Pesquisa ajuda a determinar o melhor momento para alongar
Recomendações para alongar ou não esticar a mudança de ano para ano e de especialista para especialista. O alongamento foi promovido durante anos como uma parte essencial de um programa de condicionamento físico como uma forma de diminuir o risco de lesões, prevenir dores e melhorar o desempenho. Enquanto os pesquisadores continuam a olhar para os benefícios e armadilhas do alongamento, ainda há evidências limitadas (e conflitantes) para classificar essas opiniões.
Alongamento e Dor Muscular
Algumas pesquisas sugerem que o alongamento não previne a dor muscular após o exercício. Os pesquisadores Robert Herbert, Ph.D., e Marcos de Noronha, Ph.D. da Universidade de Sydney realizou uma revisão sistemática e meta-análise de 10 estudos publicados anteriormente de alongamento antes ou depois da atividade esportiva. Eles concluíram que o alongamento antes do exercício não previne a dor muscular pós-exercício. Eles também encontraram pouco apoio para a teoria de que o alongamento imediatamente antes do exercício pode prevenir o uso excessivo ou lesões agudas nos esportes.
Alongamento e Performance
Os fisiologistas pesquisadores da Nebraska Wesleyan University fizeram as manchetes em 2009, quando publicaram resultados de estudos, indicando que corredores mais flexíveis tinham menor economia de corrida (a eficiência com que usam oxigênio) do que corredores com isquiotibiais apertados. Consequentemente, esses corredores menos flexíveis eram mais rápidos que os corredores "flexíveis".
Sim, foi um estudo muito pequeno, e sim, eles mediram apenas os escores de sentar e alcançar, mas os resultados ainda foram um pouco surpreendentes e trouxeram mais atenção para as questões relacionadas aos benefícios do alongamento.
Aquecer vs alongamento
Grande parte dessa confusão vem de uma má interpretação da pesquisa sobre o aquecimento.
Estes estudos descobriram que o aquecimento por si só não tem efeito sobre a amplitude de movimento, mas que quando o aquecimento é seguido pelo alongamento, há um aumento na amplitude de movimento. Muitas pessoas interpretaram erroneamente esse achado como significando que o alongamento antes do exercício evita lesões, embora a pesquisa clínica sugira o contrário. Uma interpretação melhor é que o aquecimento previne lesões, enquanto o alongamento não tem efeito sobre as lesões.
Se a prevenção de lesões for o objetivo principal, as evidências sugerem que os atletas devem limitar o alongamento antes do exercício e aumentar o tempo de aquecimento.
Estudos sustentam que a amplitude de movimento pode ser aumentada em um único período de quinze a trinta segundos para cada grupo muscular por dia. No entanto, algumas pessoas exigem uma duração mais longa ou mais repetições. A pesquisa também apoia a ideia de que a duração e a frequência ideais para o alongamento podem variar de acordo com o grupo muscular.
Os efeitos a longo prazo do alongamento na amplitude de movimento mostram que após seis semanas, aqueles que se alongam por 30 segundos por músculo a cada dia aumentaram sua amplitude de movimento muito mais do que aqueles que se alongaram 15 segundos por músculo por dia. Nenhum aumento adicional foi visto no grupo que se estendeu por 60 segundos.
Outro estudo de 6 semanas conduzido descobriu que um alongamento dos isquiotibiais de 30 segundos por dia produz os mesmos resultados que três alongamentos de 30 segundos.
Esses estudos apóiam o uso de trinta segundos alongamentos como parte do condicionamento geral para melhorar a amplitude de movimento.
A flexibilidade é superestimada?
Ao classificar toda a pesquisa sobre alongamento e flexibilidade para atletas, é importante lembrar que o objetivo do alongamento é desenvolver e manter uma amplitude de movimento apropriada em torno de articulações específicas. Também é importante perceber que alongar (ou liberar) músculos tensos deve andar de mãos dadas com o fortalecimento dos músculos fracos.
Tenho certeza de que continuaremos a ver manchetes a favor e contra o alongamento, mas se você optar por alongar, talvez seja melhor personalizar sua rotina para atender às suas necessidades. Avalie seu corpo e seu esporte e certifique-se de alongar (e fortalecer) para reduzir os desequilíbrios musculares.
Como alongar
Após o exercício, esfrie e segure um determinado alongamento apenas até sentir um leve puxão no músculo, mas sem dor. Enquanto você segura o alongamento, o músculo relaxa. Ao sentir menos tensão, você pode aumentar o alongamento novamente até sentir o mesmo leve puxão. Mantenha essa posição até não sentir mais aumento.
Se você não parece ganhar qualquer amplitude de movimento usando a técnica acima, você pode considerar segurar o alongamento por mais tempo (até 60 segundos).
Qual alongamento é melhor?
Em geral, o alongamento proprioceptivo de facilitação neuromuscular (FNP) resultou em maiores aumentos na amplitude de movimento em comparação com o alongamento estático ou balístico, embora alguns resultados não tenham sido estatisticamente significativos.
Os alongamentos estáticos são um pouco mais fáceis de fazer e parecem ter bons resultados. Estudos indicam que o alongamento contínuo sem descanso pode ser melhor do que o alongamento cíclico (aplicar alongamento, relaxar e reaplicar o alongamento), mas algumas pesquisas não mostram diferença.
A maioria dos especialistas acredita que balística, ou saltando durante um alongamento, é perigosa porque o músculo pode se contrair reflexivamente se for re-alongado rapidamente após um curto período de relaxamento. Acredita-se que tais contrações excêntricas aumentem o risco de lesão.
Além de melhorar a amplitude de movimento, o alongamento é extremamente relaxante e a maioria dos atletas usa exercícios de alongamento para manter um equilíbrio na mecânica corporal. Mas um dos maiores benefícios do alongamento pode ser algo que a pesquisa não consegue quantificar: é bom.
Fonte
Herbert RD, Noronha M. Alongamento para prevenir ou reduzir a dor muscular após o exercício. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, edição 4.
Andersen, JC alongamento antes e após o exercício: efeito sobre a dor muscular e risco de lesão. Jornal de treinamento atlético 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels e Peter McNair. Alongamento e Prevenção de Lesões Um Relacionamento Obscuro. Medicina Esportiva 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD e Kav Gossal MD. Os Mitos e Verdades do Alongamento: Recomendações Individualizadas para Músculos Saudáveis, O Médico e Sportsmedicine, VOL 28, # 8, agosto de 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Flexibilidade de sentar e alcançar e economia de corrida de homens e mulheres colegiais de longa distância. J Res. Cond. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.