Quando se trata de caminhar e engravidar, faça isso! Eu nunca fui uma grávida grávida, então eu encontrei outros especialistas no assunto e aqui está o que eles dizem:
"Provavelmente o melhor exercício para uma mulher grávida é caminhar, uma excelente maneira de tonificar os músculos, respirar ar fresco, manter seu corpo regular e ajudá-lo a dormir profundamente à noite. Mas lembre-se: nunca se esforce ao ponto de exaustão.
É muito melhor fazer várias caminhadas curtas e agradáveis ao longo do dia, em vez de uma longa e cansativa caminhada. " Guia para os pais expectantes .
Quão longe e com que freqüência você deve andar durante a gravidez?
Se você já anda, mantenha seu programa regular. Para começar, caminhe de 20 a 30 minutos por dia, três dias por semana e construa de 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana. As Diretrizes de Atividade Física de 2008 para americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam 2 horas e 30 minutos de exercício de intensidade moderada por semana (como caminhada rápida ) durante a gravidez. Caminhar para o exercício pode continuar no seu último trimestre e até o nascimento, desde que seja confortável para você.
Quão rápido e quão difícil deve andar durante a gravidez?
A moderação é a palavra durante a gravidez, por isso não se esforce ao extremo. Os subprodutos químicos e a temperatura corporal elevada de esforço excessivo são ruins para o feto.
Você pode usar o " teste de conversa " para determinar seu nível de esforço: você deve ser capaz de falar frases completas sem ter que bufar, bufar e ofegar apenas para sair frases curtas. Um pulso de mais de 100 batimentos por minuto, cinco minutos depois de um treino, significa que você trabalhou demais com seu corpo. Mais: Como é o exercício de intensidade moderada?
Beba água antes, durante e depois da caminhada para ajudar a regular a temperatura corporal. O feto não pode se livrar do calor excessivo; portanto, evite exercitar-se em climas quentes e mantenha seu exercício de caminhada moderado. Considere andar de shopping como uma alternativa durante o tempo quente.
Postura é importante para caminhantes grávidas
Uma boa postura de andar é essencial e pode ajudar a prevenir dores nas costas.
- Fique de pé : pense em ser alto e reto, não arqueie as costas.
- Não se incline para a frente ou incline-se para trás : a inclinação põe pressão nos músculos das costas.
- Olhos para a frente : não olhando para baixo, mas sim 20 pés à frente.
- Queixo para cima (paralelo ao chão) : isso reduz a tensão no pescoço e nas costas.
- Afrouxe os ombros : dê de ombros uma vez e deixe os ombros caírem e relaxem, com os ombros ligeiramente para trás.
- Chupe seu estômago
- Tuck in your behind : gire os quadris ligeiramente para a frente. Isso evitará que você arquive suas costas.
Evitar a constipação
Se você tiver dificuldade com a constipação durante a gravidez, a caminhada é um remédio natural e livre de drogas.
O pé grávido
O centro de massa do seu corpo muda durante a gravidez. Você pode precisar de sapatos com mais apoio. Pé e tornozelo inchaço também pode ser um problema durante a gravidez, você pode ter que subir um tamanho de sapato ou largura para o conforto.
Hormônios durante a gravidez relaxam os ligamentos, o que pode contribuir para a tensão do pé. Veja um médico podiatric se os problemas se desenvolverem.
Cuidados
Pare imediatamente e entre em contato com seu médico se tiver sintomas como tontura, dor ou sangramento.
Sem maratonas
Maratonas, se você andar ou correr, não são recomendadas para mulheres grávidas em qualquer fase da gravidez. Se você se alistou em um programa de maratona de caridade , peça para transferir para uma data após a sua entrega, ou pergunte se há uma opção de meia maratona. "Andar apenas" uma maratona aumentará a temperatura do seu corpo, esgotará as reservas de energia do seu corpo e poderá colocar em risco o seu bebê.
Se você gosta de caminhar longas distâncias, limite-se a uma meia maratona (13 milhas) e monitore sua frequência cardíaca . Tome 200 calorias por hora e uma xícara de água a cada 30 minutos em passeios mais longos para substituir suas reservas de energia para a saúde do bebê.
Continue andando!
Coloque um carrinho de caminhada / corrida na sua lista de desejos. Após o nascimento, caminhe juntos como uma família a cada noite para se exercitar, aliviar o estresse e ter tempo para conversar. Eventos de caminhada não competitivos organizados por clubes de voleibol proporcionam um entretenimento familiar gratuito ou barato.
Fontes:
Exercício durante a gravidez e no período pós-parto. Parecer do Comitê ACOG No. 267. Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas. Obstet Gynecol 2002; 99: 171–173
2008 Diretrizes de Atividade Física para Americanos, Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde, Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. atualizado em 10/7/2008. Acessado em 10/9/2008.