Exercício Rápido de Pilates 1

Use este treino rápido de Pilates sempre que você quiser passar por uma rotina destinada a dar-lhe um conjunto equilibrado e desafiador de exercícios de Pilates. Este treino é apropriado para todos os níveis. Os exercícios são feitos em um colchonete sem nenhum equipamento adicional. Você só precisa de espaço para o seu tapete e roupas de exercícios confortáveis ​​para que você possa passar por uma ampla gama de movimentos a cada movimento.

1 - Ondulação Pélvica Pilates

A curvatura pélvica é um aquecimento para a coluna e os músculos abdominais. Também funciona na parte inferior do corpo e ajuda a coordenar a respiração e o movimento. É uma ótima maneira de começar seu treino rápido de Pilates.

Instruções para Curvatura Pélvica

1. Este exercício começa na coluna neutra . Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na distância do quadril .
2. Comece a respiração sequencial . Inspire para trazer a respiração para o peito, barriga e até o assoalho pélvico . Quando você solta a respiração, é da pélvis para a barriga e depois para o peito.
3. Expire e contraia os músculos abdominais , puxando o umbigo para baixo em direção à sua coluna até que seu abdômen pressione a parte inferior da coluna para o chão.
4. Inalar. Pressione para baixo para os pés, permitindo que seu cóccix comece a enrolar-se em direção ao teto. Levante os quadris, depois a parte inferior da coluna e depois a coluna do meio, mantendo sempre as pernas paralelas.
5. Agora você está apoiado em suas omoplatas pelo seu abdômen e isquiotibiais, com uma linha reta dos quadris aos ombros. Não arqueie além deste ponto.
6. Exale e use o controle abdominal para rolar a coluna de baixo para cima, vértebras pelas vértebras, até que a parte inferior da coluna esteja no chão.
7. Inspire e solte a coluna neutra.
8. Repita três a cinco vezes.

2 - Os Pilates Cem

A centena é um exercício clássico de Pilates. Ele cria força, resistência e coordenação. Você deve usar sua respiração e realmente ativar sua casa de força ao mesmo tempo.

Instruções para os cem

1. Comece de costas com as pernas flexionadas na posição de mesa (os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão). Inalar.
2. Expire, levantando a cabeça com o queixo para baixo. Enrolar sua parte superior da coluna do chão até a base de suas omoplatas. Mantenha o seu olhar para baixo na colher do abs . Segure e inspire.
3. Expire, aprofundando a força do abdômen e estendendo seus braços e pernas. O ângulo de suas pernas deve estar voltado para onde a parede e o teto se encontram à sua frente. Tê-los mais baixos é mais avançado. Mantenha os braços retos e baixos.
4. Mantenha sua posição por cinco respirações curtas para dentro e para fora. Enquanto respira, mova os braços para cima e para baixo. Mantenha seus ombros e pescoço relaxados para que os músculos abdominais façam todo o trabalho.
5. Faça um ciclo de 10 respirações completas (cinco in e cinco out) com seus braços bombeando em uníssono com as respirações.
6. Para terminar, traga os joelhos para o peito. Segure os joelhos e role a parte superior da coluna e desça até o chão.

3 - Alongamento de perna única

Alongamento de perna única é um dos melhores exercícios de esteira de Pilates para trabalhar os abdominais. É um exercício especialmente bom para os músculos abdominais inferiores. Se ter um abdômen plano é um dos seus objetivos, este exercício é para você.

Instruções para o alongamento de perna única

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão (posição da perna de mesa). Inalar.
2. Expire e puxe seu abdômen enquanto você enrola a cabeça e os ombros até as pontas das omoplatas. Quando você se enrola, sua perna esquerda se estende em um ângulo de 45 graus. Sua mão direita agarra seu tornozelo direito e sua mão esquerda se move para o joelho direito.
3. Troque as pernas, inspirando quando o joelho esquerdo entra e trazendo mais ar enquanto você gentilmente passa o joelho em sua direção. Agora sua mão esquerda está no seu tornozelo esquerdo e sua mão direita no seu joelho esquerdo.
4. Expire e troque as pernas, trazendo a perna direita com uma exalação de duas partes e pulse enquanto você estende a perna esquerda, com a mesma coordenação de perna e mão.
5. Repita, alternando as pernas até 10 vezes.

4 - Alongamento da coluna

O alongamento da coluna é um exercício de esteira de Pilates que parece muito bom. Ele pode aparecer em qualquer lugar no seu treino como um grande alongamento para as costas e os isquiotibiais.

Instruções para o estiramento da coluna

1. Inspire e estenda os braços na altura do ombro. Encare as palmas das mãos e estenda os dedos para a frente.
2. Expire e alongue a coluna em uma curva C para a frente com uma concha profunda nos músculos abdominais.
3. Inverta a ação e enrole uma vértebra de cada vez, um movimento conhecido como articulação da coluna vertebral. Mantenha seus abdominais ocupados, desenhando e subindo.

5 - Exercício de natação de Pilates

A natação é um exercício divertido, mas bastante treino. Nadar, como a atividade que recebe o nome, funciona em todas as partes do corpo. Este é perfeito para tonificar o seu abs. bumbum, costas e isquiotibiais em um treino rápido.

Instruções para Natação

1. Deite de bruços com as pernas esticadas.
2. Estique os braços para cima.
3. Puxe seu abs.
4. Estenda os braços e as pernas em direções opostas para que eles saiam naturalmente do chão. Sua coluna deve alongar para que você cabeça naturalmente se move para cima do tapete.
5. Braço direito alternativo / perna esquerda, depois braço esquerdo / perna direita, bombeando-os para cima e para baixo em pequenos pulsos.
6. Respiração para uma contagem de cinco chutes e para uma contagem de cinco.
7. Faça dois ou três ciclos de cinco contagens.

6 - Prancha: Suporte Frontal de Pilates

Enquanto prancha realmente alvos os músculos abdominais e estabilidade de ombro, você achará que prancha é um modo excelente para adquirir um desafio de corpo inteiro. Muitas vezes é modificado para ajudar a construir a estabilidade do núcleo para iniciantes e aqueles com desafios físicos.

Instruções para a prancha

1. Comece de joelhos com as mãos no chão à sua frente e os dedos apontando para a frente. Não bloqueie seus cotovelos.
2. Com um abdômen forte, incline-se para a frente e coloque seu peso sobre as mãos, com os ombros diretamente sobre os pulsos.
3. Passo um pé para trás, depois o outro, então os dedos dos pés estão enrolados e um pouco do peso está nas pontas dos pés.
4. Traga as pernas e os calcanhares juntos. Mantenha sua posição por cinco a dez respirações.
5. Retornar para a posição inicial.
6. Repita até cinco vezes.

7 - Exercício 7: Exercício de Pilates Saw

Saw é um exercício básico de pilates que é apropriado para todos os níveis de treino. É um bom alongamento da coluna, utilizando a rotação da coluna vertebral e a respiração para aumentar o alongamento.

Instruções para a serra

1. Comece sentando-se em linha reta em seus ossos do assento. Estenda as pernas à sua frente, com os pés afastados na largura dos ombros. Alternativamente, você pode se sentar com as pernas cruzadas.
2. Estique os braços para o lado, com as palmas das mãos voltadas para a frente, mesmo em altura, com os ombros.
3. Inspire e gire para a direita. Mantenha a pélvis estável e não se incline.
4. Expire .
5. Estique e deixe-o seguir em frente sem inclinar, tentando alcançar o pé oposto com o dedo mindinho da mão para a frente. Mantenha seus ossos contra o tapete.
6. Expire um pouco mais conforme você se aproxima um pouco mais.
7. No ponto mais distante de seu alcance, mantenha sua posição virada. Inspire enquanto volta a sentar.
8. Expire e desfaça o seu turno, voltando à posição inicial.
9. Repita este exercício três vezes de cada lado.