A trituração de crossover é um começo excepcional ab exercício porque não trabalha apenas os músculos abdominais, mas também tem como alvo os oblíquos externos e oblíquos internos. O exercício crunch crossover também é conhecido como crunch corporal e oferece um treino completo. Desenvolver toda a sua região central não é apenas uma boa aparência, mas é importante para apoiar suas costas, o que afeta sua postura e pode ajudar a reduzir a dor nas costas.
Embora possa ser considerado um começo de exercícios abdominais, isso não significa que ele não tenha desafio.
Posicão inicial
Você provavelmente vai querer usar um tapete para este exercício. Deite-se no tatame e alinhe seu corpo em linha reta, do alto da cabeça até a coluna e até o cóccix.
Cruze a perna esquerda sobre a direita e descanse o tornozelo esquerdo no joelho direito.
Há uma variedade de posições para suas mãos e braços:
- Coloque as pontas dos dedos no lado da cabeça, logo atrás das orelhas.
- Alternativamente, você pode amarrar os dedos atrás da cabeça para embalar a base do crânio, mas, nessa posição, não permita que seus braços levantem a cabeça enquanto você faz o movimento crocante. Sua cabeça deve permanecer em contato com o tapete.
- Finalmente, você pode colocar as pontas dos dedos de uma das mãos no lado da cabeça e estender o outro braço para o lado, perpendicular ao corpo.
Se sentir alguma dor ou desconforto no pescoço durante a execução do exercício com um braço estendido ou com as pontas dos dedos atrás das orelhas, tente enlaçar os dedos atrás da base do crânio para apoiar o pescoço.
Realizando o Crunch Crossover
Comece tomando algumas respirações profundas e coloque seu foco em seu abs.
- Ao expirar, contraia os músculos abdominais de forma semelhante a um crunch básico, levante lentamente a parte superior do corpo para fora do tapete.
- Ao esmagar, torça lentamente o tronco para a esquerda, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo até que ele se toque. Esprema seus músculos abdominais durante todo o movimento.
- Inspire enquanto abaixa lentamente a parte superior do corpo de volta ao tapete.
- Repita o mesmo movimento para o número desejado de repetições.
- Em seguida, mude para realizar o exercício do outro lado, colocando a perna direita sobre a esquerda, apoiando o tornozelo direito no joelho esquerdo. Siga o mesmo movimento, mas desta vez, enquanto esmaga, vira-se à direita para levar o cotovelo esquerdo até o joelho direito até que ele se toque.
Você também pode executar a trituração de cruzamento sem cruzar a perna sobre o joelho. O exercício é essencialmente o mesmo, exceto que, quando você cruzar o cotovelo, levará o joelho oposto até o cotovelo.
Variações e Intensidade Crescente
Quando seu núcleo se torna mais forte e o exercício fica mais fácil, é importante que você o altere para continuar desafiando os músculos centrais. Você pode fazer isso realizando o exercício em uma bola BOSU . Isso introduz uma superfície instável no exercício, forçando os músculos do núcleo a se ajustarem e manterem o equilíbrio. Também constrói músculos estabilizadores.
Para fazer a trituração de cruzamento na bola BOSU, comece colocando sua bunda em seu lado plano. Siga os mesmos passos acima para se posicionar e executar o movimento do exercício.