Como os intervalos podem impulsionar a sua forma física, a queima de gordura e a diversão na bicicleta
Ah, intervalos: as pessoas tendem a amá-los ou odiá-los. Os amantes gostam da variedade e da intensidade dos desafios, que podem aumentar a força, a resistência, a velocidade e a força da moto. Os odiadores acham que preferem andar em um estado estacionário por longos períodos, o que é ótimo para construir resistência, mas isso é tudo. A verdade é que existem vários equívocos sobre os passeios de intervalo, entre os ciclistas indoor .
Essas crenças equivocadas estão amplamente relacionadas aos objetivos por trás do treinamento intervalado, o formato dos intervalos e os benefícios que eles trazem. Vamos olhar para estes um por um.
Os objetivos
Para começar, as pessoas muitas vezes não estão certas sobre quais são as metas do treinamento intervalado. A principal delas é incluir períodos de ciclismo intenso (com marcha pesada ou um ritmo acelerado) que aumentam as frequências cardíacas dos ciclistas, seguidos por períodos de recuperação ativa (para diminuir as frequências cardíacas).
Outro equívoco é que os intervalos são sempre aeróbicos quando, de fato, os passeios podem incluir uma combinação de intervalos aeróbicos e anaeróbicos. Lembre-se: durante um intervalo aeróbico, sua zona alvo é de 60 a 80% da sua frequência cardíaca máxima (FCM) e o objetivo é desenvolver a aptidão cardiovascular e a resistência; Por outro lado, durante um intervalo anaeróbico, sua freqüência cardíaca aumentará para 80 a 92% da freqüência cardíaca máxima, para ajudá-lo a aumentar a força e a resistência muscular.
O formato
Há também variações com os comprimentos e proporções de intervalos com o treinamento intervalado. Em outras palavras, a proporção do esforço de trabalho para o tempo de recuperação nem sempre é consistente. Embora haja uma proporção de 2: 1 entre trabalho e recuperação - como 90 segundos de esforço seguido de 45 segundos de recuperação -, outros formatos têm proporção de 1: 1 ou até mesmo proporção de 1: 2 ou alta de 1: 3. ataques de intensidade a períodos de recuperação.
Intervalos aeróbicos são tipicamente mais longos e executados em uma intensidade menor, com uma proporção de 1: 1 de trabalho para recuperação, enquanto os intervalos anaeróbicos tendem a ser mais curtos porque são realizados em uma intensidade total (por isso são seguidos por períodos de recuperação mais longos).
Veja como isso pode parecer em um treino de 45 minutos:
- Comece com um aquecimento de cinco minutos (pedalando a um ritmo moderado em uma estrada plana).
- 3 minutos: adicione resistência e faça uma subida moderadamente pesada no máximo esforço (ou ritmo).
- 3 minutos: elimine a sua resistência a uma estrada plana e pedale firmemente.
- Repita duas vezes.
- 30 segundos: Engate em um intervalo de velocidade (atingindo 110 RPMs) contra resistência moderada.
- 30 segundos: pedal em um ritmo confortável (recuperação ativa).
- Repita mais duas vezes.
- 2 minutos: Adicione resistência e faça uma subida pesada com esforço máximo.
- 2 minutos: Deixe cair a sua resistência a uma estrada plana e pedale firmemente enquanto estiver sentado.
- Repita mais duas vezes.
- 30 segundos: Sente e engate em um intervalo de velocidade (110 RPMs) contra resistência moderada.
- 30 segundos: pedal em um ritmo confortável (recuperação ativa).
- Repita uma vez.
- Termine com um intervalo de cinco minutos.
Com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em ciclismo indoor , os períodos intensos tendem a ser muito intensos (pico de potência), seguidos por intervalos de recuperação ativos na proporção de 1: 1.
Com o treinamento no estilo Tabata, os intervalos de trabalho e recuperação são mais curtos e a proporção também é diferente: um esforço total pode durar 20 segundos, seguido por uma recuperação de 10 segundos (uma proporção de 2: 1). Esses tipos de exercícios intervalados tendem a ser mais curtos - na ordem de 20 a 25 minutos, em vez de 45 a 60 minutos.
As regalias
O treinamento intervalado não apenas permite que você melhore sua força e condicionamento aeróbico e anaeróbico, mas também aumenta sua resistência - e faz tudo isso mais rapidamente do que outros tipos de treinamento. Em certo sentido, o treinamento intervalado faz o seu corpo ficar mais rápido: desafiando seu coração, pulmões, músculos e mente com intervalos intensos, seguidos por períodos de recuperação, esse tipo de treinamento ajuda a queimar calorias mais rapidamente e a ficar mais resistente à fadiga do que você faria se você andasse em um ritmo estável e moderado.
Mas diferentes tipos de intervalos podem trazer benefícios ligeiramente diferentes. Por exemplo, um estudo de 2016 da Universidade Estadual da Califórnia-San Marcos descobriu que as pessoas queimam significativamente mais calorias e relatam níveis mais baixos de percepção de esforço durante o treinamento intervalado de alta intensidade (realizando 8 minutos de ciclismo de 85 minutos no máximo) do que durante treinamento intervalado de sprint (8 sessões de 30 segundos de ciclismo com esforço máximo). Enquanto isso, uma revisão de 2011 da pesquisa descobriu que o exercício intermitente de alta intensidade leva a reduções significativamente maiores na gordura abdominal, assim como na gordura subcutânea, do que outras formas de exercício aeróbico.
Considere estas excelentes razões para incorporar o treinamento intervalado em seus treinos de ciclismo indoor, especialmente se você estiver tentando emagrecer, aumentar sua resistência física ou melhorar sua aptidão cardiovascular. Seu corpo se beneficiará de todos os modos.
Fontes:
Conselho Americano de Exercício. "Fit Facts: Interval Training".
Colégio Americano de Medicina Esportiva. 2014. “Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade”.
Jornal da Obesidade. 24 de novembro de 2010; 868305. “Exercício Intermitente de Alta Intensidade e Perda de Gordura.