Pilates pode ajudar a prevenir essas dores
Dor no joelho? Aperto no quadril? Problemas lombares ?
Segundo a pesquisa, o problema só pode ser sua bunda. Mais especificamente, pode ser o que os cientistas chamam de "síndrome do traseiro adormecido". Pode parecer loucura que seus problemas possam ser rastreados até sua garupa. Exceto que pode muito bem ser exatamente isso.
A ciência por trás da síndrome da bunda dormente
Especialistas reforçaram que a síndrome do dormente é real, e enquanto o rótulo é um som pouco atraente, ele resume as coisas.
A síndrome é definida como nádegas fracas e flexores do quadril apertados .
Especialistas do Centro Médico Wexner, em Ohio, trabalharam com pacientes que sofriam de lesões no joelho, no quadril ou nas costas e agora acreditam que muitas dessas questões estão ligadas à sua bunda. De acordo com Chris Kolba, PT, as nádegas fracas não conseguem absorver o choque que devem sentir durante a atividade, o que resulta em sobrecarga do resto das articulações e pode levar a lesões. Como isso acontece? Na maioria das vezes com inatividade, como sentado por longos períodos. Mas a síndrome da dor latente também pode acontecer em corredores e outras pessoas ativas que simplesmente não abordam essa área.
Exercícios para proteger a bunda adormecida
Os exercícios para atacar seus glúteos e afastar a bunda adormecida são um conjunto de movimentos identificados como exercícios de extensão do quadril. Este é o movimento que resulta de trazer o osso da coxa para trás no espaço atrás da pélvis. Quando você anda corretamente, a perna de trás deve executar a extensão do quadril naturalmente, mas a má postura, o sentar excessivamente e a biomecânica habitualmente disfuncional significam que muitos de nós caminhamos sem conseguir a extensão ideal do quadril.
Por sua vez, os músculos glúteos nunca chegam ao trabalho e você acaba com uma série de problemas dolorosos.
Felizmente, o Pilates pode abordar seus glúteos com alguns exercícios comprovados e verdadeiros que você deve ter em sua caixa de ferramentas para evitar uma bunda potencialmente adormecida. O Pilates adequado é feito com atenção à ordem, repetição e variação, de modo que alguns desses movimentos foram ajustados para atender a essa meta específica.
Exercício # 1: Natação
Prep: Deite-se de barriga para baixo em um colchonete, os braços estendidos à sua frente e as pernas longas debaixo de você. Levante a cabeça e olhe para a frente. Levante os braços e as pernas em um só movimento, mantendo-os longos e alongados. Apoie suas costas, puxando os abdominais.
Ação: Levante o braço direito e a perna esquerda mais alto e então comece a remar rapidamente os braços e as pernas em um movimento de natação. Seus membros se alternarão enquanto você controla seu tronco. Mantenha o tronco do corpo imóvel e respire completa e profundamente à medida que avança. Nade por 20, depois descanse e repita para ganhar força.
Quero mais? Realize 3 séries de natação com descanso entre elas, mas diminua o ritmo de cada série. Em cada conjunto sucessivo, conte até 20 mais devagar, forçando seus braços e pernas a trabalhar mais e mais alto.
Exercício # 2: Cachos de Isquiotibiais
Prep: Coloque como você fez na natação, com a face para baixo em seu colchonete. Coloque suas mãos uma sobre a outra para criar uma almofada para sua testa. Dobre os dois joelhos para que seus pés apontem para o teto. Deixe os joelhos um pouco separados, mas junte os calcanhares.
Ação: Aperte os calcanhares e dobre a cauda, apertando os músculos do glúteo. Segure por 3 e solte suas nádegas.
Repita 10 vezes e depois descanse.
Quero mais? Adicionando da etapa acima. apertar os calcanhares, dobrar a cauda sob o aperto dos músculos do banco e, em seguida, levantar os joelhos e coxas do tapete. Segure por uma contagem de 3 e, em seguida, abaixe as coxas para o tapete. Repita 10 vezes e depois descanse.
Exercício # 3: Ponte de Ombro
Prep: Deite de costas em um colchonete. Dobre os joelhos e coloque os pés lisos, paralelos e apenas mais estreitos do que a largura dos quadris. Os braços são longos ao lado do corpo e os abdominais são puxados para dentro e para cima.
Ação: Pressione os quadris para cima, criando uma longa linha dos ombros até os joelhos.
Coloque seu peso em seus calcanhares, cavando-os para baixo para ajudar a impulsionar seus quadris para cima. Mantenha uma contagem de 10. Abaixe seus quadris com o controle e repita mais duas vezes para um total de 3 séries.
Quero mais? Você pode variar este exercício e a intensidade fazendo essa mudança simples. Execute o primeiro conjunto como acima. Quando você abaixa seus quadris, caminhe seus pés um passo mais longe de você e então realize o segundo conjunto. Antes do terceiro e último set, caminhe seus pés mais um passo para longe do corpo. Será mais difícil levantar os quadris e você pode não se levantar tão alto, mas faça o seu melhor.
Exercício # 4: puxe a perna
Prep: Sente-se alto em sua esteira com as pernas juntas na frente de você. Coloque as mãos atrás da parte de trás da esteira com os dedos apontando para frente, se possível.
Ação: Em um movimento, eleve seus quadris. Mantenha a cabeça erguida para poder olhar para a frente. À medida que você se equilibra nas mãos e nos pés, pressione as pernas firmemente juntas e tente levantar os quadris o suficiente para criar uma linha comprida com o corpo, dos ombros até os pés. Mantenha uma contagem de 10. Abaixe e repita mais duas vezes para um total de 3 sets.
Quero mais? Se você já domina a primeira variação, experimente com uma perna. Para apenas um dos três conjuntos, tente estender uma perna até o teto e segurar por 5 pontos antes de trocar de perna.
Exercício # 5: levante-se em linha reta
Prep: Nossa postura de pé é a chave para como usamos nossas nádegas. A série de parede é a solução. Encontre uma parede e fique de pé contra ela, dos seus calcanhares até a parte de trás de sua cabeça.
Ação: segure sua postura contra a parede, trabalhando na parte de trás de suas pernas e no comprimento de sua coluna o mais firme possível na parede. Trabalhe para pegar a parte de trás do seu crânio na parede também. Adicione algum trabalho abdominal desenhando sua cintura para dentro e para cima. Mantenha por até um minuto.
Quero mais? O alinhamento que você alcançou na parede é como você quer manter seu corpo todo o dia. Ao se afastar da parede, trabalhe para manter essa postura durante toda a sua vida diária. Repita o exercício de parede várias vezes ao dia para benefícios adicionais.
Pensamentos Finais
Se a dor no quadril, nas costas ou no joelho fazem parte de suas lutas diárias, trabalhar em sua garupa pode ser a pílula mágica que você está procurando. Os benefícios cosméticos só valem o esforço e você pode reduzir o que o aflige no processo. Use essa rotina diariamente para afastar a síndrome da bunda que pode estar contribuindo para uma série de outros problemas corporais.
> Fontes:
> Síndrome da bunda dormente pode ser o culpado pelo joelho, quadril e dor nas costas.