1 - Pose da Montanha - Tadasana e Pose de Braços Levantados - Urdhva Hastasana
Comece a sequência em Mountain Pose - Tadasana .
Inspire - Enganche os polegares de seus braços estendidos enquanto você os levanta sobre a cabeça. Esta variação de Pose de Braços Levantados -Urdhva Hastasana é um backbend, então alcance os braços em direção à parede atrás de você.
2 - Dobrando-se para a frente - Uttanasana
Expire - Dobre para frente em uma variação de Standing Forward Bend - Uttanasana . Ao expirar, deixe os braços balançarem atrás das costas. Entrelace os dedos atrás das costas e coloque as mãos sobre a cabeça ao dobrar para a frente.
3 - Pose Lunge
Inale - Solte as mãos entrelaçadas ao balançar os braços ao lado de suas orelhas e pise o pé direito de volta ao final de seu tatame entrando em um High Lunge.
4 - Cachorro Olhando para Baixo - Adho Mukha Svanasana
Expirar - Solte as mãos para a frente do seu colchonete enquanto você pisa o pé esquerdo até a parte de trás do colchonete, entrando no Cachorro Enfrentando Para Baixo .
5 - Pose de Prancha
Inale - Venha para a frente em Plank Pose .
6 - Joelhos, peito, queixo - Ashtanga Namaskara e Cobra - Bhujangasana
Expire - Abaixe até Joelhos, Peito, Queixo .
Inale - Avance para a Cobra Pose .
Alternativa avançada (não ilustrada):
Expirar - descer até Chaturanga .
Inalar - Avance para o cão virado para cima .
7 - De volta ao cão de frente para baixo
Expire - Empurre para baixo para o cão virado para baixo .
8 - Pose Lunge
Inspire - Pise o pé direito na frente do seu tapete enquanto você coloca os braços ao lado de suas orelhas, entrando em uma Pose de Estocada Alta.
9 - Dobrando-se para a frente - Uttanasana
Expire - Pise o pé esquerdo para a frente para encontrar o pé direito enquanto você balança os braços para baixo e entrelaça os dedos atrás das costas entrando em uma variação de Standing Forward Bend - Uttanasana .
10 - Pose de Braços Elevados - Urdhva Hastasana e Pose da Montanha - Tadasana
Inalar - Solte as mãos de trás das costas e enganche os polegares à sua frente ao levantar-se. Em um movimento contínuo, leve os braços para cima e para trás, entrando em Pose de Braços Elevados - Urdhva Hastasana .
Expire - Traga os braços para trás ao longo do lado do corpo enquanto você volta para o Pose da Montanha - Tadasana .