6 movimentos para acordar você
Exercícios de Pilates têm uma longa história de ser praticado na cama. De fato, muitas pessoas vêem a gênese dos exercícios e equipamentos de Joseph Pilates no trabalho que ele ajudou a reabilitar companheiros detidos na Ilha de Man na Primeira Guerra Mundial e feriram soldados depois da guerra, muitos dos quais sabemos que ocorreram em e ao redor de camas. Ao longo de sua vida, Joseph Pilates continuou preocupado com o estilo de vida e os aspectos de reabilitação de seu trabalho e até patenteou seu próprio projeto para uma cama - uma forma em V.
O método de Joseph Pilates, Contrology como ele chamou, pode levar as pessoas até as alturas do fitness, de modo que a maioria dos exercícios de Pilates não pode ser praticada na cama, mas muitos dos princípios dos exercícios podem. O instrutor Siri Galliano adaptou os seis exercícios de esteira de Pilates para aqueles que precisam ou querem se exercitar na cama.
Estes exercícios não são prescrições de qualquer tipo e aqueles que têm problemas de saúde devem discutir os planos de exercícios com o seu profissional de saúde. Iniciantes também querem se familiarizar com os princípios do Pilates e fundamentos do movimento .
Esses exercícios não são mais amplos ou maiores que o seu próprio corpo. Minimizado, exercícios de esteira podem ser feitos para os doentes ou feridos, ou para se acalmar. Feito dinamicamente, eles acordam sua circulação e sistema nervoso após uma longa noite de sono .
Respiração
Comece com a respiração consciente.
- Nas costas, alongue os braços e as pernas, as costas e o pescoço e controle a respiração .
- Conscientemente analise seu corpo para sentir sua condição. Sinta as costelas se expandirem para os lados enquanto você inspira, contando lentamente por cinco segundos até que seus pulmões estejam cheios.
- Expire uniformemente, fechando as costelas e puxando o abdome para dentro, espremendo todo o ar.
- Repita isso mais nove vezes.
Exercício de alongamento do tendão Pilates adaptado para cama
O alongamento do tendão é feito frequentemente no reformador de Pilates. Isso se adapta para uso na cama.
- Traga os calcanhares juntos e empurre os calcanhares para longe enquanto estica os dedos dos pés em direção à sua cabeça por três segundos.
- Em seguida, aponte os dedos para longe de você.
- Repita mais nove vezes.
Pilates Double Leg Stretch Exercise Adaptado para cama
Alongamento de perna dupla é um exercício intermediário que trabalha os músculos abdominais, irradiando-se da casa de força central .
- Traga os dois joelhos para o peito e segure os tornozelos, esticando a parte inferior das costas.
- Mantenha a posição por 10 respirações longas e profundas, puxando o abdômen ao expirar para massagear os órgãos digestivos internos e liberar o gás dos intestinos.
Exercício de círculo de perna única de Pilates adaptado para cama
O círculo unilateral desafia sua força central e estabilidade pélvica. Também fortalece os quadríceps e isquiotibiais e promove uma articulação do quadril saudável.
- Levante a perna direita para cima. Se você puder, segure os dedos com as duas mãos. Se você não conseguir segurar os dedos dos pés, segure sua panturrilha ou coxa e alcance o calcanhar no teto.
- Alongar a perna esquerda longe de você.
- Mantenha essa posição para a respiração de 10 contagens.
- Solte as mãos e coloque os braços e as mãos ao longo do corpo.
- Faça 10 pequenos círculos em cada direção com a perna estendida para lubrificar a articulação do quadril.
- Repita do outro lado.
Exercício de elevação pélvica
A elevação pélvica é outro exercício geralmente feito no reformador.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés afastados na distância entre os quadris da cama.
- Enrole a pélvis em direção às costelas, aperte as nádegas e levante a parte inferior do corpo por cinco segundos.
- Lentamente abaixe suas costas até uma contagem de cinco segundos, imprimindo a lombada no colchão.
- Repita nove vezes.
Exercício de abertura de quadril
Esse exercício de abertura do quadril pode ser chamado de sapo.
- Traga as solas dos seus pés o mais perto possível do seu torso e deixe os joelhos se abrirem.
- Descanse lá uma respiração profundamente.
Siri Galliano ensina Pilates há décadas. Ela foi certificada como instrutora de Pilates por Romana Kryzanowska . Ela viaja pelo país e pelo mundo educando professores. Siri é o fundador do Big Bear Pilates Festival e mantém um estúdio de Pilates em Big Bear, Califórnia.