Se você já esteve no mundo do levantamento de peso por qualquer período de tempo, é provável que tenha ouvido os colegas de academia falando sobre 5x5s. O programa de treino 5x5 existe há décadas, originado pelo falecido levantador de peso olímpico e treinador, Bill Starr, uma lenda no mundo do treinamento de força.
A pegadinha, é claro, é que, se você não sabe o que é o treino 5x5, a conversa na sala de musculação não esclarece imediatamente o conceito, nem lhe diz por que vale a pena seguir o formato de treino.
Aqui está o que você precisa saber.
5x5 Noções básicas sobre treino
O conceito de treino 5x5 é simples. Você está simplesmente realizando cinco séries de cinco repetições, ou como o nome indica, 5x5. Além do esquema simples e de repetição, o exercício propriamente dito também é muito simples, consistindo normalmente em apenas três exercícios, cada um dos quais tem como alvo múltiplos grupos musculares de uma forma complexa .
As iterações modernas do programa incorporam uma série de movimentos diferentes na programação de cada semana, mas a versão original de Starr permanece popular hoje em dia. A maneira como ele montou sua agenda é a seguinte:
- Segunda-feira: Squat, power cleans, supino
- Quarta-feira: Squat, power cleans, supino inclinado
- Sexta-feira: Squat, energia limpa, sobrecarga de imprensa
O truque é que em cada dia, segunda, quarta ou sexta-feira, um elevador diferente é direcionado, exigindo que você aumente os níveis de resistência ao peso quase máximo. Os outros dois levantamentos para um determinado dia usam progressivamente menos resistência.
O resultado é que cada exercício acaba tendo um dia pesado, médio e leve, permitindo menos estresse nas articulações e mais tempo para se recuperar de cada esforço quase total.
Versões mais recentes do programa incluem tudo, desde flexões até quedas ponderadas e hip-thrusters para lunges. Muitos exercícios também incorporam exercícios adicionais para o treino de cada dia, visando o núcleo e outros grupos musculares menores, como o bíceps, panturrilhas e tríceps.
Benefícios de um treino 5x5
A beleza do treino 5x5 é a sua simplicidade. A programação é fácil de seguir e praticamente qualquer pessoa, do iniciante ao levantador avançado, pode usá-la para aumentar a força e o tamanho. Além disso, os levantadores de peso que seguem o programa não têm que levar longas listas de esquemas de exercícios, conjuntos e repetições para a academia - desde que se lembrem dos três exercícios que desejam realizar, o esquema de conjunto e repetição é bastante difícil. esquecer - são sempre cinco séries e cinco repetições de cada exercício.
Além de sua simplicidade, a estrutura do programa 5x5 traz benefícios também. O baixo número de repetições por série significa que você pode carregar o peso e usar níveis mais altos de resistência do que se estivesse seguindo um esquema mais tradicional de oito a 12 repetições por exercício.
E quanto mais peso você erguer, maior será o dano muscular que você sentirá durante uma sessão de treinamento. Isso soa como um resultado negativo, mas contanto que você esteja ouvindo seu corpo e não se esforçando para ultrapassar seus limites, incorrer em danos musculares durante um treino é realmente uma coisa boa. Enquanto seu corpo repousa e repara o pós-treino, ele se adapta ao estímulo fornecido durante sua sessão de treinamento, construindo-se de volta através da síntese de proteína muscular para que fique melhor e mais forte do que era originalmente.
Também é importante reconhecer os tipos de exercícios incluídos no programa. Embora o número de exercícios por treino seja baixo, cada exercício é composto, tendo como alvo múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, exigindo que trabalhem juntos de forma semelhante a uma corrente. Esse tipo de engajamento de corpo inteiro é funcional, cruzando os padrões de movimento do dia-a-dia e, ao mesmo tempo, exigindo uma produção de energia significativa a ser executada.
O resultado é um treino que ajuda a manter a função em todas as áreas da vida, enquanto queima um número significativo de calorias. Embora você possa aplicar o esquema 5x5 de ajuste e repetição a praticamente qualquer exercício, você obtém os maiores benefícios ao adotar movimentos como os exercícios originais compostos e funcionais.
Antes de você acertar o ginásio
O programa de treino 5x5 pode certamente ser benéfico, mas tome uma palavra de cautela antes de carregar a barra: para permanecer bem-sucedido e livre de lesões, você tem que realizar cada exercício com a forma perfeita.
Movimentos compostos, embora incrivelmente benéficos, também exigem uma quantidade significativa de coordenação, um nível básico de força e flexibilidade e, no caso de movimentos de potência como a potência limpa, a capacidade de levantar pesos pesados com velocidade e controle explosivos .
É altamente recomendável que você busque ajuda de um treinador ou treinador ao iniciar este estilo de programa, especialmente considerando a forte resistência envolvida. Você quer ter absoluta certeza de que está realizando cada exercício corretamente e com o nível certo de resistência, para que você não acabe ferido.