A ciência sugere que comer uma dieta rica em frutas e vegetais está associado a um coração mais saudável, menor risco de câncer, melhor função cerebral e uma vida mais longa. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), você precisa de pelo menos duas xícaras de frutas por dia e cerca de duas e meia xícaras de vegetais todos os dias. Ou se é mais fácil rastrear, cerca de cinco a nove porções por dia.
Então, quão grande é uma porção?
Geralmente, uma porção de fruta ou vegetal é igual a cerca de meia xícara (cortada ou picada). Mas verduras como espinafre e alface têm um tamanho de porção igual a um copo cheio. Uma única peça de fruta, como uma maçã ou uma laranja, também conta como uma porção. Quando você lê os rótulos em frutas e vegetais embalados, você pode ver que uma porção é três quartos de xícara em vez de meia xícara. Uma porção de suco é quatro onças.
Veja como aumentar sua ingestão de frutas e verduras:
Torne-os mais convenientes em casa. Maçãs, peras, bananas, laranjas e tomates-cereja não precisam de refrigeração para que você possa mantê-los à vista em sua bancada ou mesa. Quando a hora do lanche rolar ao redor, será fácil pegar um pedaço de fruta ou um punhado de tomates cereja.
Tente algo novo . Rutabagas podem ser cozidas e esmagadas sozinhas ou misturadas com batatas. Servir de pluota como um doce, ou um lanche em aranhas de romã .
Experimente alguns pratos de dietas de alimentos crus .
Estocar em vegetais congelados. Eles são rápidos e fáceis de preparar no microondas ou no fogão. Você pode escolher legumes individuais, como ervilhas, cenouras, feijão verde ou couve-flor, ou você pode experimentar misturas temperadas de legumes.
Saladas-em-saco pré-cortadas e pré-lavadas facilitam as refeições.
Apenas não assuma que as misturas de salada pré-lavadas são imaculadas. Dê-lhes uma boa lavagem antes de preparar sua refeição.
Tome frutas e legumes para o trabalho. Frutas desidratadas, como passas, tâmaras e cranberries secas, mantêm-se bem em recipientes de plástico. Coloque um saco de passas na sua bolsa para um lanche fácil. Embalagens individuais de xícaras de maçã ou frutas que não precisam de refrigeração também podem ser guardadas em sua mesa.
Embale cenouras cortadas e aipo com o seu almoço para um nutritivo lanche da tarde. Se você almoçar em um restaurante, escolha uma salada ao lado de batatas fritas e beba 100% de suco de fruta em vez de refrigerante. Encomendar sanduíches e wraps vegetarianos. Eles geralmente são baixos em calorias e podem dar-lhe duas ou três porções de legumes com apenas um sanduíche.
Sirva frutas e legumes como depois de lanches escolares. Evite os sacos de batatas fritas gordurosas, tigelas de sorvete e garrafas de refrigerantes açucarados . Esses lanches são ricos em calorias e pobres em nutrição.
Substitua-os por:
- Recém cortado legumes e mergulhe.
- Uma mistura de seus sucos de frutas 100 por cento favoritos com refrigerante do clube.
- Um parfait feito com iogurte, frutas e nozes ou granola.
- Uma tigela pequena de cereais integrais com fatias de frutas frescas ou passas e leite desnatado.
- Uvas sem sementes congeladas.
Sanduíches, saladas e no lado
Comer uma salada como uma refeição pode dar-lhe várias porções de frutas e legumes. Comece com um pouco de alface e adicione tomates fatiados, maçãs, pêras, frutas vermelhas, aipo, pepino, broto, feijão verde cru, brócolis ou couve-flor. Com tantas combinações, você pode comer uma salada diferente todos os dias.
Coma uma salada como uma refeição, uma ou duas vezes por semana.
Quando você faz um sanduíche, não se esqueça de adicionar alface e um par de fatias de tomate grosso. Pegue o restante do tomate, fatie e sirva ao lado. Adicione vegetais extras às suas receitas de ensopado e sopa, ou até mesmo a sopas enlatadas.
> Fontes:
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