19 exercícios cardio eficazes para um treino livre de ginásio

1 - Saltos de sapo

Se você está adicionando estes no final do seu treino ou usá-los para o treinamento de circuito, saltos de sapo são um movimento de alta intensidade e uma ótima maneira de obter o seu ritmo cardíaco em um curto espaço de tempo.

Este exercício muito avançado irá melhorar o seu poder de corpo inferior e resistência cardiovascular, ajudando você a queimar mais calorias. Adicione um minuto de saltos de sapo várias vezes ao longo de seu treino cardio usual para adicionar intensidade ou adicioná-los ao seu treino quando estiver com pouco tempo, mas quiser trabalhar duro.

Se seus joelhos o incomodarem, não se agache completamente até o chão.

1. Com os pés na largura dos quadris, agache-os até o chão, colocando as mãos no chão à sua frente.
2. Em um movimento explosivo, envolva seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais a se levantarem do chão, pulando no ar.
3. Ao pular, bata os calcanhares e coloque as mãos atrás da cabeça ou no ar.
4. Aterre com os joelhos dobrados para proteger as articulações e volte para o seu agachamento para se preparar para o próximo salto.
5. Repita 10-20 saltos de sapo, res, te repita, se desejar.

2 - Burpees

Burpees são um exercício que muitos de nós podemos lembrar vividamente da aula de ginástica do ensino médio.

Este exercício difícil é tão memorável, porque funciona todo o corpo e obtém o ritmo cardíaco em um período muito curto de tempo.

O movimento é simples, mas muito desafiador no coração, nos pulmões e no corpo. É uma ótima maneira de adicionar aos seus treinos de cardio regulares para adicionar intensidade e trabalhar em seu poder, agilidade e resistência.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e agache-se no chão, colocando as mãos no chão à sua frente.
2. Em um movimento explosivo, pule os pés atrás de você para que você esteja em uma posição de flexão, nas mãos e nos dedos do pé com o corpo em linha reta.
3. Faça uma flexão nos dedos ou nos joelhos (isso é opcional e acrescenta um pouco de intensidade).
4. Imediatamente pule os pés para trás para começar, levante-se e repita por 10-15 repetições ou por 30-60 segundos.
5. Adicionar burpees ao seu treino habitual para uma explosão de alta intensidade ou colocá-los juntos com outros movimentos de cardio para um treino curto e intenso.

3 - Alpinistas

Os escaladores de montanhas são um exercício avançado de alta intensidade que aumentará a frequência cardíaca e aumentará a intensidade dos exercícios.

Este movimento também irá aumentar a resistência das pernas e ajudá-lo a trabalhar com agilidade , tornando-se um ótimo exercício geral. Se você nunca tentou esse movimento, leve seu tempo e aproveite-o com repetições lentas. Se você sentir desconforto ou dor, evite este exercício.

Você precisará de muita força para esse movimento, assim como resistência da parte superior do corpo.

1. Comece em uma posição de flexão nas mãos e pés, de costas e abdominais abs.
2. Trazer o joelho direito em direção ao peito, descansando o pé no chão.
3. Ir para cima e alternar os pés no ar, trazendo o pé esquerdo e o pé direito para trás.
4. Continue alternando os pés o mais rápido possível por 30 a 60 segundos.
5. Adicione este movimento no final do seu treino cardio regular para um impulso adicional, ou faça-o algumas vezes durante o treino sempre que quiser adicionar intensidade ou misturar as coisas.
6. Para modificar, descanse as mãos em um degrau, plataforma ou BOSU Balance Trainer (lado do domo para baixo).
7. Outra alternativa é correr os joelhos para dentro e para fora ao invés de tocar os dedos no chão e trocar os pés pelo ar.

4 - Saltos agachados

Os saltos de agachamento são uma ótima maneira de adicionar intensidade aos seus treinos e realmente elevar a frequência cardíaca.

Este é um exercício avançado de alto impacto , portanto proteja suas articulações aterrissando com os joelhos moles.

Se o impacto for demais, você pode fazer o movimento sem pular. Se você nunca tentou esse movimento, leve seu tempo e aproveite-o com pequenos saltos. Se você sentir desconforto ou dor, evite este exercício.

1. Comece com os pés separados pela distância do quadril e envolva o núcleo.
2. Agache o mais baixo possível, tocando o chão com as pontas dos dedos, se puder. Certifique-se de mandar os quadris para trás para evitar colocar muita pressão sobre os joelhos.
3. Suba o mais alto que puder, varrendo os braços acima.
4. Aterre com os joelhos moles de volta ao seu agachamento e repita por 30 a 60 segundos.
5. Adicione este movimento no final do seu treino cardio regular para um impulso adicional, ou faça-o algumas vezes durante o treino sempre que quiser adicionar intensidade ou misturar as coisas.

5 - Jumping Jacks to the Step

Jumping jacks são ótimos, mas adicionar um step é uma ótima maneira de adicionar intensidade e apimentar as coisas. Este movimento é de alto impacto, portanto proteja suas articulações aterrissando com os joelhos moles.

Você pode começar com a etapa na posição mais baixa se estiver tentando fazer isso pela primeira vez. Se você sentir desconforto ou dor, evite este exercício.

1. Fique na frente de um degrau ou plataforma e pule para o degrau com os dois pés.
2. Volte para o chão ou pise no chão se o salto parecer inseguro ou desconfortável.
3. Faça um pulo no chão e, depois de pular os pés para trás, pule de volta para o degrau.
4. Continue alternando um salto no degrau e um salto. por 30 a 60 segundos.
5. Adicione este movimento no final do seu treino cardio regular para um impulso adicional, ou faça-o algumas vezes durante o treino sempre que quiser adicionar intensidade ou misturar as coisas.
6. Para modificar, faça jacks no chão ou use um degrau mais baixo. Você também pode pular em uma posição desconcertada, com um pé batendo no degrau antes do outro, o que torna o movimento menos intenso.

6 - Toe Taps com Saltos

Toe toaps são ótimos para adicionar intensidade e melhorar a agilidade. Se você nunca tentou esse movimento, leve seu tempo e relaxe nele com batidas lentas sem o salto. Se você sentir desconforto ou dor, evite este exercício.

Tenha em mente que você pode fazer isso sem um passo ou você pode tocar em qualquer objeto resistente como um BOSU ou o menor degrau em uma escada.

1. Fique na frente de um degrau ou plataforma.
2. Toque o dedo do pé direito para o degrau, pule para cima e mude os pés no ar, tocando o dedo do pé esquerdo para o degrau.
3. Continue alternando toe toques tão rapidamente e com segurança como você pode por 30-60 segundos.
4. Adicione este movimento no final do seu treino cardio regular para um impulso adicional, ou faça-o algumas vezes durante o treino sempre que quiser adicionar intensidade ou misturar as coisas.

7 - Lado a Lado Saltando Lunges

Se você quiser um ótimo exercício para todo o corpo que melhore sua frequência cardíaca, as investidas de lado a lado farão o truque.

Você pode fazer isso com um salto para adicionar mais intensidade, mas fazê-lo sem o salto também funcionará.

Mantenha seu abdômen envolvido para proteger as costas e, se sentir dores nas costas, evite tocar no chão.

Se você nunca tentou esse movimento, leve seu tempo e aproveite-o com repetições lentas. Se você sentir desconforto ou dor, evite este exercício.

1. Pegue a perna direita para o lado enquanto você dobra o joelho esquerdo, virando o corpo para a esquerda na investida de um corredor. Toque os dedos certos no chão, se puder.
2. Salte rapidamente para mover os pés no ar e vá para o lado direito, tocando a mão esquerda no chão.
3. Continue alternando os lados por 30 a 60 segundos.
4. Adicione este movimento no final do seu treino cardio regular para um impulso adicional, ou faça-o algumas vezes durante o treino sempre que quiser adicionar intensidade ou misturar as coisas.

8 - Saltos de Agachamento Prisioneiro

Embora semelhante a saltos agachamento, saltos de agachamento prisioneiro concentrar mais atenção no núcleo, tornando este um grande exercício cardio global.

Colocando as mãos atrás da cabeça e inclinando o tronco para frente, você envolve o abdômen e as costas, o que desafia o núcleo.

Este é um exercício avançado de alto impacto, portanto proteja suas articulações aterrissando com os joelhos moles. Se o impacto for demais, você pode fazer o movimento sem pular.

Se você nunca tentou esse movimento, leve seu tempo e aproveite-o com pequenos saltos. Se você sentir desconforto ou dor, evite este exercício.

1. Comece com os pés largos e as mãos atrás da cabeça.
2. Agache o mais baixo possível, levando o tronco levemente para frente sem arredondar as costas.
3. Salte o mais alto que puder, mantendo as mãos atrás da cabeça.
4. Aterre com os joelhos macios e repita por 30 a 60 segundos.
5. Adicione este movimento no final do seu treino cardio regular para um impulso adicional, ou faça-o algumas vezes durante o treino sempre que quiser adicionar intensidade ou misturar as coisas.

9 - Saltos Longos

Uma maneira simples de aumentar a intensidade e adicionar desafios aos seus treinos é incorporar saltos longos.

Com saltos longos, você simplesmente pula para frente o máximo que pode, aterrissando com os dois pés. Você vai sentir seu núcleo trabalhando duro neste exercício, assim como seu coração.

Para manter este movimento seguro, aterre com os joelhos macios. Se você precisar modificar, tente uma aterrissagem escalonada (um pé aterrissa um pouco antes do outro). Como sempre, pule este movimento se sentir dor ou desconforto.

Esse movimento pode ser difícil para os joelhos, então tente aterrissar com o peso em seus calcanhares e manter os saltos curtos no começo.

1. Fique em pé com os pés juntos e tenha bastante espaço à sua frente.
2. Abaixe-se em um agachamento e pule para frente o máximo que puder em um movimento explosivo.
3. Terreno com joelhos dobrados para proteger as articulações.
4. Salte para a frente novamente, continuando pelo comprimento da sala, virando-se e indo para o outro lado.
5. Repita por 30 a 60 segundos.
6. Adicione este movimento no final do seu treino cardio regular para um impulso adicional, ou faça-o algumas vezes durante o treino sempre que quiser adicionar intensidade ou misturar as coisas.

10 - Plyo Jacks

Os macacos Plyo, ou macacos de salto pliométrico , são outra opção para aumentar a frequência cardíaca e desafiar o corpo de uma maneira totalmente nova.

As tomadas Plyo são como valetes muito lentos. Você pula para fora, como se estivesse em um salto, mas diminui as coisas e adiciona um agachamento profundo.

Quando você pula os pés para trás, você aterrissa em outro agachamento profundo para desafiar seus quadris, glúteos nas coxas e, é claro, sua frequência cardíaca. Circundar os braços acrescenta alguma intensidade ao movimento também.

1. Comece com os pés juntos e abaixe em um agachamento, trazendo os braços à sua frente.
2. Salte os pés para fora, pousando em um agachamento e circulando os braços para cima e sobre a cabeça.
3. Ir mais uma vez, aproximando os pés e circulando os braços de volta para baixo.
4. Adicione este movimento no final do seu treino cardio regular para um impulso adicional, ou faça-o algumas vezes durante o treino sempre que quiser adicionar intensidade ou misturar as coisas.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges são outro grande movimento pliométrico que ajudará a construir força e força na parte inferior do corpo.

Também é excelente para queimar calorias, aumentar a frequência cardíaca e trabalhar os quadris, glúteos e coxas. Este exercício de alto impacto e alta intensidade é desafiador, portanto, fique com os pulmões estáticos se esse movimento for demais para você.

1. Fique em posição de divisão, perna direita na frente e perna esquerda nas costas.
2. Dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada, mantendo o joelho da frente atrás do dedo do pé.
3. Em um movimento explosivo, pule no ar e troque suas pernas, aterrissando de forma que a perna esquerda esteja na frente e a perna direita atrás.
4. Terreno com articulações suaves, inferior em um estocada e repita, pulando e mudando de lado.
5. Repita por 1-3 séries de 10 a 60 segundos

12 - Jogging no lugar

Correr no lugar é uma das maneiras mais simples de aumentar a frequência cardíaca se você estiver preso dentro dela. Não tem a mesma intensidade que correr do lado de fora, já que não há movimento para a frente nem resistência ao vento, mas você ainda pode aumentar a frequência cardíaca usando os braços e trabalhando o máximo que puder.

Você também pode adicionar um pouco de movimento para a frente, correndo pela casa ou subindo e descendo as escadas.

1. Comece marchando no lugar, levantando os joelhos e balançando os braços.
2. Mova-se para uma corrida leve, mantendo os pés perto do chão enquanto você sente o exercício.
3. Ao se aquecer, comece a levar os calcanhares para os glúteos a cada vez que você correr.
4. Acrescente intensidade ao bombear os braços para cima, correr mais rápido ou levantar os joelhos (veja o Jogging with High Knees). Repita por 30 segundos para quantos minutos você puder. Você também pode fazer este exercício em um circuito de cardio.

13 - Jogging com Joelhos Elevados

Correr no lugar é ótimo, mas se você quiser adicionar intensidade, tente levantar os joelhos enquanto corre. Traga os seus joelhos até os quadris se você puder e você vai envolver o núcleo, bem como os quadríceps e os flexores do quadril.

1. Enquanto se movimenta no lugar, levante os joelhos cada vez que você correr.
2. Tente levantar os joelhos até o nível do quadril, se puder, mantendo o núcleo firme para proteger as costas.
3. Para dificultar ainda mais, segure as mãos no nível do quadril e tente tocar os joelhos nas mãos cada vez que você correr. Levante os joelhos em direção às mãos, em vez de levar as mãos até os joelhos.
4. Você também pode adicionar intensidade, empurrando os braços acima da cabeça.
5. Repita por 30 segundos para quantos minutos você puder. Você também pode fazer este exercício em um circuito de cardio.

14 - Front Kick Lunge

Este é um ótimo passo para aumentar a frequência cardíaca sem necessidade de equipamento.

É de baixo impacto, mas isso não significa que seja de baixa intensidade. Adicionando uma baixa estocada no final, enquanto toca o chão vai envolver os glúteos e coxas e ajudar a aumentar a freqüência cardíaca.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e leve o joelho direito para cima.
2. Estenda a perna direita para fora em um chute frontal, mas evite travar ou hiperestender o joelho.
3. Traga a perna para trás e imediatamente leve-a para trás em uma estocada reversa em linha reta, mantendo o equilíbrio na perna esquerda (se puder).
4. Lunge tão baixo quanto possível, tocando o chão com as pontas dos dedos.
5. Levante-se, traga a perna direita para frente novamente e chute.
6. Repita o chute e a seqüência de lunge baixa por um minuto e repita a sequência no outro lado por um minuto.

15 - Patinadores de velocidade

Patinadores de velocidade são ótimos para aumentar a frequência cardíaca e trabalhar o corpo com movimento lateral, algo que muitas vezes não passamos muito tempo fazendo.

Este movimento não é apenas ótimo para o coração, mas também para as coxas externas. Este é um grande elogio para exercícios que você vai para a frente e para trás, como saltos longos.

1. Comece com os pés juntos e pule para a direita, o mais longe que puder.
2. Pouse com o pé direito e cruze o pé esquerdo atrás de você para um desafio de equilíbrio.
3. Agora salte para a esquerda, novamente dando um passo muito largo e aterre com o pé esquerdo.
4. Continue indo de um lado para o outro, tentando manter o movimento baixo e largo ao invés de saltar no ar.
5. Continue alternando os lados por 30 a 60 segundos.
6. Adicione este movimento no final do seu treino cardio regular para um impulso adicional, ou faça-o algumas vezes durante o treino sempre que quiser adicionar intensidade ou misturar as coisas.

16 - montanhistas modificados

Os montanhistas de montanha são ótimos tanto para a força cardíaca quanto para a força do núcleo, mas e se você não estiver preparado para esse nível?

Uma forma de modificar facilmente os alpinistas é elevar a parte superior do corpo, o que retira parte do peso dos braços e coloca-o na parte inferior do corpo, que é mais forte.

Ao construir a parte superior do corpo e a força do núcleo, tente este movimento com as mãos no chão.

1. Fique na frente de uma plataforma elevada de algum tipo - um banco de peso, um degrau (como mostrado), uma cadeira ou até mesmo um corrimão.
2. Coloque as mãos na plataforma apenas mais largas do que os ombros e levante os pés para que as costas fiquem retas - como se fosse uma posição de flexão.
3. Trazer o joelho direito em direção à plataforma, mantendo o resto do corpo no lugar.
4. Pegue a perna direita para trás e troque de lado, levando o joelho esquerdo em direção à plataforma.
5. Continue alternando os joelhos, acelerando se puder.
6. Complete de 1 a 3 séries, indo de 30 a 60 segundos a cada vez.

17 - Saltos Lunge

Este movimento é diferente de plyo-lunges em que você não muda os pés no ar, mas fica na mesma perna.

Este movimento vai construir muita força e força na parte inferior do corpo, aumentando a freqüência cardíaca e intensidade. A chave é pousar suavemente - Tente absorver o impacto com seus músculos, ao invés de suas articulações.

1. Comece com uma postura cambaleante, o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás.
2. Dobrar os joelhos em uma estocada, indo tão baixo quanto possível, mas não passado de 90 graus.
3. Salte para o ar o mais alto que puder, mantendo as mãos nos quadris ou levando-os para o ar para maior intensidade.
4. Pouse suavemente nas pontas dos seus pés e abaixe de volta em sua estocada.
5. Complete 8-16 repetições antes de trocar de lado.

18 - Patinadores de velocidade com pesos

Patinadores de velocidade são ótimos para aumentar a frequência cardíaca, mas adicionar pesos leves pode aumentar a intensidade e dar mais ênfase aos glúteos.

Porque você está se movendo rapidamente, você não precisa de pesos pesados ​​aqui. Isso pode causar tensão e ferimentos. A idéia é adicionar um pouco de intensidade com pesos leves para que você tenha um pouco mais de queima de calorias.

1. Comece com os pés juntos e segure pesos leves em ambas as mãos.
2. Dê um grande salto lateral para a direita enquanto cruza o pé esquerdo atrás de você e traz o peso esquerdo para o chão.
3. Mantenha o abs apoiado para proteger as costas.
4. Empurre o pé direito e pule para o outro lado, levando o peso certo para o chão.
5. Continue indo de um lado para o outro por 1-3 sets, trabalhando por 30-60 segundos.

19 - Jumping Jacks com Resistance Band Lat Pulls

Jumping jacks são muitas vezes um grampo de qualquer rotina de cardio em casa, mas é fácil para apimentar as coisas, adicionando alguns equipamentos.

Adicionar uma faixa de resistência aos macacos tradicionais é uma ótima maneira de adicionar mais intensidade e envolver a parte superior do corpo, o que sempre ajuda a queimar mais calorias. Quando você puxa a fita para baixo, você engata a parte de trás, fazendo deste um exercício multiuso.

1. Segure uma faixa de resistência em ambas as mãos para cima. Certifique-se de que suas mãos estejam próximas o suficiente para obter tensão na faixa quando você a puxar para baixo, mas não muito apertada.
2. Salte os pés para fora em um macaco e, ao mesmo tempo, abra a faixa, puxando os cotovelos para os lados do corpo.
3. Concentre-se em apertar as costas enquanto você abaixa os braços.
4. Salte os pés juntos novamente enquanto você pega os braços para trás e repita por 60 segundos.

Este artigo é destaque na nossa Lista de Verificação de 30 Dias para Prevenir com o Instituto Americano para Pesquisa do Câncer. Obtenha sua própria cópia gratuita para aprender mais maneiras de comer de maneira mais inteligente, se tornar mais ativa e evitar o câncer.