Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 362
Gordura - 11g
Carboidratos - 34g
Proteína - 32g
Tempo total 30 min
Prep 10 min , Cook 20 min
Porções 4 (2 xícaras cada)
Desejo de viagem? Você pode ter este saudável arroz integral frito com frango e aspargos na mesa de jantar em 30 minutos, aproximadamente a mesma quantidade de tempo que você esperaria pela entrega. Esta receita troca arroz integral rico em fibras por arroz branco , o que ajuda a mantê-lo satisfeito e mantém o nível de açúcar no sangue estável.
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de óleo de amendoim, dividido
- 1 quilo de peito de frango picado em pedaços pequenos
- ½ cebola amarela, descascada e picada
- 1 cenoura, aparada e picada
- 3 dentes de alho descascados e picados
- 1 colher de sopa de gengibre picado
- 2 xícaras de aspargos picados, de aproximadamente um quilo
- ⅓ xícara de água
- 2 xícaras de arroz integral cozido, refrigerado
- 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
- ¾ xícara de ervilhas verdes congeladas
Preparação
Aqueça 1 colher de sopa de óleo de amendoim em fogo médio-alto em uma frigideira grande. Adicione o frango e cozinhe até ficar dourado por todos os lados e cozinhe por 5 a 7 minutos. Retire o frango da frigideira e reserve em uma tigela.
Limpe a frigideira. Adicione o restante da colher de sopa de óleo à frigideira e aqueça em média-alta. Adicione cebola, cenoura, alho e gengibre. Refogue 2 a 3 minutos até a cebola ficar translúcida. Acrescente aspargos e ⅓ xícara de água, raspando qualquer pedaço marrom no fundo. Cozinhe até que os espargos estejam macios, mas ainda verdes brilhantes e a água tenha evaporado, cerca de 5 minutos.
- Acrescente o arroz e o molho de soja e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que fique ligeiramente crocante e aquecido, cerca de 5 minutos no total. Junte as ervilhas e cozinhe mais um minuto para aquecer.
Variações e Substituições de Ingredientes
Se você geralmente não é fã do sabor mais pesado do arroz integral, pode se surpreender ao descobrir que gosta desse prato. O sabor de noz de arroz integral é trazido por uma rápida fritura no óleo de amendoim. No entanto, se você ainda não está vendido, você pode tentar uma mistura de arroz branco e marrom ou fazer isso com arroz branco.
Pense desta receita rápida e fácil como um modelo para fazer frituras de grãos e vegetais. Olhe além do arroz e experimente diferentes grãos integrais. Quinoa é embalado com proteína e tem a mesma textura fofa. O painço tem um sabor suave que muitas pessoas que não apreciam arroz integral acharão agradável. Você pode até fazer isso com outros grãos integrais como farro ou grãos soletrados, que emprestam um sabor de nozes e textura mastigável de seus grãos maiores.
Para tornar este prato vegano, troque cubos de tofu pelo frango. Você pode querer marinar primeiro ou misture com um tempero temperado, como tempero de pimenta limão. Tofu por si só é bastante sem graça. Você também pode fazer isso com pedaços de lombo de porco ou presunto magro.
Para arroz frito sem glúten, use tamari em vez de molho de soja.
Tamari é um molho de soja feito apenas de soja, em vez de uma mistura de soja e trigo. Se você é alérgico a soja, procure por aminos de coco, que tem um sabor semelhante umami.
Sinta-se à vontade para usar qualquer combinação de vegetais que você ou sua família gostem! Eu fiz isso com abobrinha, feijão verde, brócolis e pimentão - o que está à venda ou sazonal no supermercado.
Para aqueles com alergia ao amendoim, faça isso com óleo de gergelim, que adiciona um sabor de noz similar, ou o seu óleo com sabor neutro favorito, como canola ou óleo de abacate. Evite azeite, que é muito fortemente aromatizado para este prato.
Dicas de Culinária e Servir
A parte mais importante deste prato é garantir que o arroz integral esteja frio, caso contrário ele terá uma consistência pastosa e pegajosa. Prepare-a na noite anterior e mantenha-a refrigerada, ou use arroz integral pré-cozido congelado, aquecido no microondas por apenas um minuto para descongelar. Curiosidade: cozinhar e resfriar o arroz permite que o amido mais resistente se forme, por isso tem menos efeito sobre o açúcar no sangue.
Eu gosto de servir isso com feijão verde cozido no vapor ou frito mexido com um pouco de molho de soja, gengibre e sementes de gergelim.