Trabalhe os ombros e parte superior das costas com boa forma
A linha vertical é considerada um dos melhores construtores de músculos para as costas e ombros. Ele exercita as cabeças frontal e média dos deltóides, bem como os músculos trapézio, romboide e até bíceps . Este é um elevador que requer boa forma para os melhores resultados e para evitar lesões. Sempre que trabalhar os músculos da área do ombro, deve-se ter cuidado para evitar ferir os ombros. Evite pesos pesados com este exercício.
Mantenha as costas retas durante a fileira vertical, com o peito para cima e os olhos voltados para a frente. Sua postura deve ser sobre a largura dos ombros. Este exercício pode esticar os punhos, portanto, use apenas uma pegada larga. Além disso, procure por uma barra EZ-curl que permite que você segure a barra em ângulos ligeiros para ajudar a reduzir a pressão sobre os pulsos do ângulo na parte superior do elevador. Não levante os braços acima do paralelo para evitar o impacto do ombro. Saiba mais sobre os fundamentos do treinamento com pesos se precisar de informações básicas antes de tentar este exercício.
1 - Posição Inicial
- Fique em pé com as pernas a uma distância confortável - a largura dos ombros está quase certa.
- Segure uma barra ou halteres e deixe-a pendurar na sua frente no comprimento de seus braços. Suas palmas devem estar voltadas para o seu corpo.
- Levantando-se em linha reta, ajuste sua pegada de modo que suas mãos fiquem alinhadas com as coxas. Ou seja, não muito juntos.
- Uma barra de ondulação EZ "ondulada" torna este exercício um pouco mais fácil nas articulações do pulso. (Ver foto.)
2 - Exercite o movimento
- Inspire e segure os abdominais, mantenha as costas retas, o peito para cima e os olhos voltados para a frente.
- Levante a barra para cima em direção ao queixo, levando os cotovelos e mantendo a barra perto do corpo. Expire durante o esforço. Seus braços não devem ir além dos paralelos com os ombros. Um pouco menos está bem.
- Pausa no topo do elevador.
- Retorne a barra de volta para a posição inicial, inspirando ao abaixá-la.
- Repita o movimento para o seu número definido de repetições.
Dicas para uma boa forma
- Se você é novo na linha reta, comece com uma barra sem peso. Isso lhe dará a chance de experimentar o elevador, aprendendo o movimento e o posicionamento por toda parte. Adicione peso gradualmente e não adicione muito peso antes de os ombros estarem prontos.
- Mantenha seus pulsos flexíveis durante o levantamento, permitindo que eles flexionem conforme necessário. Tente evitar que os pulsos se movam para baixo ou para o lado durante o levantamento.
- Ao levantar, mantenha os cotovelos acima do nível dos antebraços.
- Mantenha o tronco parado e o seu abs apoiado no elevador, sem virar ou torcer.
- Não agache para baixo e para cima após a pose inicial. Nenhum movimento nas pernas deve ocorrer.
- Não levante pesado com este exercício, a menos que você tenha experiência e confie nas articulações do ombro. O impacto do ombro foi relatado com excesso de peso ou má forma. A articulação do ombro é um mecanismo muito complexo e as lesões podem afetar severamente seus objetivos de exercício e podem demorar a cicatrizar.
- Se ocorrer dor ou inflamação, interrompa o exercício.