Três programações de exercícios de amostra para um programa de exercícios completos

Planos para todos os níveis de condicionamento físico

Se você é um novo praticante ou está tentando voltar a se exercitar, saber por onde começar é um desafio. A programação de exercícios correta dependerá de vários fatores, como sua idade, nível de condicionamento físico, metas e quaisquer problemas físicos que você possa ter.

Comece com o básico. Se seu objetivo é perder peso , ficar saudável, entrar em melhor forma, ou todos os itens acima, existem três componentes principais para o seu programa:

• Exercício Cardio : pode ser qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca , desde caminhar ou fazer jogging até pedalar ou fazer uma aula de ginástica.
• Musculação : Você não precisa levantar pesos pesados ​​ou mesmo gastar muito tempo com treinamento com pesos no começo, mas precisa levantar. Seus músculos ficarão mais fortes e quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará no geral. Isso ajuda na perda de peso.
• Treinamento de flexibilidade : Você também precisa ter flexibilidade para passar por uma gama completa de movimentos de cada exercício. O alongamento aumenta sua flexibilidade e ajuda seu corpo a se recuperar após o exercício.

Sua programação garantirá que você obtenha a quantidade certa de cada um desses tipos de exercícios durante a semana.

Onde começar

Nenhum programa de treino vai caber a todos, mas pode ajudar a ver um cronograma de exercícios de amostra que incluiria todos os exercícios que você precisa, desde exercícios iniciantes até exercícios mais avançados.

Esses exemplos de exercícios fornecem um local para começar, mas são apenas sugestões. Primeiro, determine seu nível de condicionamento físico para saber se você deve usar horários iniciantes, intermediários ou avançados.

Diretrizes para iniciantes

Se você é novo para se exercitar, pense sobre essas coisas antes de começar:

• Facilitar o exercício com um simples programa de cardio e uma rotina de treinamento de força total do corpo . Se isso for demais, comece com cardio e deixe que seja o suficiente.

• Você pode precisar de dias extras de recuperação para permitir que seu corpo descanse e cure. É normal ficar dolorido quando você experimenta novas atividades, mas se você não puder se mexer no dia seguinte, isso significa que você exagerou e pode precisar recuar no próximo treino.
• Um típico programa para iniciantes incluirá cerca de dois a três dias de cardio e dois dias de treinamento de força.
• Aprenda a monitorar sua intensidade . A maioria dos iniciantes começará a trabalhar em intensidade moderada . Isso significa que você está em um nível 5 nessa escala de esforço percebido de 1 a 10 ou pode usar o teste de conversação . Se você puder manter uma conversa um pouco difícil enquanto estiver malhando, isso geralmente é uma intensidade moderada.

Exercício de amostra para iniciantes

Abaixo está um exemplo de programa que lhe dá uma ideia de como seria uma agenda típica para alguém que está apenas começando ou voltando a se exercitar.

Diretrizes para Exercitadores Intermediários

Se você tem se exercitado por pelo menos três meses consistentemente, você normalmente se enquadra nessa categoria.

• Se o seu objetivo é perder peso, você quer trabalhar até 20 a 60 minutos de cardio cerca de cinco ou mais vezes por semana. Este é um ótimo momento para experimentar o treinamento intervalado uma vez ou duas vezes por semana, o que lhe dará mais retorno para seu investimento.
• Sua programação de treinamento de força dependerá do tipo de exercício que você está realizando (por exemplo, treinamento total do corpo ou uma rotina dividida ).
• Você pode fazer cardio e musculação no mesmo dia, dependendo das suas limitações de tempo. Não importa qual você faça primeiro, então varie sua rotina e tente combinações diferentes para encontrar aquela que é certa para você.

A programação a seguir inclui uma rotina de divisão para seu corpo superior e inferior, permitindo que você concentre mais atenção em cada grupo muscular. Isso ajudará você a aumentar o seu tecido muscular e força.

Rotina de Divisão Intermediária de Amostra para o Corpo Superior e Inferior

Diretrizes para Exercícios Avançados

Se você se exercita regularmente há vários meses e faz várias atividades, você se enquadra nessa categoria.

• Como um exercitador avançado, você tem muitas opções para agendar seus treinos. Se você quer se concentrar em força e músculo, você pode dividir sua rotina de força ainda mais, fazendo exercícios de pressão um dia e puxando exercícios no próximo.
• Você também pode tornar seu cardio mais intenso, incorporando treinamento intervalado de alta intensidade, treinamento em circuito de alta intensidade ou outras técnicas avançadas para queimar calorias e aumentar a resistência.
• O foco real deve estar em permitir que seu corpo repouse entre os treinos de alta intensidade. Muita intensidade pode causar lesões , overtraining e burnout .

Roteamento de Divisão de Amostra para Exercitadores Avançados

Estes são apenas exemplos e não se encaixam em todos os praticantes, mas o mais importante a ter em mente é começar com facilidade. Comece onde você está, não onde você quer estar. Geralmente, são necessárias semanas, até meses, para experimentar diferentes tipos de exercícios e programações, a fim de encontrar algo que atenda aos seus objetivos, cronograma e nível de condicionamento físico.

Tenha em mente que você não precisa seguir a mesma programação toda semana. Na verdade, a maioria das pessoas tem que mudar a cada semana, dependendo de como estão se sentindo ou do que está acontecendo em suas vidas. A melhor coisa que você pode fazer por si mesmo é se manter flexível e lembre-se que não há programa de treino perfeito para todos.