Evite ferimentos e maximize o seu treino com a forma correta
O leg press é uma peça popular de equipamento de ginástica que pode ajudar a construir os principais músculos das pernas. Embora pareça um exercício simples, é importante aprender a usá-lo corretamente. Ao prestar atenção ao seu formulário, você pode maximizar os benefícios de fortalecimento da força e evitar lesões.
Máquinas Leg Press
Existem dois tipos de máquinas de leg press comumente encontradas em academias: o leg press horizontal padrão e o leg press de 45 graus. Este último tem um assento que se inclina em um ângulo enquanto as pernas pressionam para cima em uma direção diagonal. Ambas as máquinas são usadas para desenvolver o quadríceps e isquiotibiais da coxa, bem como o glúteo (nádegas).
Começando
Como em todos os exercícios , quando você está começando, você não deve levantar muito. Você também deve parar se sentir alguma dor. Lembre-se de manter a respiração durante a fase de esforço e evitar prender a respiração. Se você se concentrar em exalar o esforço e inalar a liberação, sua respiração acabará se tornando automática.
Este é um exercício muito individual que você precisa ajustar para se ajustar ao seu corpo. Como as máquinas podem variar, você pode pedir a um treinador que mostre como ajustá-lo com segurança antes de começar. Você também pode pedir a ele para assistir ao seu formulário e oferecer sugestões para corrigi-lo.
Posicione seu corpo
Quando você se senta em uma máquina de leg press, seu corpo deve estar em uma posição particular:
- Sente-se na máquina com as costas e a cabeça repousando confortavelmente contra o suporte acolchoado.
- Coloque os pés na platina sobre a largura dos quadris, assegurando que os calcanhares estejam lisos. Suas pernas devem formar um ângulo de cerca de 90 graus nos joelhos. Se os seus pés estiverem muito altos no prato, isso vai estressar seus glúteos; muito baixo e coloca pressão desnecessária sobre os joelhos.
- Seus joelhos devem estar alinhados com seus pés e não se curvem para dentro nem para fora. Ao pressionar, certifique-se de manter esse alinhamento.
- Seu fundo não deve ser levantado do assento. Se estiver e suas pernas estiverem muito afiadas, você precisará mover o encosto até que seus joelhos e nádegas estejam confortavelmente posicionados. Você pode reconhecer um mau posicionamento quando se sente apertado e / ou seus joelhos parecem estar diretamente em frente aos seus olhos.
- Segure as alças de assistência. Estes fornecem apoio durante o movimento e ajudam a manter a coluna e a cabeça em posição. Colocar as mãos nos joelhos é um erro comum que vai quebrar sua forma.
Assegure a forma correta
É importante garantir uma forma adequada para aproveitar ao máximo sua rotina de leg press.
Um dos maiores fatores é garantir que você não esteja tentando levantar mais peso do que deveria. Se você não pode controlar os movimentos, você precisará reduzir os pesos. Forma adequada é mais importante que a quantidade de peso que você está levantando.
- Apóie seus músculos abdominais e empurre a plataforma para longe com seus calcanhares e antepé. Seus calcanhares devem permanecer planos na platina. A frente do seu pé ou dedos do pé nunca deve ser usada exclusivamente para mover o pad para a frente.
- Enquanto exala, estenda as pernas e mantenha a cabeça e as costas retas contra o assento. Estenda-se com controle lento e não com um movimento explosivo.
- Pausa no topo do movimento. Não bloqueie seus joelhos e assegure-se de que eles não estejam se curvando ou entrando.
- Enquanto inspira, retorne a plataforma para a posição inicial flexionando gradualmente os joelhos. Mantenha os pés e as costas retas por toda parte.
Pontos de Verificação de Segurança
Siga estes cinco pontos de verificação para garantir que você está fazendo o leg press de forma segura e correta:
- Se você nunca fez leg press antes, comece modestamente com três séries de 10 leg press. Você pode avançar de lá enquanto constrói a força.
- Embora o exercício deva exigir esforço, ele precisa ser feito com controle total. Nunca apresse o exercício ou permita que suas pernas colapsem no final do movimento.
- Sempre siga toda a amplitude de movimento sem levantar os quadris. Se necessário, ajuste o assento e / ou abaixe seus pesos.
- Concentre-se na posição da sua cabeça. Deve ser estável e colocado confortavelmente contra o encosto do banco. Se você está sacudindo a cabeça, está usando muito peso.
- Se um ou ambos os seus joelhos doerem, não empurre a dor. É melhor começar mais baixo e gradualmente construir. Empurrar só causará ferimentos.
Uma palavra de
Segurança e prevenção de lesões são os objetivos da forma adequada em uma máquina de leg press. Concentre-se em movimentos lentos e deliberados, em vez de quantas repetições ou a quantidade de peso que você está levantando. Se você notar qualquer estresse ou dor injustificada, peça a um treinador para revisar seu formulário e obter alguns conselhos personalizados.