Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 215
Gordura - 9g
Carboidratos - 29g
Proteína - 7g
Tempo total 115 min
Prep 70 min , Cook 45 min
Porções 6 (1 recheado crepe cada)
Há boas razões para incluir grãos integrais em sua dieta saudável para o coração. Eles são mais ricos em fibras solúveis e proteínas do que suas contrapartes refinadas e estudos mostram que eles diminuem o risco de acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, colesterol alto, doenças inflamatórias e podem até mesmo ajudá-lo a manter seu peso.
Comece a encher as suas três a cinco porções recomendadas no início da manhã. Esta receita de crepe apresenta trigo mourisco, um grão inteiro com um nome enganador. Os "grumos" de trigo-sarraceno são, na verdade, sementes densas em nutrientes, repletas de quantidades impressionantes de ferro, magnésio e potássio, entre outros nutrientes.
Seu sabor de noz faz um crepe saboroso que estamos equilibrando com uma banana doce, uma maneira inteligente de pular a Nutella e adicionar antioxidantes, fibras e mais potássio. Com algumas fatias de morango e amêndoas crocantes, você também terá uma refeição para a sobremesa.
Ingredientes
- 3/4 de farinha de trigo
- 1/4 xícara de farinha de trigo integral
- 1/4 colher de chá de sal
- 2 ovos grandes
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal
- 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
- 1/2 xícara de leite desnatado
- 1 xícara de água
- 2 colheres de sopa de mel (opcional)
- 2 bananas médias, amassadas
- 1/2 colher de chá de cacau em pó sem açúcar
- 1 abacate pequeno, amassado (opcional)
- 8 morangos grandes, fatiados
- 4 colheres de sopa de amêndoas fatiadas
Preparação
1. Junte a farinha de trigo mourisco, a farinha de trigo integral, o sal, os ovos, o óleo vegetal, o extrato de baunilha, o leite, a água e o mel, certificando-se de que não haja pedaços. Você pode fazer isso no liquidificador, se preferir.
2. Resfrie a massa na geladeira por uma hora. Se você não tem tempo, você pode pular esta etapa, mas isso contribui para um melhor produto final texturizado.
3. Quando a massa estiver pronta, cubra levemente uma panela grande e rasa com spray de cozinha e aqueça em fogo baixo.
Mexa e, em seguida, retire cerca de 3/4 xícara de massa (se você estiver usando uma panela grande) ou cerca de 1/2 xícara de massa (se você estiver usando uma panela menor). Despeje na panela, espalhando-a em um círculo. Não fique frustrado se o primeiro não for perfeito - normalmente, pelo menos uma tentativa.
4. Cozinhe o crepe por cerca de um minuto e meio, até as bordas se enrolarem levemente. Descasque-o com a ponta de uma espátula e com as pontas dos dedos e vire, cozinhando por mais meio minuto do outro lado.
5. Coloque o crepe cozido em um prato para esfriar enquanto coloca o seguinte na panela.
6. Enquanto o próximo crepe é cozido, misture o purê de banana e cacau em pó em um spread.
7. Quando seus crepes estiverem cozidos e resfriados, espalhe uma fina camada de banana com cacau sobre eles. Dobre ao meio e espalhe outra camada fina em cima da metade. Começando na metade inferior, dobre um terço, depois outro terço e, finalmente, o último terço até as bordas se encontrarem.
8. Recheie com morangos fatiados, polvilhe as amêndoas fatiadas e desfrute.
Variações e Substituições de Ingredientes
Você não vai ter tanta proteína e cálcio, mas você pode facilmente usar uma alternativa de leite como amêndoa ou leite de soja no lugar do leite com baixo teor de gordura. Omitir o mel opcional se você estiver optando pela variedade adoçada.
Para a propagação, o abacate é opcional porque empresta uma textura mais pesada ao recheio, mas também adiciona cremosidade. Você pode adicioná-lo com base em sua preferência pessoal. Usá-lo fornecerá uma porção de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, mostradas para ajudar a equilibrar seus níveis "bons" e "ruins" de colesterol.
A maioria das nozes oferece benefícios para a saúde do coração, seja pelo preenchimento das fibras, pelo conteúdo de gordura balanceada ou pelo perfil de micronutrientes (a vitamina E tem demonstrado ser antiinflamatória e prevenir a formação de placas nas artérias). Se você não é fã de amêndoas, troque-as por nozes, por exemplo.
Dicas de Culinária e Servir
Você pode fazer sua própria farinha de trigo sarraceno se tiver um bom processador de alimentos. Basta pulverizar uma meia xícara de grumos inteiros de trigo sarraceno para usar na receita.
A farinha de trigo mourisco contribui para uma massa pesada, razão pela qual a adição de água se torna necessária. Certifique-se de mexer bem a massa antes de colocar uma porção para fora.
Tendo dificuldade em espalhar a massa em um círculo perfeito? A chave é dupla - certifique-se de que sua panela esteja levemente lubrificada e não muito quente.
Se a massa se aglomerar e parar de se espalhar assim que você derramar, a panela não estará na temperatura certa. Deixe esfriar ou passar o fundo sob água fria por alguns segundos.
Dobrando e enchendo os crepes faz uma apresentação divertida, mas eles são tão bons quanto dobrados. Siga os mesmos passos - espalhe o recheio, coloque os morangos e as amêndoas sobre a metade do crepe, depois dobre a outra metade.
Note que esta receita produz 6 crepes grandes. Dependendo do tamanho da sua panela, você pode acabar com mais.