A vida passa depressa demais. Quanto mais você envelhece, mais você reconhece como é fugaz. Então, como você gostaria de retardar o processo de envelhecimento? Não, não podemos voltar no tempo. No entanto, podemos voltar os anos em nosso corpo. A pesquisa mostrou que o exercício pode retardar o relógio de envelhecimento fisiológico. É isso mesmo - trabalhar fora pode mantê-lo jovem.
E enquanto exercícios cardiovasculares como caminhar, correr ou andar de bicicleta são importantes para a eficiência cardíaca e pulmonar, é o treinamento de força que fornece os benefícios que mantêm seu corpo mais jovem, mais forte e mais funcional a cada ano que passa. Se você quer ser vibrante e independente por muitos mais anos, este exercício de treinamento de força irá ajudá-lo a conseguir exatamente isso.
Por que é importante treinar força depois dos 50?
De acordo com o American Council on Exercise, “entre 30 e 80 anos, adultos sedentários podem ter de 30% a 40% de perda de força muscular como resultado da redução dos níveis de massa muscular”.
A boa notícia é que isso não precisa acontecer! A palavra "sedentário" é fundamental. O treinamento de força é importante para todos, mas depois dos 50 ele se torna mais crucial do que nunca. Deixa de ser sobre grandes bíceps ou abdominais planos, mas assume um tom de manter um corpo forte e saudável, menos propenso a lesões e doenças. Os benefícios importantes do treinamento de força após os 50 incluem:
- Constrói massa muscular: Não, isso não significa que você se transforma no Incrível Hulk. Isso significa que você é uma pessoa sólida e forte que pode levantar seus próprios mantimentos, empurrar seu próprio cortador de grama e se levantar se você cair.
- Cria densidade óssea: Quedas inesperadas colocam inúmeras pessoas idosas no hospital todos os anos. Um garoto de 8 anos coloca um gesso em seu braço e volta a jogar em 8 semanas. Um homem de 80 anos não é tão sortudo. As ramificações de ossos quebrados podem ser devastadoras. O treinamento de força pode ajudar. Um estudo na Nova Zelândia sobre mulheres com 80 anos de idade ou mais mostrou uma redução de 40% nas quedas com força simples e treinamento de equilíbrio!
- Diminui a gordura corporal: muita gordura corporal não é boa para você em qualquer idade. Manter um peso saudável é importante, especialmente quando se trata de prevenir muitas doenças que vêm com o envelhecimento das populações.
- Reduz o risco de doenças crônicas: o treinamento de força não só ajuda a salvar muitas doenças crônicas, mas também ajuda a diminuir os sintomas de problemas que você pode ter atualmente. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda treinamento de força para a maioria dos adultos mais velhos para ajudar a diminuir os sintomas das seguintes condições crônicas: artrite, osteoporose, diabetes, obesidade, dor nas costas, depressão.
- Melhora a saúde mental: Junto com o envelhecimento vem uma taxa mais alta de depressão e, para muitos, uma perda de autoconfiança. O treinamento de força foi mostrado para melhorar sua auto-eficácia geral e pode ajudar a diminuir a incidência de depressão.
Parece um bom negócio, não é? Por apenas 20-30 minutos por dia, você pode ver grandes mudanças na sua idade corporal. Então vamos começar.
O seguinte exercício lhe dará 10 excelentes exercícios que as mulheres com mais de 50 anos podem se concentrar durante seus treinos. Vários exercícios vão incluir movimentos de perna única ou movimentos de bola de estabilidade. Estes foram incorporados intencionalmente para ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação, os quais diminuem com a idade. Você precisará de um par de pesos de 5 a 8 libras (mova-se para pesos mais pesados à medida que fica mais forte) e uma bola de estabilidade.
Se você não tiver uma bola, poderá realizar os exercícios no chão ou em um banco. Para cada exercício abaixo, realize 8 a 12 repetições e descanse por 30 a 60 segundos entre os exercícios. Mova-se lentamente através de cada exercício concentrando-se na forma adequada e na respiração continuada. E não se esqueça, é sempre útil ter orientação. Se você tem a capacidade de entrar em contato com um profissional de fitness - mesmo que seja apenas por uma sessão - ele ou ela pode ajudá-lo com a forma adequada e ensiná-lo a se mover adequadamente para o seu corpo. Aproveite a sua nova fonte da juventude.
1 - Prancha Antebraço
1) Comece deitado no chão com os antebraços no chão, certificando-se de que os cotovelos estejam alinhados diretamente sob os ombros.
2) Engate o seu núcleo e levante o corpo do chão, mantendo os antebraços no chão e o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Mantenha seus abdominais ocupados e tente não deixar seus quadris se elevarem ou caírem. Em vez de 8 a 12 repetições, aguarde 30 segundos. Se machucar a região lombar ou se tornar muito difícil, coloque os joelhos no chão.
Alvos: ombros, núcleo
2 - Push-up modificado
1) Comece em uma posição ajoelhada em uma esteira com as mãos abaixo dos ombros e joelhos atrás dos quadris, de modo que as costas fiquem inclinadas e compridas.
2) Dobre os dedos para baixo, aperte os abdominais e dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Mantenha seu olhar na frente das pontas dos dedos para que o pescoço permaneça longo.
3) Pressione o peito de volta para a posição inicial.
Alvos: ombros, braço, núcleo
3 - Agachamento Básico
1) Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Seus quadris, joelhos e dedos dos pés devem estar voltados para a frente. (Segure halteres nas mãos para tornar mais difícil).
2) Dobre os joelhos e estenda as nádegas para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de manter os joelhos atrás dos dedos e o peso nos calcanhares. Levante-se e repita.
Alvos: glúteos , quadríceps, isquiotibiais
4 - Estabilidade Ball Chest Fly
1) Segure um par de halteres perto do peito e coloque as omoplatas e a cabeça em cima da bola com o resto do corpo em uma posição de mesa. Os pés devem estar a uma distância do quadril.
2) Levante os halteres juntos diretamente acima do peito, com as palmas voltadas para dentro.
3) Abaixe os braços lentamente para o lado com uma leve dobra no cotovelo, até que os cotovelos estejam próximos do peito.
4) Aperte o peito e traga as mãos de volta no topo.
Alvos: peito, glúteos, costas, núcleo
5 - Bola de Estabilidade Tricep Kick Back
1) Segurando halteres, coloque o peito na bola com os braços ao lado da bola e as pernas estendidas para o chão atrás de você. Mantenha a cabeça alinhada com a sua coluna. (Se você não tiver uma bola, deite de barriga para baixo em um banco ou fique em pé com os pés cambaleantes de costas e corpo articulado para frente).
2) Puxe o seu cotovelo até um ângulo de 90 graus para a posição inicial.
3) Pressione os halteres para alongar os braços, apertando o tríceps.
4) Solte os halteres de volta para a posição inicial.
Alvos: tríceps, núcleo
6 - Overhead Press
1) Comece com os pés distantes do quadril. Leve os cotovelos para o lado, criando uma posição no poste da baliza com os braços, os halteres na parte lateral da cabeça e os abdominais bem apertados.
2) Pressione halteres lentamente até os braços ficarem retos. Lentamente, retorne à posição inicial com o controle. Se desejar, você também pode realizar este exercício sentado em uma cadeira ou em uma bola de estabilidade com pés de largura.
Alvos: ombros, bíceps, costas
7 - Puxão suspenso da esfera de estabilidade
1) Segure um par de halteres perto do peito e coloque as omoplatas e a cabeça em cima da bola com o resto do corpo em uma posição de mesa. Os pés devem estar a uma distância do quadril.
2) Levante os halteres juntos diretamente acima do peito, com as palmas voltadas para dentro.
3) Abaixe os braços lentamente atrás da parte de trás de sua cabeça, mantendo apenas uma ligeira flexão nos cotovelos.
4) Aperte suas costas enquanto você puxa os braços para trás para começar a posição acima do peito.
Alvos: costas, núcleo
8 - Estabilidade Ball Side Leg Lift
1) Comece a ajoelhar-se com a bola ao seu lado direito.
2) Deixe seu lado direito inclinar-se ligeiramente sobre a bola e abraçar o braço direito ao redor da bola.
3) Estenda a perna esquerda para o lado. A perna direita deve permanecer dobrada no chão.
4) Levante e abaixe lentamente a perna esquerda 8-12 vezes e depois mude de lado.
Alvos: pernas, núcleo
9 - Ponte de perna de perna única
1) Deite-se de costas com os joelhos flexionados na distância da anca, e os pés apoiados na carne
2) Esprema os glúteos e levante os quadris do tapete em uma ponte. Abaixe e levante os quadris por 8 a 12 repetições, depois repita do outro lado.
Alvos: isquiotibiais, glúteos, quadríceps
10 - Cachorro-Pássaro
1) Ajoelhe-se no tapete de quatro. Alcance um braço longo, desenhe os abdominais e estenda a perna oposta muito atrás de você. Repita 8-12 vezes e depois mude de lado.
Alvos: core, de volta