braços superiores paralelos aos lados
- Os ombros estão relaxados
- Os pulsos são iguais ou ligeiramente mais baixos que os cotovelos
- O olhar é nivelado ou ligeiramente abaixo da tela central
- Pernas não são cruzadas.
- Todas as coisas que você precisa - mouse, material de leitura, água - são de fácil acesso para que você não precise torcer ou inclinar-se para um bom alinhamento para chegar até elas.
- Esteja alerta e envolvido, mas não muito rígido. Você não precisa "manter uma pose perfeita". Faça pausas!
Agradecemos a Karen Burke Stewart, da Kare Products Ergonomic Office Furniture, por nos fornecer consultoria especializada e demonstrações de como se sentar no trabalho com uma ótima configuração de estação de trabalho.
Agora é hora de se levantar! Estudos continuam mostrando que sentar demais é um risco à saúde , o que você já sabia, sim? Sim.
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