"Eu sou novo em correr e não tenho certeza de quão rápido eu deveria estar correndo. Qual é o ritmo certo para correr? Devo correr em ritmos diferentes, dependendo de quão longe eu estou indo?"
Muitos corredores, especialmente iniciantes, estão sempre curiosos sobre o ritmo que devem correr. A maioria das corridas diárias deve ser feita em um ritmo "fácil". Isso vale para corredores iniciantes, mas também para corredores mais experientes.
Correr a um ritmo rápido ou de alta intensidade para muitas corridas pode levar a lesões e burnout. Você fará mais progresso se construir lentamente sua base de corrida em um ritmo fácil. Corredores ainda mais avançados só deveriam estar fazendo speedwork uma ou duas vezes por semana.
O que é um ritmo fácil?
Mas qual é a melhor maneira de estabelecer o que "fácil" significa? A melhor e mais simples maneira de determinar isso é correr devagar o suficiente para que você possa continuar uma conversa. Se você está correndo com alguém, isso significa que você deve ser capaz de falar em frases completas, não apenas dar respostas "sim" ou "não". Se você está correndo sozinho, você deve ser capaz de cantar "Parabéns pra você" sem ficar sem ar. Para alguns novos corredores, um ritmo de conversação pode significar fazer uma combinação corrida / caminhada . Você pode alternar entre intervalos de corrida e caminhada, aumentando gradualmente o tempo de corrida e diminuindo o tempo de caminhada.
Benefícios da corrida no ritmo de conversação
Correndo em ritmo de conversação (também chamado de base em execução), tem muitos benefícios, incluindo: ajuda a criar um estilo de corrida mais eficiente; ajuda seus músculos a aprender a queimar gordura com mais eficiência, a receber e processar melhor o oxigênio e a lidar melhor com o ácido lático; treina seu coração e pulmões para se tornar mais eficiente em absorver, fornecer e utilizar oxigênio.
Sua confiança em corrida também aumentará à medida que sua resistência melhorar.
Como iniciante, a maioria de suas corridas deve ser em ritmo de conversação. Não se preocupe com o seu ritmo por milha - se você conseguir passar no "teste de conversas", estará correndo na velocidade certa.
Quando pegar o ritmo
À medida que você constrói sua resistência, descobrirá que seu ritmo de conversação ficará naturalmente mais rápido.
Mas uma vez que você construa seu nível de condicionamento físico e ganhe mais experiência como corredor, você pode introduzir uma corrida direcionada e mais rápida uma vez por semana, como uma corrida fartlek ou uma corrida de ritmo , em seu treinamento. Quando você estiver pronto para começar, certifique-se de seguir estas regras para adicionar velocidade ao seu treinamento para evitar lesões. Por exemplo, você precisa se certificar de que você ainda faz um aquecimento adequado antes de saltar para o seu treino de velocidade.
Apenas tome cuidado para não ficar muito entusiasmado e começar a correr em ritmo acelerado para cada treino. Em particular, as corridas longas devem ser feitas em um ritmo fácil e de conversação para garantir que você possa cobrir a distância. Mesmo os corredores mais experientes não correm todos os exercícios em um esforço duro. Eles fazem corridas fáceis pelo menos a cada dois dias para dar a seus corpos a chance de se recuperarem e se reconstruírem para serem mais fortes. Correndo duro todos os dias pode levar a lesões, bem como esgotamento físico e mental de overtraining .
Mais perguntas frequentes para corredores iniciantes: