Trabalhe vários grupos musculares ao mesmo tempo
Exercícios compostos trabalham vários grupos musculares , como as pernas e bumbum com agachamentos; os ombros e braços com prensas suspensas; e uma ampla gama de músculos e grupos musculares com o exercício deadlift . Múltiplas articulações estão envolvidas.
Alternativamente, os exercícios de isolamento são exercícios de treinamento com pesos que enfatizam um número limitado de grupos musculares e geralmente uma única articulação; por exemplo, os bezerros na parte posterior da perna, os bíceps dos braços ou os abdominais de seis conjuntos.
A seguir, exemplos de exercícios compostos.
O agachamento (quadraceps, isquiotibiais, glúteos, costas)
O agachamento pode ser realizado com halteres, halteres, máquina de Smith , kettlebells , placas e com diferentes posições de perna, com uma ou duas pernas, no solo ou na metade, apenas com peso corporal e com vários esquemas para conjuntos e repetições. Variedade é abundante! Por exemplo:
- Agachamento frontal com barra (barra na frente)
- Agachamento de costas com barra (barra na parte traseira no trapézio)
- Agachamento com haltere (nos lados, no peito ou nos ombros)
- Agachamento unipodal
- Agachamento dividido (uma perna para frente, uma para trás)
- Agachamento dividido em uma perna (perna apoiada no banco)
- Hackear a máquina de agachamento
- Hack squat (barbell)
- Baixo para o solo ou apenas a meio caminho
- Agachamento largo da posição (Sumo)
- Agachamento de pistola
Pontos a serem observados
- Não dê a volta pelas costas, descendo ou subindo. Mantenha isso em linha reta. Um dorso arredondado pode causar danos à coluna na extremidade superior ou inferior.
- Mantenha os joelhos longe das pontas dos dedos, tanto quanto possível. Isso geralmente não é bom para a articulação do joelho. Pratique a boa forma e não fique muito preocupado se isso ocorrer ocasionalmente. (Fêmures longos podem tornar isso problemático.)
- Mantenha os calcanhares firmemente plantados no chão e os joelhos alinhados com os pés e não para dentro ou para fora.
- Tente não olhar para baixo - olhe para frente - ou pelo menos esteja ciente de que as costas e a bunda estão na posição correta: costas retas, bumbum estendido.
O Deadlift (Quads, Isquiotibiais, Abs, Braços, Back)
O deadlift é um dos melhores exercícios compostos para condicionamento de força geral.
Trabalha vários grupos musculares.
- Estabilize os músculos abdominais, apoiando-os. Com os pés bem abertos, agache-se, incline-se nos joelhos e agarre a barra com um aperto excessivo ou misturado.
- Segure a barra fora da linha dos joelhos. Os dedos dos pés devem estar logo abaixo da linha da barra. Mantenha as costas retas sem arredondamento nos ombros e na espinha. Mantenha os quadris para baixo, saia.
- Levante a barra empurrando para cima com as pernas dos joelhos. Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro para que o tronco se mova para frente e as costas se arredondem. Não segure a respiração.
- Não tente puxar a barra com os braços. Os braços permanecem estendidos sob tensão enquanto seguram a barra enquanto as pernas se levantam. Pense nas pernas e ombros movendo-se para cima em uníssono com os quadris, o ponto de equilíbrio.
- A barra deve quase roçar as canelas e parar em torno do nível da coxa enquanto você alcança a altura total. Puxe os ombros para trás o máximo possível sem se inclinar para trás.
- Abaixe a barra até o chão com um movimento reverso, garantindo uma volta reta. Com um peso leve, você pode fazer repetições nas quais abaixa a barra até a canela ou até o chão e depois endireita novamente sem soltar a barra.
O supino (peito, ombros, tríceps)
O supino constrói os músculos do tórax, assim como o tríceps das costas dos braços e os músculos frontais do ombro do deltoide.
Você pode fazer este exercício com halteres ou halteres - ou com uma máquina Smith, que restringe o caminho da barra e torna o exercício um pouco mais fácil. Outras variações incluem inclinação ou declínio do banco para enfatizar os músculos peitorais superiores ou inferiores.