Ficando em forma e forte se você tem mais de 50 anos
Embora o exercício deva fazer parte da vida de todos, independentemente da idade, precisamos garantir que os exercícios em que nos envolvemos sejam apropriados à nossa idade e saúde geral. Se projetado adequadamente, um programa de treinamento com pesos para idosos pode oferecer benefícios que melhoram a qualidade de vida geral de uma pessoa, incluindo:
- Maior resistência no corpo superior e inferior
- Melhor saúde, equilíbrio e estabilidade das articulações
- Aptidão metabólica aumentada (incluindo tolerância à glicose e controle do colesterol)
- Gestão de peso
- Aumento da densidade óssea
Antes de começar, é sempre uma boa ideia fazer um check-up médico ou pedir autorização ao seu médico. Isto é especialmente verdadeiro se você não se exercitou antes ou teve uma pausa extensa da atividade física.
Preparativos para um treino de halteres
Um programa de haltere é conveniente o suficiente (e barato o suficiente) para fazer em casa para os dias em que você não é capaz de chegar ao ginásio. Na maioria dos casos, você não precisaria de mais de três pesos diferentes para um treino de corpo inteiro.
O treinamento com pesos envolve uma série de exercícios conhecidos como “repetições” e “conjuntos”. Uma repetição é uma conclusão de um exercício, enquanto um conjunto é um grupo de repetições. Um treinamento típico envolveria três séries de 12 repetições. Entre as séries, você descansaria por um a dois minutos.
Para cada exercício, escolha um haltere que seja pesado o suficiente para fazer de oito a 12 repetições (repetições) confortavelmente, mas não muito confortavelmente. Quando você se aproxima do final de um conjunto, seus músculos devem começar a se sentir cansados e você pode até mesmo lutar um pouco.
Por outro lado, você nunca deve escolher um peso muito pesado.
Você pode dizer que é muito pesado se você tem que arquear as costas ou balançar o corpo para levantar o peso. Não só os músculos alvo estarão fazendo menos trabalho, você pode acabar jogando fora suas costas ou causando danos às suas articulações.
Sempre faça um exercício com controle completo, nunca correndo ou jogando seu corpo fora de seu alinhamento neutro. Se algo doer , pare e abaixe seus pesos. Nunca exceda sua capacidade física.
Exercícios Dumbbell Recomendados
Há uma variedade infinita de exercícios com halteres que você pode escolher. Um bom programa de base pode envolver os oito exercícios seguintes:
- Overhead press para os ombros
- Braço de onda para o bíceps na frente do braço
- Extensão de tríceps para o tríceps na parte de trás do braço
- Agachamento no ombro para as coxas, quadris e nádegas
- Avanço para as coxas, quadris e nádegas
- Levantamento frontal para os ombros e músculos das costas
- Linhas inclinadas para a parte de trás dos ombros
- Crunches para os abdominais
Dicas úteis
Para garantir que o seu programa de haltere seja perfeito e toque todos os grupos musculares, você deve seguir as seguintes diretrizes:
- Faça todos os oito exercícios pelo menos duas vezes por semana. Fazer qualquer coisa menos pode ser menos benéfico. Você provavelmente verá menos resultados e ficará menos inclinado a continuar trabalhando.
- Esteja preparado para ficar um pouco dolorido. Quando começar, você provavelmente sentirá um pouco de dor nos músculos e talvez até nas articulações. Isto é normal. A maioria das dores deve diminuir dentro de um dia ou dois e continuará a ficar mais fácil a cada sessão seguinte.
- Descanse por pelo menos um dia entre as sessões . Uma vez que você comece a construir força e resistência, você pode aumentar de três para quatro sessões por semana.
- Tente cruzar o treinamento. Você pode alternar um programa de haltere com um programa de caminhada para ajudar a construir a saúde muscular e cardiovascular. Mesmo assim, você deve ter pelo menos um a dois dias de descanso por semana quando começar. Não overtrain .
- Reduza o número de conjuntos em vez do número de exercícios. Se três séries de 12 forem demais para começar, tente fazer duas séries de 12. O que você não quer fazer é reduzir o número de exercícios de oito para seis. Continue fazendo todos os oito exercícios, a menos que haja uma razão médica para parar. Se houver, encontre outro exercício para substituí-lo.
- Use calçado apropriado. Isto é especialmente verdadeiro se você tiver uma condição médica como diabetes, ter pés chatos ou pronotar excessivamente.
- Garantir hidratação adequada. Substitua qualquer água perdida através do suor com água ou uma bebida esportiva de eletrólitos.
Lembre-se de gradualmente facilitar o treino. Depois de estabelecer uma rotina, faça um esforço conjunto para prolongar o tempo e a intensidade do seu exercício, à medida que você começa a desenvolver força e resistência.