Este programa de treinamento de oito semanas de 8K é projetado para corredores avançados que desejam correr uma corrida de sucesso de 8K (4,97 milhas). Este cronograma também funciona para qualquer treinamento avançado de corredores para uma corrida de 5 milhas. O programa assume que você já pode rodar pelo menos 6 milhas. Se esta programação parece muito difícil para você, tente esta programação intermediária de 8K ou 5 milhas .
Notas de programação de treinamento
Treino Cruzado: O treino cruzado dá-lhe uma pausa mental e física na corrida, enquanto continua a construir a sua forma física.
O treinamento cruzado pode ser caminhar, andar de bicicleta, dançar, nadar ou qualquer outra atividade (que não corrida) que você goste. Também é uma boa ideia incluir algum treinamento de força para melhorar seu desempenho e ajudar a evitar lesões .
Hill repeats (HR): Para suas repetições de montanha , escolha uma colina de 200 a 400 metros de comprimento que não seja muito íngreme. Tente correr para o seu esforço de corrida 8K (5 milhas). Recuperar a colina em um ritmo fácil.
Dias de descanso: Em dias de descanso, você pode tirar um dia de descanso completo ou fazer algum treinamento cruzado (CT) fácil.
Tempo Runs (TR): Comece o seu tempo a correr com 10 minutos de corrida fácil, depois continue com 20-25 minutos a correr cerca de 10 segundos por quilómetro mais lento do que o seu ritmo de corrida de 10K e termine com 10 minutos a arrefecer. Se você não tiver certeza de qual é o seu ritmo de corrida de 10k, corra em um ritmo "confortável" que você pode manter por 20-25 minutos.
Exercícios de Intervalo de 8K: Execute seus treinos de intervalo em seu ritmo de corrida de 8K (5 milhas), com uma recuperação fácil de ritmo de dois minutos entre cada intervalo.
Você deve começar e terminar esses treinos com uma milha de corrida fácil para aquecer e esfriar.
Long Runs (LR): Embora você não esteja treinando para um evento de longa distância, as corridas longas ajudam a desenvolver sua resistência, o que é importante em corridas de 8K. Faça suas longas corridas em um ritmo confortável e de conversação.
Certifique-se de que consegue respirar com facilidade e pode falar em frases completas. Você também deve fazer suas corridas fáceis nesse esforço.
Calendário Avançado de 6 Semanas de 8 ou 5 Milhas
Semana 1:
Dia 1 : 45 min CT ou Resto
Dia 2 : 20 min TR + 3 repetições de colina
Dia 3 : 40 min CT
Dia 4 : 4 min @ 8K esforço x 3
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 6 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas ER
Semana 2:
Dia 1 : 45 min CT ou Resto
Dia 2 : 20 min TR + 4 repetições de colina
Dia 3 : 40 min CT
Dia 4 : 4 min @ 8K esforço x 4
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 7 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas ER
Semana 3:
Dia 1 : 45 min CT ou Resto
Dia 2 : 20 min TR + 5 repetições de colina
Dia 3 : 40 min CT
Dia 4 : 4 min @ 8K esforço x 5
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 7 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas ER
Semana 4:
Dia 1 : 45 min CT ou Resto
Dia 2 : 25 min TR + 6 repetições de colina
Dia 3 : 40 min CT
Dia 4 : 4 min @ 8K esforço x 5
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 8 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas ER
5ª semana:
Dia 1 : 40 min CT ou Resto
Dia 2 : 20 min TR + 2 repetições de colina
Dia 3 : 30 min CT
Dia 4 : 4 min @ 8K esforço x 4
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 6 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas ER
Semana 6:
Dia 1 : 30 min CT
Dia 2 : Resto
Dia 3 : 20 min TR
Dia 4 : Resto
Dia 5 : 2-3 milhas ER
Dia 6 : Resto
Dia 7 : Corrida de 8K ou 5 milhas!