Estratégias para iniciantes e corredores avançados
O 5K, que dura pouco mais de três milhas, é uma das corridas mais populares para corredores recreativos. Ele é adotado tanto por iniciantes que querem competir com corridas quanto por corredores avançados que o usam como meio de treinamento.
Razão para Participar
As pessoas participam em corridas de 5K por muitas razões. Eles são uma maneira ideal de desafiar a si mesmo e definir uma meta específica que você precisa alcançar.
Eles permitem que você se junte a outras pessoas da sua comunidade que compartilham os mesmos interesses que você. Mais importante, eles podem fornecer-lhe uma sensação de satisfação (cruzar a linha de chegada) que uma esteira nunca pode oferecer.
Muitas corridas de 5K também são usadas como meio de arrecadar dinheiro para caridade. Indiscutivelmente, o mais popular é a Corrida Susan G. Komen por uma cura em Washington, DC, que atrai mais de 30.000 corredores a cada ano.
Encontrar uma corrida de 5k geralmente não é muito difícil hoje, mesmo em comunidades menores. Verão e outono são geralmente as estações mais populares para eles, embora mais vilas e cidades estejam começando a programar 5K durante o ano todo.
Como começar
Para quem é novato em corrida, o 5K pode parecer intimidador no começo. Mas, com a preparação correta e a estratégia de treinamento apropriada, não seria desarrazoado estar pronto em oito semanas.
Por "apropriado" queremos dizer que você respeita quaisquer limitações que possa ter e não se empurra para um ponto em que você se machuque.
Se você é mais velho ou tem problemas de saúde, você deve fazer um check-up físico antes de começar. Um profissional de fitness também pode ajudá-lo a garantir que você fique bem dentro da zona aeróbica adequada à sua idade e nível de condicionamento físico.
Mesmo que haja preocupações, isso não significa que você tenha que desistir. Muitos novos corredores usarão uma estratégia de corrida / caminhada para sua primeira corrida e permitirão que ela sirva como base para vencer a próxima corrida.
O calendário de treinamento 5K
O objetivo de completar uma corrida de 5K é totalmente atingível. Mas há maneiras mais fáceis e inteligentes de atingir essa meta do que sair correndo pela porta da frente e bater na calçada com entusiasmo.
Em vez disso, você vai querer embarcar em um programa estruturado de oito semanas, no qual você se compromete com um treinamento regular de quatro a cinco dias por semana. O programa pode variar dependendo de você nunca ter se exercitado antes ou ter algum nível básico de condicionamento físico. De qualquer forma, oito semanas é um cronograma razoável para entrar em forma de corrida.
As agendas oferecem uma ótima estrutura, mas não são definidas e podem ser ajustadas para acomodar melhor sua programação. Mas, se você mudar, não empilhe quatro dias de treinamento seguidos e dê a si mesmo três dias de folga. Isso não vai funcionar. Em vez disso, dias de treinamento espacial para que eles sejam distribuídos ao longo da semana.
Pouca ou nenhuma experiência da aptidão
Você começaria com um cronograma de treinamento para iniciantes que poderia ser assim:
- Corrida às terças, quintas e sábados
- Cross-training às quartas-feiras
- Qualquer treinamento cruzado ou funcionando aos domingos
- Descansando às segundas e sextas-feiras
Cada dia de treinamento começaria com um aquecimento de cinco a 10 minutos para liberar seus músculos e bombear o coração.
O objetivo seria começar devagar e progredir constantemente ao longo de 56 dias. Em dias de corrida, por exemplo, você começaria batendo a marca de uma milha na primeira semana e atingindo a meta de três milhas na semana sete.
Após cada treinamento, relaxe e estique para evitar que os músculos se contraiam. Mesmo em dias de descanso, o alongamento (seja em uma cadeira ou enquanto assiste à TV) pode diminuir qualquer dor muscular que você possa sentir.
Ajuste, mas sem experiência de corrida
Um programa de treinamento avançado de oito semanas permitiria que você desenvolvesse seu nível de condicionamento físico atual e participasse de forma mais ativa.
Embora o formato seja semelhante ao do cronograma de iniciantes, você deve começar com duas milhas e progredir em um ritmo mais extenuante (incluindo uma corrida uma vez por semana em ritmo de corrida ).
Segurança e saúde
Independentemente da sua experiência de corrida, encontre sempre calçado apropriado adequado para ruas e calçadas. Eles não têm que ser caros, mas eles devem se encaixar bem com base no seu tipo de pé . Não se preocupe com moda ou cor; o mais importante é que os sapatos sejam feitos para correr.
Quando treinar, nunca corra com o estômago vazio. Consuma um leve lanche de carboidrato de 60 a 90 minutos antes de começar e beba pelo menos 60 ml de água duas a três horas antes do início do treinamento. Para manter-se hidratado, leve uma garrafa de água ou bebida esportiva para beber a cada 15 minutos. Mas não overhydrate . Quando terminar, coma um lanche leve de carboidrato ou barra de proteína.
> Fonte:
> Grier, T; Canham-Chervak, M; Anderson, M. et al. "Efeitos do treinamento físico e condicionamento físico em lesões de corrida em homens jovens fisicamente ativos". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.