Quando e por que adicionar uma bebida esportiva em corridas longas
A hidratação adequada para a corrida é essencial para a segurança e o desempenho, mas os corredores precisam saber quando devem consumir bebidas esportivas e quando a água pura será suficiente. Quando você correr por mais de 90 minutos, especialmente quando estiver suando, deve começar a usar uma bebida esportiva de reposição de eletrólitos. Dependendo das condições, você pode alterná-lo com água ou mudar para apenas bebidas esportivas nesse ponto.
O que é uma bebida esportiva?
Bebidas esportivas, como Gatorade ou Powerade, contêm eletrólitos como sódio e potássio, os componentes do sal de mesa. Quando você está correndo, seu corpo perde eletrólitos através do suor. Você provavelmente já viu as manchas de sal no seu chapéu de corrida e provou o sal no suor escorrendo pelas suas bochechas.
Como os eletrólitos ajudam seu corpo a reter fluidos e podem evitar cãibras musculares , você precisa substituí-los quando estiver correndo mais de 90 minutos. Esse é também o ponto em que você precisa ingerir mais calorias de carboidratos para manter seu esforço, e assim uma bebida esportiva que forneça carboidratos e eletrólitos é boa de se usar.
Por que os corredores precisam substituir eletrólitos com uma bebida esportiva
Corredores que não substituem eletrólitos suficientemente durante corridas ou corridas longas podem se arriscar a super-hidratar. A hiponatremia, que é baixa concentração de sódio no sangue, pode ocorrer quando os atletas bebem quantidades excessivas de água e não substituem o sal perdido pelo suor.
O conselho atual sobre corrida e hidratação é muito simples - tente beber à sede. Evidências científicas dizem que beber quando você está com sede pode ajudar a prevenir a hidratação (que pode levar à desidratação ) e a super-hidratação, o que pode levar à hiponatremia (baixo nível de sal no sangue devido à retenção anormal de líquidos).
Quanto você deve beber durante a sua corrida?
Se você está procurando uma regra geral para o consumo de fluidos durante as suas corridas: Você deve ingerir 4 a 6 onças de fluido a cada 20 minutos durante suas corridas. Corredores correndo mais rápido do que 8 minutos de milhas devem beber 6 a 8 onças a cada 20 minutos. Durante as corridas de mais de 90 minutos, você pode alternar entre bebidas esportivas e água. Então, a cada intervalo de hidratação, você deveria estar bebendo uma bebida esportiva. Para corridas mais curtas, hidratar com água pura é bom.
Você precisa de carboidratos em bebidas esportivas a longo prazo
Outro benefício das bebidas esportivas é que a maioria delas contém carboidratos, além daquelas de baixa caloria ou zero calorias e apenas substituem eletrólitos e água. Como é necessário consumir calorias durante corridas de mais de 90 minutos , beber uma bebida esportiva ajudará a absorver algumas dessas calorias necessárias. Alguns corredores acham que às vezes é mais fácil obter suas calorias através de líquidos, em vez de alimentos sólidos, especialmente durante os últimos estágios de uma corrida ou corrida longa.
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Fonte:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Recomendações de fluidos revisados da IMMDA para corredores e caminhantes" 5/6/2006