Quando mudamos nossas dietas, podemos nos perguntar se estamos recebendo uma nutrição adequada. De fato, devemos nos perguntar sobre isso em qualquer caso - acontece que a maioria das pessoas não obtém consistentemente o complemento total da ingestão diária recomendada de nutrientes essenciais a cada dia. Quando restringimos nossas dietas de várias maneiras, é lógico que podemos perder alguns desses nutrientes se não formos cuidadosos. Em particular, dietas que causam perda de peso são mais propensas a serem deficientes em um ou mais nutrientes.
Aqui estão cinco nutrientes que são mais propensos a cair quando as pessoas limitam os carboidratos em suas dietas, e mais três que muitas pessoas não recebem o suficiente em geral.
1 - Tiamina
Também chamada de vitamina B1 (e também é soletrada como tiamina), a tiamina é importante na produção de energia do corpo e no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Ele funciona em conjunto com outras vitaminas do complexo B, de modo que o esgotamento de um pode fazer com que os outros funcionem menos bem. Também é muito propenso a destruição no processamento, armazenamento e cozimento de alimentos. que é uma das razões pelas quais farinha e cereais são frequentemente enriquecidos com tiamina. Os adultos devem procurar cerca de 1,1 mg (mulheres) ou 1,2 mg (homens) de tiamina diariamente.
Fontes com baixo teor de carboidratos de tiamina
Porco - 4 oz. (antes de cozinhar) - quase 1 mg de tiamina
Porcas de macadâmia - 1 oz. - 0,3 mg de tiamina, 1,5 gramas de carb
Fígados de Frango - 3.5 oz. - 0,3 mg de tiamina, 1 grama de carb
Nozes - 1 oz. - .19 mg de tiamina - 1 grama de carb carb
Amendoim - 1 oz. - 0,18 mg de tiamina - 2 gramas de carb
Linhaça - 1 colher de sopa - 17 mg de tiamina, quase zero de carb
Espargos - 6 lanças médias - 14 mg de tiamina, 2 gramas de carb líquido
Levedura nutricional ou levedura de cerveja são ótimas fontes, mas leia os rótulos e procure sem açúcar. Além disso, alguns são fortificados com vitaminas do complexo B - para aqueles, uma colher de chá de levedura nutricional muitas vezes lhe dará o que você precisa. Para unfortified, 2 colheres de sopa de levedura nutricional tem cerca de 0,6 mg de tiamina - levedura de cerveja um pouco menos.
Além disso: outras nozes e manteigas, leguminosas e atum. Muitos vegetais não-amiláceos têm cerca de 0,06 - 0,09 mg de tiamina por xícara.
2 - Folato
O folato, também conhecido como vitamina B9, é a forma do nutriente encontrado nos alimentos integrais. O ácido fólico é o tipo encontrado em suplementos e alimentos fortificados. O ácido fólico é realmente mais biodisponível para ser usado pelo corpo, então as quantidades recomendadas são um pouco complicadas, mas, basicamente, a dose diária recomendada é de 400 mcg. (também chamado DFE) para adultos.
O folato é possivelmente mais conhecido por prevenir um tipo de defeito congênito chamado defeito do tubo neural. É usado em muitas reações químicas no corpo e suas funções incluem a formação de células (especialmente glóbulos vermelhos).
Fontes de folato com baixo teor de carboidratos
Basicamente o fígado e qualquer coisa verde lhe darão muito folato.
Fígados de Frango - 3.5 oz. - 578 mcg folato - 1 grama de carboidrato
Espargos - 6 lanças - 134 mcg folato
Espinafre - 1/2 xícara cozida - 131 mcg folato
Couves de Bruxelas , 1/2 xícara cozida - 78 mcg folato
Abacate - 1/2 xícara cortada - 59 mcg folato
Alface romana - 1 xícara - 64 mcg - meio carb
Brócolis - 1/2 xícara picada - 52 mcg folato
Também: salmão , caranguejo, cordeiro e a maioria dos vegetais verdes
3 - Vitamina C
Provavelmente a vitamina mais conhecida, a vitamina C desempenha muitas funções em nossos corpos, desde ajudar a transformar neurotransmissores em nossos cérebros a proteger nossas células de danos, a construir tecido conectivo. A vitamina C é facilmente degradada durante o armazenamento e a cocção. Mantenha seu produto legal e não cozinhe demais. Apontar para pelo menos 90 mg por dia para homens adultos, 75 mg para mulheres.
Fontes Low-Carb de vitamina C
Pimentão Vermelho, 1/2 xícara cru - 95 mg de vitamina C, 3 gramas de carb líquido
Pimentão Verde, 1/2 xícara cru - 60 mg de vitamina C,
Couves de Bruxelas, 1/2 xícara cozida - 48 mg de vitamina C, 3 gramas de carb líquido
Brócolis, 1/2 xícara cozida - 51 mg de vitamina C, 3 gramas de carb líquido
Morangos, 1/2 xícara cortada - 49 mg de vitamina C, 4 gramas de carb líquido
Couve-flor, 1/2 xícara cozida - 44 mg de vitamina C, 2 gramas de carb líquido
Grapefruit, 1/2 médio - 44 mg de vitamina C, 9 gramas de carb líquido
Repolho, 1 xícara, cru, picado - 33 mg de vitamina C, 3 gramas de carb líquido
Além disso: couve e outros verdes, framboesas, feijão verde, melão. Quase todas as frutas e legumes têm alguma vitamina C.
4 - Magnésio
O magnésio é um mineral que muitas pessoas não comem o suficiente - alguns estimam que 30-50% dos americanos não atingem os 400 mg recomendados pelo FDA. Infelizmente, pessoas com dietas baixas em carboidratos podem se sair ainda piores - em um estudo, 70% das 8 semanas da dieta de Atkins não estavam comendo magnésio suficiente. Pior ainda, as pessoas que respondem a dietas com pouco carboidrato podem precisar de magnésio ainda mais que outras, já que é importante no metabolismo da glicose e no controle do açúcar no sangue. Outras funções do magnésio incluem participar na síntese de proteínas, desenvolvimento e manutenção óssea, síntese de DNA e função celular.
Fontes Low-Carb de Magnésio
Sementes de abóbora - grãos de 1 oz, torrados - 156 mg de magnésio, 2 g de carb líquido
Espinafre (também acelga), 1/2 xícara cozida - 78 mg de magnésio, 2 g de carb líquido
Soja (tente soja preta), 1/2 xícara cozida - 74 mg de magnésio, 3 g de carb líquido
Amêndoas, 1 oz - 77 mg de magnésio, 3 g de carb líquido
Amendoim, 1 oz - 52 mg de magnésio, 4 g de carb líquido
Semente de linho, 1 colher de sopa - 40 mg de magnésio, escasso carb
Além disso: leguminosas, peixe, vegetais verdes, iogurte
5 - Ferro
O ferro é extremamente importante para a nossa saúde, pois, sem ele, nossas células não podem obter oxigênio. E ainda, especialmente para mulheres em idade fértil, é uma deficiência mineral bastante comum, e pessoas com dietas baixas em carboidratos tendem a comer menos. As mulheres em idade fértil precisam receber 18 mg por dia em suas dietas, enquanto outras precisam apenas de cerca de 8 mg.
Fontes de Ferro Low-Carb
Fígado de Galinha, 3 oz - 11 mg de ferro
Fígado bovino, 3 oz - 5,2 mg de ferro
Soja, cozida, 1/2 xícara de 4,4 mg de ferro, 3 g de carb líquido
Espinafre, cozido, 1/2 xícara - 3,2 mg de ferro, 2 g de carb líquido
Rosbife, 3 oz 3,1 mg de ferro
Espargos, 6 lanças - 2 mg de ferro, 2 g de carb líquido
6 - Outros Nutrientes Importantes
Esses nutrientes não são específicos para dietas de baixo carboidrato, mas porcentagens significativas de pessoas não recebem o suficiente delas em suas dietas.
Vitamina D
Níveis sanguíneos de vitamina D abaixo do ideal são cada vez mais comuns. Acredita-se que isso se deva ao fato de que as pessoas estão gastando menos tempo fora (especialmente no inverno e em áreas distantes do equador) e usando mais protetor solar. É bastante difícil obter o suficiente na dieta. Muito importante para os nossos ossos, mas está se tornando um fator em muitos aspectos da saúde. Fontes de baixo carboidrato incluem salmão, atum, ovos, iogurte e fígado.
Vitamina E
Até 80% das pessoas podem não estar ingerindo a ingestão recomendada de vitamina E. Na verdade, existem oito formas diferentes, que é uma das razões pelas quais é melhor ingerir vitamina E de alimentos, pois os suplementos geralmente contêm apenas um ou dois. Fontes de baixo carboidrato incluem a maioria das nozes e sementes (sementes de girassol são especialmente ricas em vitamina E), verduras, abacate, pimentão e camarão.
Cálcio
Nossos corpos usam o cálcio de várias maneiras, é difícil listar todos eles. Claro, sabemos sobre a saúde óssea. Também é vital para o funcionamento de nossos músculos e nervos e para manter o equilíbrio ácido / base correto. Fontes de baixo carboidrato incluem produtos lácteos, sardinha, salmão enlatado, tofu e (como em quase tudo) verduras.
7 - Notas, detalhes técnicos e advertências
Comprimidos de vitamina Vs Food
É muito tentador, ao ler uma lista como essa, pensar: "Vou tomar uma pílula de vitamina". Esta não é uma boa conclusão para saltar. Por quê? Porque nós estamos descobrindo que existem muitos nutrientes em alimentos que nós não sabíamos antes ou que trabalham juntos com as vitaminas que conhecemos. Por exemplo, cientistas descobriram dezenas de milhares de fitonutrientes nos alimentos vegetais que comemos, e não começamos a entender as complexidades de como todos eles interagem e trabalham juntos. Há evidências de que poderia haver uma situação semelhante com alimentos de origem animal, embora não haja tanta ciência nessa área.
Deficiências vs ingestão dietética
Existe uma diferença entre ter uma condição diagnosticada de uma deficiência de nutrientes (por exemplo, raquitismo) versus ter um baixo nível de um nutriente no sangue, ao invés de obter as quantidades recomendadas na sua dieta. Este artigo está estritamente falando sobre o último.
Os "dados inadequados de ingestão" gerais são de várias fontes científicas, incluindo um estudo que analisou a ingestão de certos nutrientes que as pessoas consumiam antes e durante as dietas de perda de peso (o Estudo da Dieta AZ). Seus "dados de base" (antes do início das dietas) são esclarecedores, pois, por exemplo, a maioria das pessoas não estava ingerindo vitamina E suficiente antes mesmo de iniciar uma dieta para perda de peso.
Nutrientes Menos Estudados
Existem micronutrientes que têm recebido estudo e atenção mais recentemente que não há muitos dados a respeito de quão inadequada é a ingestão inadequada. Estes incluem vitamina K2 e colina. Isso não significa que eles não sejam importantes, só que eu não sei quantos problemas eles são. (Suposição educada é que dietas com baixo teor de carboidratos não afetariam adversamente esses dois nutrientes específicos na maioria das pessoas, já que algumas das principais fontes são alimentos de origem animal, por exemplo, gemas de ovos.) Além disso, temos menos informações sobre os fitonutrientes.
Naturalmente, toda a imagem muda para vegetarianos e vegetarianos, que estão limitando suas dietas ainda mais. Além disso, observe a ingestão de vitamina B12, colina, niacina, vitamina A e zinco.
Fontes:
Gardner, CD, et. al. "Qualidade de micronutrientes de dietas para perda de peso que se concentram em macronutrientes: resultados do estudo A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 ago; 92 (2): 304-12.
> Institutos Nacionais > para > Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos, Folhetos Informativos (Cálcio, Folato, Tiamina, Gorduras Ómega-3, Magnésio, Vitamina E, Vitamina C e Vitamina D)
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 2 6.