"Eu ouvi que você deveria alongar antes de correr. Qual é a melhor hora para alongar - antes ou depois do aquecimento?"
Você deve sempre se aquecer antes de alongar. É uma má ideia alongar os músculos frios. Se os seus músculos não se afrouxarem antes de alongar, você corre mais risco de puxá-los.
Um aquecimento também é importante porque dilata os vasos sangüíneos, garantindo que os músculos recebam oxigênio.
Também eleva a temperatura dos músculos para uma ótima flexibilidade e eficiência. Aumentando lentamente a frequência cardíaca, o aquecimento também ajuda a minimizar o estresse no coração quando você começa a correr. Um aquecimento adequado também ajuda a reduzir o risco de ter pontos laterais durante as corridas.
Como fazer um aquecimento adequado
Faça cerca de 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves para relaxar os músculos e aquecê-lo para a corrida. Tente andar rapidamente, correr devagar ou andar de bicicleta em uma bicicleta estacionária. Certifique-se de não apressar seu aquecimento.
Você também pode fazer alguns alongamentos ou exercícios dinâmicos para deixar seus músculos aquecidos e prontos para ir. Andar lunges , pulando macacos, frente chute toe toques e toe toes opostos (flexão na cintura) são alguns bons para fazer.
Dicas de alongamento
Uma vez aquecido, você pode esticar qualquer área que pareça apertada, mas não é realmente necessário alongar antes de começar a correr.
Se você se sentir apertado ou com uma cãibra muscular durante a corrida, não há problema em parar e alongar. Experimente alguns desses alongamentos se sua perna começar a se contrair.
A melhor época para alongar é no final da corrida. Aqui estão algumas dicas básicas para seus alongamentos:
- Não pule enquanto se alonga. Mantenha-se imóvel em cada trecho por 15 a 30 segundos.
- Não se esforce pela dor. Não se estenda além do ponto em que você começa a sentir rigidez no músculo. Você não deve passar pela resistência muscular e nunca se esticar até o ponto da dor. Ao sentir menos tensão, você pode aumentar o alongamento um pouco mais até sentir o mesmo leve puxão.
- Certifique-se de esticar os dois lados. Não apenas estique a panturrilha esquerda, porque você sente tensão nesse lado. Ignorar um lado pode causar tensão nessa área, por isso tenha cuidado para esticar ambos os lados igualmente.
- Não segure a respiração. Fique relaxado e inspire lentamente. Certifique-se de não prender a respiração. Respire profundamente a barriga .
Pós-execução também é um ótimo momento para usar um rolo de espuma para estender qualquer área apertada, como quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e bandas de TI.