É comum que os corredores tenham cãibras musculares nas pernas, especialmente quando correm longas distâncias. Mas se você prestar atenção às possíveis causas e tomar medidas preventivas, poderá evitar cãibras musculares no futuro.
Certifique-se de que você está hidratando corretamente
As cãibras musculares são geralmente o resultado da desidratação, por isso é importante que você se certifique de se hidratar adequadamente antes, durante e depois das corridas.
Antes da corrida : Uma hora antes de começar a corrida, tente beber de 60 a 60 gramas de água ou outro fluido sem cafeína. Pare de beber nesse momento, para que você possa anular líquidos extras e evitar ter que parar para ir ao banheiro durante a corrida. Para se certificar de que você está hidratado antes de começar a correr, você pode beber mais 4 a 8 onças antes de começar. Se você está fazendo uma corrida longa ou corrida (como uma maratona), você pode fazer um "tiro de sal" antes de começar a correr, para obter um pouco mais de sal. Pegue um pacote de sal, coloque-o na mão e siga-o com água.
Durante as Corridas: A regra geral para o consumo de fluidos durante as corridas: Você deve ingerir de 6 a 8 onças de fluido a cada 20 minutos durante as corridas. Durante corridas mais longas (90 minutos ou mais), parte da sua ingestão de líquidos deve incluir uma bebida esportiva (como Gatorade) para substituir o sódio e outros minerais (eletrólitos) perdidos pelo suor.
Você também pode fazer outro tiro de sal no meio da sua corrida. As cãibras musculares geralmente ocorrem como resultado do desequilíbrio eletrolítico, por isso é fundamental que você substitua seus eletrólitos.
Depois da corrida: Não se esqueça de reidratar com água ou uma bebida esportiva após a sua corrida. Se a sua urina estiver amarela escura após a corrida, você precisa se reidratar.
Deve ser uma cor clara de limonada.
Não se esqueça de aquecer e esticar
Fazer um aquecimento adequado antes de começar a correr faz o sangue fluir para os músculos e ajudar a prevenir cãibras nas pernas. Aqueça-se fazendo jogging devagar por 10 minutos e fazendo alguns exercícios de aquecimento , como chutes, saltos ou joelhos altos. Realize alongamentos estáticos , durante os quais você mantém alongamentos por 30 a 60 segundos depois de terminar a corrida.
Você começou muito rápido?
Outra possível causa de cãibras musculares no final de corridas longas ou corridas é que você simplesmente saiu muito rápido. Aqui estão algumas maneiras de evitar empurrar muito o ritmo no começo e queimar sua energia armazenada e bater na parede :
- Deliberadamente, execute sua primeira milha mais devagar do que você planeja executar no final. É difícil fazer isso, já que você provavelmente se sentirá muito forte no começo. Mas lembre-se que a cada segundo que você sair muito rápido na primeira metade da sua corrida, você poderá perder o dobro da quantidade de tempo na segunda metade da sua corrida.
- Tente se certificar de que você está na posição inicial correta. Não comece com corredores mais rápidos porque provavelmente você tentará acompanhá-los.
- Comece sua corrida em um ritmo confortável e confira seu relógio no marcador da primeira milha. Se você está à frente do seu ritmo previsto, diminua a velocidade. Não é tarde demais para fazer correções de ritmo depois de apenas uma milha.
- Continue dizendo a si mesmo que muitos outros corredores vão passar você na primeira milha. Mas você passará muito mais tarde na corrida.
- Pratique começando devagar durante as corridas de treinamento. Quando você faz o seu longo prazo a cada semana, tente segurar durante as primeiras milhas, para se acostumar com a disciplina de não sair muito rápido.
Massagens regulares podem ajudar
Ir para uma massagem desportiva é uma boa maneira de tratar a dor que muitas vezes se desenvolve como resultado de cãibras musculares. Massagens regulares também ajudam a manter os músculos em ótima forma, reduzindo bastante as chances de cãibras durante as corridas. Você também pode usar ferramentas de massagem , como um rolo de espuma, para fazer automassagem em casa.
Certifique-se de que você também está fazendo um alongamento pós-execução para reduzir o aperto.
Como lidar com cãibras no meio da execução
Manter-se bem hidratado ajudará a prevenir cãibras musculares, mas se você estiver lidando com cãibras durante uma corrida, tente massagear lentamente e esticar a área afetada. Faça alguns desses alongamentos da perna por um minuto ou dois para aliviar as cãibras.
Se suas cãibras nas pernas continuarem
Se as cãibras nas pernas persistirem depois de tentar vários métodos, consulte o seu profissional de saúde para determinar se as cãibras resultam de uma deficiência de vitaminas, efeito colateral de medicamentos ou uma condição médica subjacente.