Horário para Iniciantes de 10K para Corrida / Caminhantes
Este programa de treinamento 10K de 10 semanas é projetado para iniciantes / corredores que desejam correr / andar uma corrida de 10 km (6,2 milhas). Mesmo que você não esteja treinando para uma corrida específica, este programa ajudará você a treinar para correr / caminhar por mais de 60 minutos. O programa assume que você já pode executar / andar (com intervalos de 1 min / 1 min de corrida / caminhada) por 20 minutos. Se você estiver procurando por um cronograma de todas as execuções, experimente este programa de treinamento de 10K para iniciantes .
Se você não teve um físico recente, certifique-se de conversar com seu médico e obter autorização para correr.
Notas sobre o cronograma
Este programa de treinamento para iniciantes é um programa de corrida / caminhada , de modo que suas instruções de treino serão exibidas em intervalos de corrida / caminhada. O primeiro número exibido será o número de minutos a ser executado e o segundo número é o valor a ser percorrido. Então, por exemplo, 1/1 significa correr por 1 minuto, depois andar por 1 minuto.
Você deve começar cada corrida com uma caminhada de aquecimento de 5 minutos ou alguns exercícios de aquecimento . Termine com uma caminhada de relaxamento de 5 minutos.
Você não precisa fazer suas corridas em dias específicos; no entanto, você deve tentar não correr dois dias seguidos. É melhor fazer um dia de descanso ou fazer cross-training nos dias entre as corridas. O treinamento cruzado pode ser caminhada, ciclismo, natação, treinamento de força ou qualquer outra atividade (que não seja corrida) que você goste.
Semana 1:
Dia 1: 1/1 x 10 (1 minuto, 1 minuto x 10, num total de 20 minutos)
Dia 2: 1/1 x 10
Dia 3: 1/1 x 10
Dia 4: 40-45 minutos de treinamento cruzado
Semana 2:
Dia 1: 1/1 x 11
Dia 2: 1/1 x 12
Dia 3: 1/1 x 13
Dia 4: 40-45 minutos de treinamento cruzado
Semana 3:
Dia 1: 1/1 x 15
Dia 2: 1/1 x 15
Dia 3: 1/1 x 15
Dia 4: 45 min de treino cruzado
Semana 4:
Dia 1: 2/1 x 10
Dia 2: 2/1 x 10
Dia 3: 2/1 x 10
Dia 4: 45 min de treino cruzado
5ª semana:
Dia 1: 2/1 x 10
Dia 2: 3/1 x 10
Dia 3: 2/1 x 14
Dia 4: 45 min de treino cruzado
Dia 5: 30 minutos de treino cruzado
Semana 6:
Dia 1: 3/1 x 10
Dia 2: 3/1 x 8
Dia 3: 3/1 x 11
Dia 4: 45 min de treino cruzado
Dia 5: 30 minutos de treino cruzado
Semana 7:
Dia 1: 3/1 x 10
Dia 2: 3/1 x 8
Dia 3: 3/1 x 13
Dia 4: 45 min de treino cruzado
Dia 5: 30 minutos de treino cruzado
Semana 8:
Dia 1: 3/1 x 10
Dia 2: 3/1 x 10
Dia 3: 3/1 x 15
Dia 4: 45 min de treino cruzado
Dia 5: 30 minutos de treino cruzado
9ª semana:
Dia 1: 3/1 x 10
Dia 2: 3/1 x 10
Dia 3: 1/3 x 17
Dia 4: 45 min de treino cruzado
Dia 5: 30 minutos de treino cruzado
Semana 10:
Seu 10K é essa semana! Você vai ficar um pouco mais fácil esta semana para que você esteja bem descansado para a sua grande corrida. Boa sorte!
Dia 1: 2/1 x 10
Dia 2: 30 minutos de treino cruzado
Dia 3: 3/1 x 5