Um velho favorito com um desafio de Pilates
A flexão de Pilates é um movimento avançado. Você pode começar a trabalhar nisso agora, mas saiba que leva um tempo para aumentar a força do núcleo , a força do braço e a estabilidade necessária para realizar este exercício completamente.
Parede rolar para baixo , suporte frontal / prancha e empurrar para cima a bola irá atendê-lo bem como blocos de construção para fazer um push-up de Pilates completo.
1 - começar a ficar
Comece em pé com boa postura de Pilates .
Inspire: Mantenha os ombros abaixados enquanto você traz os braços para cima sobre a cabeça.
2 - curva para baixo
Expirar: permita que seus braços sigam seus ouvidos enquanto você acena com a cabeça e começa a rolar em direção ao colchonete. Quando você descer, puxe seu abdômen e curve a coluna até que suas mãos atinjam o colchonete. Você pode precisar dobrar os joelhos até o final para colocar as mãos no colchonete.
(Revise a rolagem da parede como uma preparação para essa parte do exercício.)
3 - Saia para a Prancha
Inspire: passe as mãos no tatame em três grandes passos até estar na frente de suporte / prancha. Certifique-se de manter os ombros longe dos ouvidos.
Mantenha sua pélvis muito estável enquanto você anda com os braços para fora. Não deve balançar para frente e para trás com o movimento ou seus braços.
Terminar na posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros, as pernas retas e seu corpo em uma longa linha de seus calcanhares para seus ouvidos.
4 - Pausa no Suporte Frontal / Prancha
Expire: segure sua posição de prancha. Suas pernas e braços devem estar retos. Seus calcanhares, quadris, ombros e orelhas devem estar em uma linha.
Gire os braços para que o interior do cotovelo fique voltado para a frente. Isso é importante, pois ajuda a estabilizar as omoplatas e coloca os cotovelos em posição de movimento para cima.
5 - Abaixe em direção ao tapete
Inale: Dobre os cotovelos para trás ao longo do corpo para que os braços escovam as costelas. (Isso é diferente de alguns estilos de flexão, nos quais os cotovelos podem se espalhar para fora.)
Ao se abaixar lentamente em direção ao tapete, mantenha as omoplatas ajustadas nas costas; eles não devem aparecer ou se mover juntos. Esta é uma parte essencial do exercício, pois ensina você a estabilizar seus ombros e tronco.
Você também pode querer ver como não fazer um push-up de Pilates, que demonstra essa parte do movimento.
6 - Retornar ao Prancha
Expirar: mantenha seu abdômen levantado e estenda os cotovelos para levitar o corpo, em uma longa linha, para longe do colchonete.
Muitas pessoas acham que manter a parte interna das coxas juntas e imaginar que seus ossos estão se encaixando envolve a parte inferior do corpo de uma forma que ajuda você a se levantar sem cair.
7 - Voltar
Inspire: Ande com as mãos de volta à sua posição de curva profunda. Mantenha a pélvis levantada e, novamente, não deixe a pélvis balançar.
Rael Isakowitz, um mestre de Pilates, ressalta que muitos estudantes confundem esse movimento com uma posição de ioga para baixo, mas não é. Você está usando seus músculos abdominais para puxar profundamente e se mover em direção a rolar para cima.
8 - Role até ficar em pé
Expire: Use os músculos abdominais para devolver lentamente a pélvis à posição vertical e permitir que o resto da coluna se enrole, e vértebras pelas vértebras.
Terminar em pé.
Inspire para levantar os braços e repita este exercício de três a cinco vezes.