Burritos vegetarianos simples do feijão preto e da cevada

Destaques de Nutrição (por porção)

Calorias - 408

Gordura - 10g

Carboidratos - 68g

Proteína - 14g

Tempo total 55 min
Prep 10 min , Cook 45 min
Porções 6 (1 burrito cada)

Junte um lote desses burritos de feijão e cevada por alguns dias de refeições vegetarianas saudáveis ​​e fáceis de comer. Estar preparado pode ajudá-lo a se aproximar de uma dieta que não prejudica o colesterol. Quando você está preparado, você é menos propenso a escolher pratos menos saudáveis ​​ou pedir alguma coisa. Ao invés disso, você desfrutará de uma deliciosa refeição com ingredientes que você conhece.

Ingredientes

• 1/2 xícara de cevada, seca
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola pequena picada
• 1 colher de chá de alho seco
• pitada de flocos de pimenta vermelha
• 1/4 colher de chá de cominho
• 1/4 colher de chá de sal
• 3 colheres de sopa de pasta de tomate
• 1 cenoura média, desfiada
• 1 15-onça pode feijão preto
• 6 grandes tortillas de trigo integral (9 ou 10 polegadas de diâmetro)
• abacate, salsa, queijo cheddar ralado, ou creme azedo, para enfeitar e mergulhar, opcional

Preparação

1. Prepare a cevada de acordo com as instruções da embalagem.
2. Enquanto a cevada estiver cozinhando, aqueça o azeite em uma panela de tamanho médio em fogo médio. Adicione cebola, alho, flocos de pimenta, cominho, sal, tomate, cenoura e feijão preto. Mexa e deixe aquecer por cerca de 5 minutos. Retire do fogo e amasse a mistura ligeiramente com um garfo.
3. Quando a cevada estiver pronta, coloque cada tortilla em um prato separado. Divida a mistura de cevada e feijão preto em seis partes e organize-as no meio de cada tortilla.

1. Enrole seus burritos.
   1. Dobre a tortilla ao meio, depois coloque uma borda por baixo do recheio e puxe-a para trás junto com o recheio.
   2. Dobre no lado esquerdo da tortilla em direção ao meio (cerca de 2 polegadas). Repita com o lado direito.
   3. Role firmemente o recheio até que você tenha um burrito perfeitamente laminado.

Variações e Substituições de Ingredientes

Feijão preto é rico em fibras solúveis, uma parte importante de uma dieta para baixar o colesterol. A fibra ajuda a reduzir o colesterol LDL especificamente, provavelmente ligando as moléculas à medida que viajam pelo trato digestivo. Os benefícios não param por aí, no entanto. Você também obtém proteína, o que ajuda a encher e evitar a fome logo após a refeição. Desta forma, os feijões também são úteis para o controle de peso.

Esses benefícios se aplicam a todas as leguminosas, por isso, se você não tiver feijão preto ou preferir lentilhas, feijão branco, ervilha-de-olho-preto, pinto ou qualquer outra leguminosa deliciosa , vá em frente e use-os.

Usar um grão integral como a cevada descascada também adiciona alguma fibra à sua refeição. O tipo específico de fibra, o beta-glucano, também contém características de combate ao câncer. Ao comprar, você pode notar que tanto a cevada descascada (às vezes chamada de descascada) quanto a cevadinha são oferecidas. A cevada descascada é minimamente processada, o que significa que a maior parte de sua camada externa, o farelo, está intacta.

A cevada descascada é assim um grão inteiro. Esta camada externa é principalmente removida em cevada perolada, mas algumas ainda podem estar presentes.

Além disso, a fibra na cevada não é concentrada apenas no farelo, mas distribuída ao longo de cada grão, de modo que a cevada perolada ainda oferece alguma fibra. Se você estiver com pouco tempo, a cevada perolada vai cozinhar mais rápido. Caso contrário, por que não escolher a variedade descascada (ou um grão inteiro diferente ).

Dicas de Culinária e Servir

Como a cevada leva algum tempo para cozinhar, tente colocá-la no fogão antes de começar qualquer outra coisa. Outro truque é encharcá-lo durante a noite. Escorra e enxágue antes de colocá-lo no fogão.

Sirva com guacamole clássico feito na loja ou faça você mesmo, salsa vermelho-rubi ou uma pitada de queijo cheddar ralado e creme azedo ao lado. Em vez disso, você pode adicionar essas opções em cada burrito antes de fazer o roll up. Observe que esses suplementos não estão incluídos nos fatos nutricionais dessa receita, portanto, tenha em mente o tamanho das porções.