A fibra é encontrada nas paredes das células das plantas, incluindo as plantas que você come. A fibra funciona como um esqueleto para as plantas para ajudar a manter a forma e a estrutura da planta. A fibra também é boa para as pessoas, mas não porque contém nutrientes - na verdade, as enzimas digestivas humanas não podem quebrar fibras como carboidratos, gorduras e proteínas.
Como a fibra não pode ser digerida, ela não pode ser absorvida como outros nutrientes, por isso passa pelo intestino delgado até o cólon.
Isso é bom porque adiciona volume às fezes, o que torna a eliminação mais fácil e ajuda a manter o cólon saudável. Alguns distúrbios - como diverticulite, constipação e irregularidade - podem estar associados à ingestão inadequada de fibras.
Seguir uma dieta rica em fibras pode ajudar a perder peso . Provavelmente porque a fibra em alimentos ricos em fibras ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo.
A fibra também é boa para a saúde digestiva geral porque as bactérias benéficas que vivem no seu cólon fermentam alguns tipos de fibras, criando ácidos graxos benéficos de cadeia curta que ajudam a manter as paredes intestinais saudáveis. (Infelizmente, também causa a formação de gases intestinais - mas existem maneiras de lidar com isso).
Classificação de Fibra - Solúvel e Insolúvel
Uma maneira de classificar as fibras é pela facilidade com que se dissolve na água. A fibra solúvel se dissolve na água, o que ajuda a amolecer as fezes, facilitando sua eliminação do corpo. Fibra solúvel é encontrada em aveia, frutas cítricas, maçãs, cevada, psyllium, sementes de linho e feijão.
Fibra insolúvel é encontrada em grãos integrais, nozes, farelo de trigo e legumes. Esta fibra não se dissolve na água, por isso ajuda a mover material através do cólon mais rapidamente, aumentando o volume das fezes. Isso pode ser útil para pessoas que sofrem de constipação ou irregularidade. Dietas ricas em fibras insolúveis também podem diminuir o risco de diabetes.
O que faz uma fibra?
A fibra dietética é composta de alguma combinação de celulose, hemicelulose, lignina, pectina, quitina, gomas, beta-glucanas e amidos resistentes. Aqui está uma olhada em cada componente:
Celulose e Hemicelulose
A celulose é uma fibra dietética insolúvel e também pode ser usada como fibra funcional. As celuloses são longas cadeias retas de moléculas de glicose e são encontradas como o componente central nas paredes celulares das plantas.
As bactérias no trato intestinal também não podem fermentar bem a celulose, então a função primária da celulose é aumentar o volume das fezes e diminuir o tempo que o material fecal leva para atravessar o cólon. Alimentos que contêm quantidades significativas de celulose incluem farelo, legumes, nozes, ervilhas, raízes, repolho e casca de maçã.
A hemicelulose é encontrada em farelo, nozes, legumes e grãos integrais. Em vez de apenas cadeias longas e retas (como a celulose), a hemicelulose pode ter cadeias laterais e ramos. Devido a essas variações, algumas hemiceluloses são solúveis em água, e algumas são insolúveis, além de algumas formas serem fermentadas por bactérias, enquanto outras não.
Lignina
A lignina tem muitos ramos de substâncias químicas chamadas fenóis, em vez de moléculas de açúcar. Os fenóis estão sendo estudados atualmente para uma variedade de efeitos relacionados à saúde, incluindo ações antioxidantes.
A lignina é insolúvel em água e não é digerível pelas bactérias amigáveis. Fontes alimentares incluem raízes de legumes, trigo e sementes de bagas.
Pectina
Se você já fez doces ou geleias em casa, provavelmente usou pectina para ajudar o gel de frutas. A pectina é outra fibra solúvel em água encontrada nas paredes celulares das plantas. Mas não faz um bom agente de volume de fezes porque é uma fibra favorita para as bactérias amigáveis em seu intestino para fermentar, de modo que muito pouco passa pelo cólon. A pectina é encontrada em maçãs, legumes, nozes e frutas cítricas.
Quitina
A quitina é semelhante à celulose porque é insolúvel em água e composta de cadeias de glicose.
Mas também tem aminoácidos ligados, semelhantes a proteínas. A quitina é encontrada não apenas nas plantas, mas também nos exoesqueletos de insetos e conchas de crustáceos.
Gengivas
As gomas são solúveis em água secretada pelas plantas quando estão danificadas. As gomas são usadas na fabricação de alimentos como agentes espessantes e gelificantes. Exemplos de gomas incluem goma de guar, goma de alfarroba, goma arábica e goma xantana.
Beta-glucano
A beta-glucana é uma fibra dietética solúvel em água encontrada na aveia e na cevada, e é frequentemente usada como fibra funcional e adicionada aos alimentos. Mostrou-se que os beta-glucanos reduzem os níveis de colesterol e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Amidos Resistentes
O amido resistente é realmente um amido , mas é considerado uma fibra porque a amilase - a enzima que quebra o amido em unidades individuais de glicose - não funciona com esse tipo de amido. Amido resistente pode ocorrer como amido preso nas paredes celulares das plantas ou pode ser formado durante o cozimento ou processamento de alimentos.
Ok - Então, quanto de fibra eu preciso?
Segundo o Instituto de Medicina:
O consumo recomendado de fibra total para adultos com 50 anos ou menos é de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres, enquanto para homens e mulheres com mais de 50 anos é de 30 e 21 gramas por dia, respectivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos.
Você precisa se preocupar em obter os diferentes tipos de fibra? Provavelmente não. Contanto que você coma uma variedade de alimentos ricos em fibras, como grãos, nozes, legumes, frutas e vegetais, você obterá muitas fibras solúveis e insolúveis.
Ah, e lembra que eu disse que alguma fibra pode causar gases? As pessoas que atualmente têm dietas com pouca fibra podem querer aumentar a ingestão diária de alimentos ricos em fibra lentamente porque algumas fibras podem aumentar o gás e inchar. Com o tempo, seu corpo se ajusta ao aumento da ingestão de fibras e o gás e o inchaço diminuirão.
Fontes:
"Dietary Reference Intakes para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos." Instituto de Medicina das Academias Nacionais. 5 de setembro de 2002.
Gropper SS, Smith JL e Groff JL. "Nutrição Avançada e Metabolismo Humano". Sexta edição. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.