Pike na bola de exercício é um exercício de Pilates que vai ajudá-lo a direcionar seu abs de forma eficaz. Requer estabilidade do ombro , estabilidade pélvica e muito controle abdominal para criar a posição do pique.
- Exercício Dificuldade: O pique é de dificuldade média
- Tempo requerido: Deve demorar cerca de 2 minutos para fazer um conjunto.
Pré-requisitos para o Pike na Bola de Exercício
Antes de você pique na bola de exercício, você deve ser capaz de manter uma boa posição de prancha no chão.
Embora este seja um exercício divertido de se jogar, requer força e equilíbrio. Você precisa se certificar de que está se sentindo estável fazendo a prancha antes de passar a fazer o pique na bola de exercícios.
Equipamento necessário
O único equipamento que você precisará é uma bola de exercícios. Você pode realizar este exercício em casa, no estúdio de Pilates ou no ginásio.
Como executar o Pike Pilates
Tome uma posição de prancha na bola. A bola está posicionada sob as coxas. Suas pernas estão estendidas diretamente atrás de você. Seus ombros são girados para trás e para baixo, longe de seus ouvidos.
Reserve um momento para encontrar um lugar de verdadeira estabilidade. Assim como na prancha no chão, seus abdominais são levantados e seu corpo está em uma longa fila. Você precisará engajar suas pernas e bumbum, abraçando-as na linha média para obter estabilidade.
Ande com as mãos para frente, de modo que a bola fique sob os joelhos ou no alto das canelas. Você precisará jogar com você mesmo para encontrar a distância certa para chegar a um pique.
Quanto mais você avançar, maior será o seu pique, mas você também será menos estável, então trabalhe gradualmente.
Inalar.
Expire: Em um movimento suave e fluente, use os músculos abdominais para puxar os quadris para cima em posição de lúcio (ver fig. 1). A bola rolará sob suas pernas para ficar mais próxima de seus tornozelos.
Mantenha o peito largo e os ombros para baixo, para que haja uma grande distância entre os ombros e as orelhas.
Vá devagar e monitore seu saldo.
Dica: Não vá muito longe, você pode cair para a frente. Segure seu abs.
- Inalar: Use o controle abdominal para retornar à posição da prancha.
- Repita o pique de 3 a 6 vezes.
Dicas
- Pressionar suas canelas na bola ajudará na estabilidade.
- Certifique-se de que a bola é do tamanho certo para você . Não use uma bola de tamanho grande para este exercício.
- Observe como o movimento do lúcio neste exercício se relaciona com a parte do lúcio da flexão de Pilates . Também requer estabilidade nos ombros, estabilidade pélvica e abraços na linha média.
- Você precisa de uma bola do tamanho certo ou vários tamanhos para todos os seus exercícios de Pilates?