Existem vários exercícios diferentes usados para alongar os músculos flexores e psoas do quadril. Estes são dois dos trechos básicos para você começar. Ambas são variações do popular exercício de estocada .
Antes de você esticar
Antes de fazer esses alongamentos, aqueça-se para evitar alongar o músculo frio. Ótimas formas de se aquecer incluem saltos, saltos, escorregadelas, corridas ou qualquer movimento dinâmico que imite qualquer esporte que você faça.
Mas, como esses alongamentos são feitos com a metade inferior do corpo, é melhor escolher movimentos que tornem os músculos da região da virilha e da coxa quentes e maleáveis.
Estiramento Iniciante
- Fique em posição de separação com a frente direita para a frente e o pé esquerdo para trás. Dobre o joelho direito de modo que fique em um ângulo de 90 graus. Isso deve colocá-lo em uma posição de estocada para frente. Coloque as mãos no joelho da frente.
- Pressione para baixo com as mãos e mova os quadris para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril, virilha e coxa do lado esquerdo.
- Segure o alongamento por cerca de 20 a 30 segundos, solte e repita na outra perna.
Alongamento Avançado (Ver Foto)
- Comece em uma posição de ataque para frente, como descrito na etapa 1 acima, e deixe o joelho de trás no chão.
- Coloque as mãos na perna da frente. Se você sentir que seu equilíbrio está estável, levante os braços e as mãos sobre a cabeça e olhe para cima.
- Pressione seus quadris para frente e para baixo em direção ao chão. Você deve sentir um alongamento no tronco, quadril, virilha e coxa.
- Segure o alongamento por cerca de 20 a 30 segundos, solte e repita na outra perna.
Você pode modificar um desses trechos com base em sua própria anatomia, flexibilidade e limitações.
Certifique-se de manter o joelho para frente sobre ou atrás do tornozelo e não na frente do tornozelo.
Dicas para uma forma adequada
Assim como você pode se machucar fazendo esportes e atividades, você também pode se machucar durante o alongamento se certas precauções não forem tomadas. Um que já foi mencionado é o aquecimento, fazendo algum tipo de atividade dinâmica por pelo menos 5 minutos. Outros incluem:
- Não pule. Isso pode puxar tendões e pontos de inserção muscular em vez do que você quer fazer, o que alonga o músculo. Além disso, os saltos podem criar pequenos rasgos no músculo e, ao curar formas de tecido cicatricial, podem tornar o músculo mais rígido e menos flexível. Basicamente, saltando pode levar a articulações hipermóveis e desequilíbrios musculares. Em vez disso, use movimentos lentos e suaves ao realizar o alongamento.
- Não pressione com muita força. Assim como saltando, isso pode colocar pressão indesejada sobre os tendões, ligamentos e pontos de inserção; Assim, tornando-o mais propenso a lesões ou overstretching.
- Não segure a respiração durante o alongamento. Se aprendemos alguma coisa com a ioga, a respiração pode ajudá-lo a se aprofundar mais. Inspire enquanto descansa e expire ao fazer inicialmente o trabalho.