Se você já adornou o interior de um estúdio de ioga, provavelmente está familiarizado com adereços de ioga , como esteiras , correias e blocos. O que você pode não ter ouvido, porém, é a roda de ioga. Esse recém-chegado ao mundo das práticas de yoga é um cilindro estreito, porém largo, feito de plástico, madeira ou uma combinação de materiais com aproximadamente 30 centímetros de diâmetro. Colocado na vertical, é usado para aprofundar alongamentos para aumentar a flexibilidade, oferecer uma prática de equilíbrio mais desafiadora ou fornecer suporte para poses difíceis. E, claro, uma vez que você tenha dominado o seu uso, também poderá criar algumas fotos incríveis do Instagram.
O truque é entender como incorporar uma roda de yoga em sua prática de maneira segura e eficaz. Em vez de tentar colocar um rei dançarino em pé com um pé no topo do cilindro vacilante, você deve começar com poses que o mantenham ancorado enquanto testa os limites de sua prática pessoal de ioga. Os criadores da roda de ioga Yoga Design Lab oferecem as seguintes poses que são apropriadas para a maioria dos iogues iniciantes a intermediários.
1 - Pose da Criança Assistida por Rodas
A postura da criança é uma pose clássica e relaxante que ajuda a alongar os quadris, coxas e lombar de maneira suave e acessível. Quando você usa uma roda de ioga durante a postura, alcançando os braços para a frente em cima da superfície elevada da roda, você também experimenta um belo alongamento através dos ombros e do peito.
Ajoelhe-se no chão com os dedos dos pés grandes se tocando e sente-se nos calcanhares. Separe seus joelhos para que eles estejam a pelo menos uma distância do quadril e coloque a roda de ioga entre os joelhos. Coloque as mãos no alto da roda. Inspire e, ao expirar, incline o tronco para frente, usando as mãos para afastar o volante do corpo enquanto alonga a coluna. Continue inclinado para a frente até que sua barriga repouse confortavelmente entre as coxas, com os braços estendidos à sua frente. Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem, com o objetivo de descansar a testa no colchonete, enquanto o peito e os ombros experimentam um alongamento mais profundo. Mantenha pelo menos três respirações.
2 - Pose Fácil Reclinável
A postura fácil é uma posição sentada clássica, de pernas cruzadas, que estimula uma mente forte e uma respiração firme. A versão reclinada, realizada com a ajuda da roda de ioga, incorpora um backbend de abertura torácica controlada que ajuda a aliviar a tensão entre os ombros.
Sente-se alto, diretamente em frente à roda de ioga, de modo que fique alinhado paralelamente à sua coluna. Cruze as pernas em uma posição confortável, para que suas pernas e pélvis se sintam no chão. Coloque as mãos nos joelhos em uma posição de palmas para cima e feche os olhos. Inspire profundamente e, ao expirar, estenda a coluna devagar por cima da roda, usando-a para apoiar a flexão. Deixe a parte de trás da sua cabeça para descansar no topo da roda de ioga. Sente-se nesta posição respirando profundamente por pelo menos cinco respirações, embora você possa permanecer na postura pelo tempo que se sentir confortável.
3 - Pose de peixe assistida por roda
A pose de peixe é uma excelente pose de abertura para o peito que alonga os músculos peitorais e do ombro. Dito isso, algumas pessoas não são capazes de manter a pose padrão por conta própria, enquanto outras preferem um alongamento mais profundo. A roda de ioga fornece uma solução para ambos os grupos.
Sente-se no chão, o tronco alto, as pernas estendidas à sua frente. Aponte os dedos dos pés e gire internamente os quadris, apertando a parte interna das coxas. Coloque a roda de ioga diretamente atrás de suas costas, alinhada e paralela à sua coluna, suas mãos segurando-a levemente no lugar. Inspire e, ao expirar, incline-se para trás, estendendo a coluna sobre a parte superior da roda, soltando as mãos para permitir que a roda se mova com o corpo ao realizar a flexão para trás.
Levante os quadris para aprofundar a postura, permitindo que a roda suporte e massageie a coluna entre as omoplatas. Relaxe a cabeça e o pescoço, encostando-os no volante. Abra bem os braços, colocando-os em uma posição que pareça confortável e estimule o equilíbrio. Segure por pelo menos três respirações antes de reverter o movimento para chegar a uma posição sentada em seu colchonete.
Se a postura for muito difícil de equilibrar, modifique o exercício dobrando os joelhos e colocando os pés no chão, distanciando o quadril.
4 - Pose de apoio de dois pés voltada para cima
Para os iogues que trabalham em retrocessos mais avançados, como pose de roda , postura de pombo-rei ou até mesmo uma pose de dois pés para a frente sem ajuda, a roda de ioga oferece uma ajuda significativa. Ao usar a roda para apoiar o backbend, você é capaz de se mover em posições que você pode não se sentir confortável tentando sem o apoio adicional ao longo da coluna ou entre as omoplatas. Isso permite que você crie confiança e força nos grupos musculares em atividade, ajudando você a se aproximar de seus objetivos.
Sente-se alto, com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão, diretamente na frente da roda da ioga, de modo que fique paralela e alinhada com a coluna. Coloque suas mãos levemente no interior da roda para segurá-la no lugar. Ao inspirar, incline-se contra o volante e solte as mãos; depois, ao expirar, pressione os calcanhares e levante os quadris, estendendo os braços para cima e sobre a cabeça com os cotovelos flexionados, apontando para trás.
Continue estendendo sua espinha por cima da roda de modo que role entre suas omoplatas. Enquanto seus braços alcançam o chão, tente posicionar seus antebraços no chão e segure a roda com as duas mãos para segurá-la no lugar. Relaxe sua cabeça e pescoço no volante.
Engate a parte interna das coxas para manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Mantenha a posição aqui ou, se estiver confortável, estenda uma perna de cada vez para um alongamento maior através dos quadris e flexores do quadril, certificando-se de manter a parte interna das coxas e dos pés engatada para evitar que os quadris e os joelhos girem externamente. Mantenha por três a cinco respirações, depois, lentamente, inverta o movimento para liberar a pose.
5 - Pose de meia pirâmide assistida por roda
Se você batalha com isquiotibiais apertados, você não está sozinho. Poses como a dobra para a frente sentada , postura em pirâmide e dobra para a frente são ótimas maneiras de alongar os isquiotibiais para melhorar a mobilidade, mas a meia pirâmide com auxílio de roda oferece outra opção acessível.
Ajoelhe-se em um joelho no chão com o outro joelho dobrado em um ângulo de 90 graus com o pé no chão, como se estivesse fazendo uma proposta de casamento. Mantenha seu tronco alto e coloque a roda de ioga sob a coxa da perna da frente para que a frente da roda esteja tocando sua panturrilha. Levante a perna da frente e apoie a parte de trás da panturrilha contra a roda antes de rolar a roda para a frente com as mãos, para que a perna da frente se estenda completamente e a roda esteja apoiando a panturrilha perto do tornozelo.
Flexione o pé da frente e inspire profundamente enquanto alonga a coluna, e então, ao expirar, incline-se para frente a partir dos quadris, alcançando os braços em direção ao volante ou às canelas enquanto mantém as costas retas. Tome três a cinco respirações profundas aqui antes de repetir duas a três vezes. Repita para o lado oposto.
6 - Lunge assistido por roda Lunge
Lunge poses são excelentes para alongar os músculos quádruplos e flexores do quadril enquanto constroem força através da parte inferior do corpo, e o estocada do lagarto oferece o benefício adicional de abrir os quadris. O lunge com auxílio de roda não é diferente, mas adiciona um desafio de equilíbrio e um alongamento mais profundo à medida que você estende a perna de trás em linha com o tronco.
Ajoelhe-se sobre um joelho com o outro joelho dobrado, o pé apoiado no chão, como se estivesse prestes a propor casamento. Levante o pé de trás do tapete e coloque a roda de ioga sob o pé no tornozelo para apoio. Inspire e envolva seu núcleo. Ao expirar, incline-se para a frente, colocando as mãos no chão, sob os ombros, até o interior do pé da frente. Inspire e pressione com firmeza a roda com o pé de trás e, ao expirar, levante o joelho de trás do chão, girando o volante para estender a perna de trás.
A partir daqui, pressione com firmeza as palmas das mãos, aponte os dedos dos pés e tente alongar a coluna o máximo possível. Se desejar, permita que o joelho da frente caia para fora para um abridor de quadris mais profundo. Mantenha a posição por três a cinco respirações antes de liberar e trocar de lado.
7 - Yoga roda corvo pose
Se você estiver familiarizado com a pose do corvo , você já sabe que requer muito equilíbrio e consciência corporal. A boa notícia é que a mecânica da postura do corvo na roda da ioga é idêntica à pose original, mas a má notícia é que essa versão requer ainda mais equilíbrio e controle.
Coloque a roda de ioga no chão. Agache-se atrás do volante com os pés juntos, permitindo que seus calcanhares saiam do chão. Abra os joelhos para os lados da sala. Incline o tronco para a frente entre os joelhos e segure os dois lados da roda de ioga com as mãos. Dobre um pouco mais para frente sobre as mãos e dobre os cotovelos um pouco para que suas canelas descansem na parte de trás de seus braços.
A partir daqui, aninhe a parte interna das coxas contra o tronco e tente fixar os joelhos nas axilas, ou pelo menos firmemente contra os braços. Incline-se mais para frente, mudando seu peso até conseguir tirar o peso lentamente de seus pés, levantando-os no ar atrás de você. Se possível, estenda os cotovelos.
Respire de forma constante, mantendo seu núcleo envolvido e seu pescoço em uma posição neutra. Mantenha pelo menos cinco respirações ou mantenha a postura pelo tempo que desejar.