Se você é adolescente, pode ficar confuso sobre como se exercitar para ficar mais forte, ficar saudável ou, para alguns, perder ou ganhar peso. A boa notícia é que não há um jeito certo de se exercitar e nenhum exercício perfeito que você tenha que fazer para estar em forma.
Embora isso seja verdade, ajuda a aprender sobre as diferentes maneiras de se exercitar, para que você possa se divertir, alcançar seus objetivos e evitar se machucar.
Exercício Do
A melhor coisa sobre o exercício para adolescentes é que praticamente qualquer atividade que faça você se mexer funcionará. Você deve tentar fazer exercícios mais extenuantes por cerca de uma hora por dia, pelo menos 3 dias por semana, e atividades regulares mais moderadas durante o resto da semana. Abaixo estão os diferentes tipos de atividade para incluir a cada semana:
- High-Intensity Cardio - Isso inclui esportes como futebol, tênis, futebol, vôlei, basquete, etc. Ele também inclui caminhada rápida , corrida, ciclismo, natação ou perseguir um irmão chato. Certifique-se sempre de usar o equipamento de proteção adequado, seja qual for a atividade escolhida e, como mencionado anteriormente, tente esse nível de atividade pelo menos três vezes por semana.
- Levantando pesos . Este tipo de treinamento ajuda você a construir força e resistência. Pode envolver atividades não estruturadas, como usar equipamentos de playground ou subir em árvores. Também pode incluir exercícios de força estruturados com exercícios como agachamentos , flexões ou flexões usando pesos, máquinas ou seu próprio peso corporal . Trabalhe sempre com um adulto, treinador, treinador ou outro especialista antes de começar a levantar pesos para se certificar de que sabe os exercícios certos a fazer e como fazê-los corretamente. Você já pode levantar pesos se estiver praticando um esporte, mas, se não, pode adicionar esse tipo de atividade de 2 a 3 dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles. Saiba mais sobre o treinamento de força para crianças adolescentes .
- Atividade Regular . Além de participar de um esporte ou de outras atividades como correr ou andar de bicicleta, você também deve incluir atividades regulares em seu dia, o que significa limitar o tempo que você passa sentado no computador ou no videogame. Isso pode incluir jogos ativos (como Wii ou Dance Dance Revolution), passear, lutar com seus amigos ou jogar uma bola no quintal. Isso é algo que você pode fazer todos os dias, especialmente nos dias em que você não está fazendo exercícios mais difíceis e estruturados.
Exercício Don'ts
- Poder de elevação . Esse tipo de treinamento envolve levantamento explosivo, geralmente focando em quanto você pode levantar de uma só vez. Esse tipo de treinamento não é recomendado para adolescentes porque é difícil usar a boa forma e o corpo pode ser estressado muito abruptamente, causando lesões.
- Exercício excessivo . O exercício excessivo também pode levar a lesões, overtraining e, para as meninas, uma mudança nos ciclos menstruais que podem levar à perda óssea. Às vezes é difícil saber quanto é demais, já que todos podem tolerar uma quantidade diferente de exercício. No entanto, exercitar-se várias vezes ao dia ou por várias horas é provavelmente demais para qualquer pessoa. Seguir as orientações e exercitar cerca de uma hora por dia é um bom lugar para começar.
- Espere resultados irrealistas . Embora seja bom ter metas para melhorar seu corpo, nem sempre podemos controlar o que podemos mudar. Se você quer músculos maiores, isso é algo que acontece depois da puberdade, embora você sempre possa construir força em qualquer idade. Se você quer perder peso, exercícios e uma dieta saudável são fundamentais, mas não espere uma dramática perda de peso durante a noite. A perda de peso permanente e segura é um processo lento e a tentativa de acelerá-la com dietas pouco saudáveis ou exercícios excessivos geralmente é contraproducente.
Dicas para obter mais exercício
Se você gosta de esportes, provavelmente tem prática, jogos e outras atividades para mantê-lo ocupado.
Se não, você pode ter que ser criativo sobre o exercício, especialmente se você não teve a chance de praticar atividades diferentes para encontrar o que você gosta e o que você é bom. Algumas ideias:
- Caminhe, ande de bicicleta ou ande de skate para a escola, se for uma opção
- Pergunte a seus pais se você pode ir à academia com eles ou se há um centro comunitário local onde você possa se exercitar
- Faça exercícios de peso corporal em casa
- Se você sair no shopping ou shopping center local, caminhe ao invés de ficar em um lugar ou comer lixo na praça de alimentação
- Crie uma nova rotina onde você anda, deslize ou corra todos os dias quando chega em casa da escola ou antes do jantar. Se você não quiser se exercitar sozinho, peça a seus amigos ou a um membro da família para ir com você ou use um vídeo de exercícios em seu próprio quarto.
- Faça algumas tarefas. Raking folhas ou varrer a entrada de automóveis pode realmente queimar calorias ao mesmo tempo que faz seus pais felizes
- Levar o cachorro para uma longa caminhada
Quais idéias você pode inventar? Anote as coisas que você acha que vai gostar e se comprometa a fazê-las regularmente. Se você não sabe por onde começar, fale com seus amigos, familiares ou alguém em quem você confia sobre o que pode fazer. Lembre-se de que qualquer atividade que faça você se mexer funcionará, então comece com algo que goste e concentre-se em se divertir.
> Fontes:
> Comitê de Medicina Esportiva e Fitness. Pediatria. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Diretrizes de Atividade Física para Americanos: Capítulo 3, Crianças e Adolescentes Ativos. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Acessado em 1 de abril de 2009.