De acordo com as Diretrizes Dietéticas dos EUA para os americanos, metade de todos os grãos consumidos deve ser grãos integrais. Estes incluem alimentos feitos de trigo integral, aveia, cevada, fubá e arroz integral. Arroz branco - como alimentos feitos com farinha branca - é considerado um grão refinado.
Isso significa que trocar seu arroz branco por arroz integral é uma excelente maneira de aumentar o consumo de grãos inteiros .
Arroz Integral vs. Arroz Branco
Arroz branco é simplesmente arroz integral que teve sua cobertura, chamada casco, removida. Arroz branco cozinha mais rápido e tem uma textura mais fofa do que o arroz integral, por isso tende a ser mais popular.
Mas quando o casco é removido, muita fibra vai com ele. Uma xícara de arroz integral tem 3 1/2 gramas de fibra, enquanto o arroz branco tem menos de um grama de fibra.
Todos nós precisamos de 28 a 35 gramas de fibra em nossa dieta todos os dias para que essas gramas extras possam fazer uma grande diferença.
Benefícios para a saúde
A fibra de arroz integral é boa para o seu sistema digestivo e ajuda a retardar a absorção da parte amilácea branca. Estudos de pesquisa mostraram que comer uma dieta rica em fibras também é útil para controlar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. Isso não é exclusivo da fibra de arroz integral - inclui também todas as fontes de fibra de grãos integrais.
O arroz integral mantém magnésio, manganês e zinco, que são perdidos quando o arroz é refinado.
Mas enquanto o arroz branco perdeu esses minerais, ainda é muitas vezes enriquecido com ferro e algumas vitaminas do complexo B. Isso é uma coisa boa, mas o arroz branco ainda está faltando a fibra.
Cozinhando e servindo
Algumas pessoas adoram a textura mais mastigada e o sabor mais forte do arroz integral. Isso torna mais fácil - basta comprar arroz integral em vez de branco.
Mas para alguns, demora um pouco para se acostumar com a diferença. Nesse caso, experimente com diferentes acompanhamentos e pilafs - o arroz integral pode ser misturado com outros grãos de cereais, como arroz selvagem ou quinoa.
Arroz integral é fácil de preparar, assim como o arroz branco, mas leva mais tempo para cozinhar. Sirva arroz integral como acompanhamento ou use-o como ingrediente em pilaf, salada ou outro prato. E procure por receitas que não exigem muita manteiga ou margarina e tome cuidado com receitas de caçarola - elas são ricas em gordura e sódio quando são feitas com queijo e molhos cremosos.
Se você estava pensando, eu gostaria de fazer meu próprio arroz integral com caldo de legumes em vez de água e adicionar cogumelos e lascas de amêndoa. Às vezes, até combine quinoa e arroz integral e cozinho ao mesmo tempo. O arroz integral também pode ser misturado com ervilhas cozidas e cenouras ou pimentões e cebola. Delicioso!
Fontes:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr., Klurfeld DM. "Consumo de fibras de cereais, misturas de grãos integrais e farelos e grãos integrais e redução de risco em diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares." Am J Clin Nutr. 2013 ago; 98 (2): 594-619.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Agrícola, Base de Dados Nacional de Nutrientes para o Release de Referência Padrão 28. "Relatório Básico: 20037, Arroz, Marrom, Grão Longo, Cozido."
Os Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. "Dietary Guidelines for Americans 2015-2020".