Massagem, alongamento e muito mais
Músculos apertados da panturrilha são um problema comum para corredores. Você vai sentir um aperto gradual dos músculos da panturrilha durante a corrida. Às vezes, a dor desaparece durante a corrida, mas volta depois que você pára.
Causa de músculos apertados da vitela
Os músculos tensos da panturrilha são freqüentemente causados por aumentar sua quilometragem muito rapidamente e / ou não se alongar adequadamente. Eles também podem ser um resultado de correr frequentemente duro ou muito tempo sem ter bastante tempo de descanso entre os treinos.
Às vezes, eles também são devido a um problema biomecânico que pode ser corrigido com os tênis corretos ou órteses.
Tratamento para os músculos da panturrilha
Aqui está o que você pode fazer por bezerros apertados:
- Alongamento ao sentir uma cãibra : se uma cãibra ou aperto da panturrilha ocorrer no meio de uma corrida, alongar o músculo é a melhor correção imediata. Encontre um meio-fio e descanse o antepé da perna que está se encolhendo no meio-fio. Lentamente, abaixe o calcanhar do meio-fio e segure por 30 segundos. Se o seu bezerro realmente começar a pegar, você pode precisar massagear suavemente a área. Aplicação de calor também pode ajudar a liberação de cãibras. Não retome sua corrida se você tiver uma cãibra forte.
- Bebida esportiva ou suco de picles para cãibras : A desidratação e a perda de sal devido ao suor durante uma corrida podem contribuir para cãibras musculares na panturrilha. Beber uma bebida esportiva contendo eletrólitos pode ajudar. Alguns corredores juram pelo suco de picles, que contém sódio e vinagre. Embora seja comumente usado, a eficácia do suco de picles ainda não foi verificada pela pesquisa.
- Massagem : Depois de correr, uma das melhores maneiras de tratar os músculos da panturrilha é ver um massagista esportivo ou fisioterapeuta para uma massagem profunda.
- Auto-massagem : Se você não tem dinheiro ou tempo para massagens profissionais, você também pode fazer auto-massagem em casa usando uma ferramenta de massagem , como uma bola de massagem ou um rolo de espuma. Você pode até mesmo usar uma bola de tênis ou uma bola de golfe como uma ferramenta de massagem para exercitar o aperto em suas panturrilhas. Deite-se na bola e coloque-a bem perto de onde você está sentindo um nó apertado ou um nó muscular. Você então usa seu peso corporal para aplicar pressão consistente e rolar para frente e para trás na bola por alguns minutos.
- Exercícios de alongamento e fortalecimento : Você também deve se certificar de alongar os bezerros (sem dor) e fortalecer os músculos da panturrilha. Você pode fazer exercícios simples, como levanta o dedo do pé e levanta o calcanhar. Yoga é muito benéfico para corredores que estão experimentando aperto.
- Obtenha os sapatos certos : Se ainda não o fez, vá a uma loja especializada em funcionamento para se certificar de que está usando os tênis corretos para os pés. Se a dor persistir por mais de duas semanas, marque uma consulta com um médico esportivo.
Prevenção dos músculos da panturrilha
Bezerros apertados são uma lesão por uso muito comum, portanto, certifique-se de não aumentar sua quilometragem ou intensidade muito rapidamente. Você deve aumentar sua quilometragem semanal em no máximo 10% por semana.
O aquecimento antes de uma corrida, fazendo uma caminhada curta, corrida fácil ou exercícios de aquecimento também é importante, então seus músculos da panturrilha são aquecidos antes de você começar a colocar muita pressão sobre eles. Além disso, certifique-se de alongar suavemente os bezerros após cada corrida. Tenha cuidado e não exagere ao adicionar treinamento em montanhismo à sua rotina de corrida, pois a execução de muitas colinas pode levar a bezerros apertados.
> Fontes:
> Cólicas de calor: Primeiros Socorros. Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Cãibras Musculares Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Jardim-Robinson JA, Rhee YS. Mudanças no plasma e eletrólitos no exercício de seres humanos após a ingestão de múltiplos bolus de suco de salmoura. Jornal de treinamento atlético . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.