Aprenda a testar sua força muscular
A força muscular é um dos cinco principais componentes da aptidão física. Força é definida como a força máxima que pode ser desenvolvida em um músculo ou grupo de músculos durante uma única contração máxima. Um exemplo seria o peso mais pesado que você pode levantar em um bíceps com boa forma.
O que determina a força muscular?
Quando você pensa em como você é forte, há vários componentes que precisam trabalhar juntos.
Quando você levanta um peso ou empurra uma carga, está envolvido mais do que simplesmente ter grandes músculos. A força fisiológica de um músculo é influenciada pelo tamanho, pela área da seção transversal, mas também pelos tipos de fibras musculares desse músculo, contração rápida ou contração lenta.
Em seguida, o músculo precisa de uma conexão neural forte, como os neurônios motores devem disparar para causar a contração muscular. Eles têm que disparar de forma coordenada, então mais fibras musculares são acionadas de uma só vez. Você também precisa ser capaz de usar esse músculo eficientemente para mover uma articulação, e isso significa ter articulações, ossos, ligamentos e tendões saudáveis e fortes.
Outros músculos trabalham para ajudar e se opor à ação de um músculo para que ele seja controlado. Postura e posicionamento são críticos para poder exercer a força do músculo ao máximo efeito. Uma pequena mudança de uma maneira ou outra pode fazer uma grande diferença na quantidade de força que pode ser exercida.
Treinar para construir músculos levantando e empurrando pesos, usando a forma correta, aumentará a força muscular. O exercício de treinamento de força não apenas constrói a fibra muscular, como também treina os nervos para disparar de maneira coordenada para mover o músculo, e você aprende a forma correta de usar o músculo.
Como construir grandes músculos
Como a força muscular é testada e medida?
O teste máximo de repetição é o padrão para medir a força muscular. É abreviado como 1RM. Para fazer um teste de repetição máxima, Kramer e Fry (1995) estabeleceram um protocolo que é amplamente utilizado. O supino e o leg press são testados com mais frequência para determinar a força muscular na parte superior do corpo e na parte inferior do corpo. Você pode conferir seu desempenho com os padrões de supino compilados pelo Dr. Lon Kilgore.
Para fazer um teste de 1RM , você aqueceria com um peso que você calcula ser cerca de metade do máximo que você poderia levantar no exercício, por 5 a 10 repetições. Então, você descansa um pouco e adiciona peso para elevá-lo a uma carga que pode ser levantada de três a cinco vezes, a um máximo de 75%. Agora você adiciona uma pequena quantidade de peso e levanta uma vez. Se conseguir levantar isso com boa forma, aguarde de três a cinco minutos, acrescente mais peso e tente novamente. Você repete essa sequência de acréscimo de peso, de tentativa de elevação e de repouso até atingir o máximo, e não consegue levantar o próximo peso incremental com boa forma.
A medição de força em fisioterapia e reabilitação usa um método mais simples de se opor a uma pressão. É usado para avaliar se um músculo está funcionando normalmente ou não.
O terapeuta também pode usar um dinamômetro para medir a força de um músculo específico.
Componentes da aptidão física
Os outros componentes da aptidão física são a resistência muscular , a resistência cardiovascular , a flexibilidade e a composição corporal .
Fonte:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Teste de força: desenvolvimento e avaliação da metodologia. Em P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Fitness e medicina esportiva: uma abordagem relacionada à saúde (3ª ed.). Palo Alto, CA: Publicação Bull.