Fitonutrientes e como você pode obter mais deles em sua dieta
Fitonutrientes, também conhecidos como fitoquímicos, são compostos encontrados em plantas (além de vitaminas, minerais e macronutrientes ) que têm um efeito benéfico para o corpo. Existem mais de 30.000 deles, mas apenas um pequeno número foi analisado e testado até o momento. Fitonutrientes podem proteger nossos trilhões de células de doenças. Alguns deles têm efeitos antioxidantes .
Outros podem estimular o sistema imunológico ou ter efeitos antiinflamatórios, antivirais, antibacterianos e / ou ajudar a reparar danos às células. Frutas e legumes altamente coloridos tendem a ser mais altos nesses produtos químicos, mas chá, chocolate, nozes, sementes de linho e azeite de oliva também são ótimas fontes de fitoquímicos. Várias famílias de plantas tendem para certas famílias de fitonutrientes, por exemplo, alimentos laranja tendem a ter o grupo dos carotenóides.
Coma um arco-íris: fitonutrientes na cor
Você pode ter ouvido que deveria "comer um arco-íris", e a importância dos fitonutrientes é uma das razões. Comendo um arco-íris nos permite obter o melhor dos fitonutrientes como suas diferentes cores oferecem benefícios para a saúde diferentes. Por exemplo, o licopeno em tomates e toranja rosa, as antocianinas em bagas e os flavonóides no chocolate são exemplos de fitonutrientes benéficos que funcionam de forma diferente.
Muitos grupos de fitonutrientes (por exemplo, flavonóides e lignanas) se enquadram em um grupo maior chamado polifenóis.
Aqui estão cinco das cores dos fitonutrientes e a função de cada uma de suas cores associadas:
- Vermelho - maçãs, melancia, framboesas, beterraba, cerejas e toranja
Suporta próstata, trato urinário e saúde do DNA. Protege contra o câncer e doenças cardíacas inclui licopeno, ácido elágico, quercetina, hesperidina, antocianidinas
- Roxo - berinjela, uva, mirtilo e amoras
Bom para o seu coração, cérebro, ossos, artérias e saúde cognitiva, incluindo resveratrol, antocianinas, fenólicos, flavonóides - Verde - kiwi, abacate, melão, brócolis, espinafre
Suporta saúde ocular, função arterial, função hepática e saúde celular inclui EGCG, isotiocianato, luteína, zeaxantina, isoflavonas, flavonóides, coumestans - Branco - cebolas, cogumelos, peras
Suporta ossos saudáveis, sistema circulatório e combate doenças cardíacas e câncer, incluindo EGCG, alicina, quercetina, indóis, glucosinolatos - Amarelo / Laranja - Abóbora, Cenoura, Pêssego, Abacaxi e Papaia
Promove o crescimento saudável e desenvolvimento e boa saúde ocular, incluindo alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína / zeaxantina, hesperidina
Como realmente provar o arco-íris
Uma estratégia que é especialmente boa para famílias com crianças é manter uma foto de frutas e vegetais ao redor da cozinha. A pesquisa mostra que apenas estar em torno de fotos de frutas e legumes pode aumentar a ingestão dos alimentos. Melhor ainda, você poderia manter um gráfico na geladeira ou na cozinha, onde podemos nos lembrar de que frutas e legumes já comemos e que "cores" de comida eles deixaram para comer.