Uma seqüência de exercícios abdominais fantásticos
A série de cinco de Pilates é uma seqüência popular de exercícios de esteira ab de Pilates que você pode colocar em qualquer treino que você faz. Se você está basicamente seguindo a clássica sequência de exercícios de Pilates , a série de cinco vai se desenrolando como uma bola e um alongamento da coluna .
Abaixo está uma referência rápida para a série de cinco. As instruções básicas para cada exercício são acompanhadas por uma foto. Clique nas fotos para aumentá-las e certifique-se de verificar as instruções detalhadas de cada exercício pelo menos uma vez.
Notas no formulário
A maioria das pessoas concorda que estes são alguns dos melhores exercícios ab de todos os tempos. Sim, eles são desafiadores. Você pode modificá-los não levando as pernas muito baixas e / ou mantendo a cabeça baixa. Existem modificações para estes exercícios incluídos nas instruções detalhadas.
Em geral, use os músculos abdominais para manter a parte superior do corpo ondulada, para estabilizar a pélvis e mover as pernas do centro. Não tome as pernas mais abaixo do que você pode controlar o movimento de seu abs e impedir que suas costas saiam do tapete. Sua pélvis deve permanecer estável.
Algumas pessoas ensinam a série de cinco sem intervalos entre os exercícios que mantêm a parte superior do corpo enrolada o tempo todo. Isto é apenas para as pessoas mais avançadas. Fadiga muscular excessiva não faz parte do método de Joseph Pilates . Coloque a cabeça para baixo, se brevemente, entre os exercícios. Mantenha todos os seus princípios de Pilates em mente.
1 - Alongamento de perna única
Para o trecho de perna única , deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas na posição de cima da mesa (canelas paralelas entre si e ao chão).
Expirar: Deixe seus músculos abdominais caírem em direção ao colchonete enquanto alonga a coluna, alongue a nuca para trazer levemente o queixo e abaixe o corpo, e use seu abdômen para enrolar a parte superior do corpo do colchonete até a base das omoplatas. . (Este é o cacho da parte superior do corpo para todos os exercícios.)
Estenda a perna direita para fora.
Coloque a mão direita no tornozelo direito e a mão esquerda na parte de dentro do joelho direito - cotovelos largos, ombros para baixo.
Inalar: Troque as pernas - a mão esquerda está no tornozelo esquerdo e a mão direita no joelho esquerdo.
Continue a inspirar ao puxar o joelho flexionado ligeiramente mais para o peito, criando uma dobra profunda no quadril.
Expirar: Continue mudando as pernas desta maneira, executando 5 a 10 repetições de cada lado.
2 - Alongamento de perna dupla
Deite de costas com as pernas puxadas para o peito para realizar o alongamento da perna dupla .
Expire: Aprofunde os músculos abdominais, alongue a coluna e enrole a parte superior do corpo. Esprema as pernas levemente em direção ao peito com as mãos.
Inspire: Ao se mover do centro, estenda as pernas aproximadamente na altura em que o teto encontra a parede e estenda os braços na direção oposta. Seus ombros ficam para baixo. Mantenha seus braços conectados ao seu núcleo .
Expire: Traga os braços ao redor e puxe as pernas novamente, de 5 a 10 repetições de cada lado.
3 - Alongamento de perna reta única
Para este movimento , deite-se no tapete com as pernas estendidas em linha reta em direção ao teto. Seus joelhos podem ficar levemente flexionados se você tiver isquiotibiais apertados.
Expirar: enrole a parte superior da coluna e segure a parte de trás das panturrilhas ou atrás das coxas se você ainda não conseguir alcançar as canelas (tudo bem, não é o objetivo do exercício).
Inalar.
Expire: Corte as pernas uma da outra. Mantenha-os em linha reta. Suas mãos vêm atrás de sua perna direita enquanto ela se move em direção ao seu peito. Use as mãos para pulsar a perna em sua direção em um leve alongamento duas vezes. Ao mesmo tempo, a perna esquerda desce em direção ao chão, pairando acima dela.
Inale: Mantenha a parte superior do corpo ondulada, traga as pernas para cima.
Expirar: Troque as pernas, de 5 a 10 repetições de cada lado.
4 - Perna Reta Dupla Inferior / Elevada
Para executar a perna reta dupla inferior / elevador , deite-se de costas com as pernas estendidas em direção ao teto. Gire as pernas ligeiramente para fora no quadril em postura de Pilates .
Coloque as mãos atrás da cabeça - ombros para baixo, cotovelos largos.
Expire: enrole a parte superior da coluna para fora da esteira até a base das omoplatas.
Inale: abaixe as pernas em direção ao chão. Apenas vá tão longe quanto você pode controlar o movimento com seus músculos abdominais e não deixe suas costas descascarem do tapete. Um pequeno movimento está bem.
Expirar: Use seu abdômen para levantar as pernas de 5 a 10 repetições.
5 - Criss Cross
Deite-se no tapete com as pernas na posição de cima da mesa.
Coloque as mãos atrás da cabeça, ombros para baixo e cotovelos largos.
Expire: enrole a parte superior do corpo fora do tapete.
Inalar.
Expire: Estenda a perna direita enquanto gira a caixa torácica para a direita. Os cotovelos ficam largos quando você coloca a axila esquerda na direção do joelho direito. Gire seu torso um pouco mais com um pequeno pulso enquanto você continua a expirar.
Inalar: Retornar ao centro.
Expire: Estenda a perna esquerda e gire o tronco para a esquerda, de 5 a 10 repetições de cada lado.
6 - Counter com um exercício de extensão de costas
Aquele foi um intenso treino ab com muita flexão para a frente. É importante combater isso com um exercício de extensão nas costas e talvez um exercício de extensão de quadril também.
Você poderia executar: